抑郁、焦虑等问题的出现,可能是因为大脑里少了这个

血清素——又被称作“快乐素”,它在积极情绪中起着重要的作用,是负责快乐、放松和自信的主要神经递质。大多数脑细胞直接或间接受到血清素的影响,它调节着我们的情绪、社会行为、性欲、睡眠、记忆和学习能力。据权威医学研究得出的结论:抑郁和焦虑的原因之一,很可能在一定程度上是由于血清素含量低导致。       

        下面,我们就来详细认识一下这位让人欢喜让人忧的血清素君。

Q1:什么是血清素?

A:首先,它是一种化学物质,一种脑细胞用来相互交流的化学物质;其次它是最重要的神经递质之一,它负责传递快乐、放松和自信;第三,它的分子式C10H12N2O,英文名:5-hydroxytryptamine,简称5-HT。

 

Q2:血清素的功能是什么?

A:血清素的第一个已知功能是控制血管收缩(1),但它更广为人知的作用是它在积极情绪中所起的重要作用。医学上已经广泛运用血清素来进行抑郁症等的治疗,例如著名的百忧解(Prozac)和佐洛夫特(Zoloft)等处方抗抑郁药,都是在通过增加血清素水平来对症状发挥缓解作用。

Q3:我们身体内的血清素是怎样产生的?

A:这是一个让人吃惊的答案:尽管血清素几乎总是与大脑功能、情绪和心理健康相关,但是,我们95%的血清素却是在肠道中制造的(2)!研究人员尚不清楚为什么肠内有如此多的血清素活性(4)。但是血清素的确促进了肠道与大脑之间的交流。

 

Q4: 如果体内严重缺乏血清素,会出现哪些症状?

A:抑郁症是低血清素的最常见症状,但并不是唯一的症状,许多其他疾病与低血清素有关,包括:

·焦虑与惊恐障碍

·注意力障碍

·饮食障碍

·多发性硬化症

·强迫症

·创伤后应激障碍

·季节性情感障碍

·社会恐惧症

注意:并非所有血清素缺乏症状都如此明显,达到精神障碍的程度。

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Q5: 如果体内血清素水平较低,又会出现哪些症状?

A:低的血清素水平也会影响整体健康(20)。会增加患心脏病、痴呆和老年痴呆症的风险(21,22)。它还可能与哮喘、纤维肌痛、偏头痛和肠易激综合征(IBS)的严重程度有关。此外,低水平的血清素水平也可能与这些模糊的症状有关:

·愤怒

·对疼痛异常敏感

·对碳水化合物的渴望和暴饮暴食

·长期便秘

·消化不良

·因缺少光照而感到闷闷不乐

·感觉过度依赖他人

·感觉不堪重负

·失眠症

·不快乐

·自尊低

·偏头痛

·认知功能差

·耳鸣

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Q6: 男性和女性的低血清素症状有何不同?

A:有趣的是,低的血清素症状在男性和女性中的表现有所不同。女性患抑郁症、焦虑和其他情绪障碍的几率是男性的两倍(27),女性也更有可能表现出对碳水化合物的渴望、暴饮暴食以及随后的体重增加(28),因为过量摄入碳水化合物是一种自我治疗以提高血清素水平的方法(29)

而低血清素水平的男性,则更容易出现酗酒、多动症和冲动控制障碍(30,31)

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Q7: 为什么会缺乏血清素?

A:根据《为什么我的大脑不工作?》一书的作者Datis Kharrazian博士的观点,血清素缺乏是导致血清素含量低的原因,比如长期使用SSRIs(选择性血清素再摄取抑制剂)、血糖失衡、肾上腺疲劳、营养不良、激素失衡和避孕药可能是导致血清素缺乏的原因,但更常见的是不健康的生活习惯,如不良饮食、过度压力、人造甜味剂、酒精或咖啡因,以及缺少阳光照射等等(32,33,34)

 

Q8: 什么是血清素缺乏症?

A:“血清素缺乏症”听起来好像是血清素制造得太少,但事实并不一定如此。

以下是大脑血清素含量可能较低的几个其他原因(7)

  1. 大脑中血清素受体太少,或者这些受体不能很好地工作。

  1. 血清素分解得太快或不能正常循环。

  1. 血清素的形成受到抑制。

        通过上面的介绍,我们知道了如果身体缺乏血清素,会出现这么多的症状