焦虑症治疗

焦虑症虽然很普遍,并且影响了我们的正常生活,但焦虑症是可以治疗的,并且有许多有效的治疗方法。我们从生理的、情感的、行为的、心理的、人际的、自我的和存在主义的(或说精神的)这七大方面提供解决建议。

 

1. 生理方面

① 改善你的呼吸技术,放弃浅的胸腔呼吸、用口呼吸和换气过度的呼吸方式,转而多练习增加大脑和肌肉组织供氧量的腹式呼吸。

 

② 每天定期做20~30分钟的深度放松练习。练习可以包括渐进式的肌肉放松、沉思、定向想象、自律训练、技能反馈疗法、感觉剥夺、瑜伽、听舒缓的音乐等。

 

③ 进行清晰明确的时间管理包括休假计划,在你的休假计划中,应妥善分配好什么也不做的“休息时间”、参与娱乐性活动或游戏的“消遣时间”以及维护重要关系(包括亲子、伴侣、朋友、宠物等)的“关系时间”。

 

④ 如果你身体的“搏斗——逃跑”反应过于频繁出现,那么你或许正经历惊恐发作的问题,而体育运动是一种自然的化解方式。

 

⑤ 改变你的饮食习惯,减少引起焦虑和应激的物质,并可以适当补充一些应付焦虑的补品。

× 减少食用类:

咖啡因、尼古丁、兴奋剂类药物、食盐、防腐剂、红肉及市售家禽肉中投喂的荷尔蒙、各种类型的单糖、快餐及垃圾食品等。

 

√ 适合补充类:

水果(而非各种水果制品,用来补充糖分)、复合碳水化合物、素食、维生素B和维生素C、钙、让人放松的草药、氨基酸、褪黑素等

 

2. 情感方面

① 了解情感被抑制的表现:从身体上来说,无来由的、模糊的不安和焦虑感就是很明显的特征;头痛、溃疡、高血压、哮喘等,都属于慢性情感累积导致的结果;肌肉的僵硬、紧绷也是抑制情感中常见的症状。

 

② 观察自己,识别真正的情感:先有意识地让自己进入放松状态,并把注意力调到身体中产生情绪的位置,用一种旁观的角度,体察自己真实的情感与情绪。

 

③ 表达情感:表达的目的主要是“释放”,所以与他人分享、写下来、大喊大叫及抱头痛哭或其他释放方法都适用。

 

3. 行为方面

① 打破身体症状和灾祸念头的联系,识别自己在症状出现时习惯性使用的灾祸性解释。例如惊恐发作时总是暗示自己说;“我不行了,我会发疯的。”。识别它们,放下它们。

 

②采用陈述的方法,扭转灾祸性解释带来的惯性阴影,比如病症发作时,告诉自己:“这种感觉确实不舒服,但我完全能接受”、“这不是什么紧急的事,我有时间慢慢想现在需要做什么”、“这恰好是我学习对付恐惧的机会”等等。

 

③发作时,主动有意识地将自己的注意力集中在某件具体物品上,例如收银台边的杂志、自己的鞋子等等,这有助于增强现实感。

 

④做一些简单的分心术,例如嚼口香糖、倒数一个百位数、数排队的人、数钱包里的钱、弹橡皮筋、唱歌等。

 

⑤体验一些让人觉得愉悦的事,比如让你伴侣抱着你、洗个热水澡、享受一顿大餐、读点有趣的书。

⑥ 告诉身边人你的症状,或者写求助信件是缓解焦虑有效办法。

 

⑦在咨询师的帮助下,采取有步骤、随时反馈进度的暴露疗法是脱离焦虑的常见方法。该方法的关键在于当你能在控制其他因素的情况下,主动地、有计划地接近、进入你所恐惧的情境,熟悉它、攻克它。

 

4. 心理方面

 

① 识别自己的消极自我对话类型,是属于杞人忧天型(导致焦虑)、妄加批判型(导致低自尊)、自居受害型(导致抑郁)还是完美主义型(导致长期压力和精疲力竭)。

 

② 找到自己的消极对话类型后,用纸笔列出你的对话剧本,把自己常用的语句都记录下来,并一一进行反驳。

 

例如“有什么证据支持这种说法?”、“它总是正确的吗?”、“这件事真正发生的概率有多大?”、“我有没有全面客观地看待问题?”等等,并习惯这种质疑消极态度的心理模式。

 

③ 撰写反驳陈述的几个规则包括:避免使用否定的表述方式,例如,不要说“我一定不会害怕在会议上发言”,而是用“我一定能冷静地在会议上发言”;使用现在时态;任何时候都要使用第一人称;自己要多少相信这些积极的自我对话。

 

④ 识别惯有信念的错误暗示,独立思考得出结论,反驳这些错误信念。例如“我只是外界环境的受害者,根本无能为力”、“生活的本质就该是不尽的痛苦”、 “我无足轻重”、“无论我的感受如何,我都必须优雅得体”等等。

 

反驳和质疑会让你的独立思考更为客观,并减少盲目相信惯有信念带来的焦虑感。

 

5. 人际关系方面

① 了解坚持自我是一种态度,你尊重的需要,就像你尊重他人的需要一样。

 

② 了解坚持自我也是一种行为模式。它不是去否定、攻击或操纵其他人,而是通过一种简单而直接的方式来提出要求。

 

从本质上说,坚持自我意味着你在使用一种无损于他人尊严的方式来争取得到自己想要的东西时,你愿意并确实担负起了相应的责任。

 

③ 关于如何说“不”,艾德蒙博士提供了一个可参考的拒绝公式。拒绝他人的时候,你的话语可以采取以下步骤:重复对方的话,表示已知晓对方的要求;解释你拒绝的原因;明确说“不”;(可选)某些时候,在你感到不受勉强的情况下,提出一个双方都会赞同的折中的解决方案。

 

6. 自我方面(自尊)

① 也许你幸运地从父母那里得到了接纳、呵护和爱,从而为你的自尊打下了坚实可靠的基础,使成年后的你没有任何持续的不安全感。于是你增强自信的途径很简单,只要在态度、习惯和信念方面稍加改变就行了。

 

② 对于那些因为儿童时期没有获得的安全感而常常感到不安的人来说,需要他们有能力把父母未能给予的东西补偿给自己才行。

 

方法是,寻找那个留在你心中的,带着一些未曾满足的缺憾的童年时期的自我,也就是你的“内在小孩”。当你产生一个消极的想法时,你应该能意识到,Ta的需求在呼唤你。不要忽视Ta的需求,努力与Ta对话、满足Ta。

 

甚至可以给Ta写信,想象自己在照顾着Ta,鼓励Ta释放自己的天性……渐渐地,你会发现自己变得更轻松、更有趣、更易于自我流露且更有创造力。

 

③ 发展支持和亲密关系,也有助于提升自尊、缓解焦虑。由于自尊是只能从内部加以构建的东西,而我们的自我价值感很大程度上受到来自我们的重要人际关系的影响。

 

别人不能给你满足感和信心,但是他们对你的接纳、尊重和认可能够再次肯定并巩固你对自己的积极态度和积极感受。

 

7. 存在主义的和精神的方面

 

① 罗列一个场景全面的人生目标模板,将你自己人生目标的方方面面填充进去,使它可视化。确保你设计的场景足够详细,落到细节。

 

包括你所生活和工作的场所、你和谁在一起,在你的日子里参与了什么活动、最喜欢的是什么样的日子等等。甚至你可以把它录下来,可以随时根据需要放来听听。

 

② 激发和培养自己的精神追求也是摆脱焦虑的重要手段。

 

如果你已经有了深层次的精神追求,那么你要做的就是巩固已有的,如果你并没有,那么你可以试着认识并接受一个超越自己智力和意志能力的伟大力量,你可以和它建立某种关系。

 

它能带给你灵感、高兴、安全、自信、平和以及接受和给予无条件的爱的能力。

 

③ 设立一些利他的目标,或者在原定的目标中寻找利他的成分和因素,并以此激励自己。

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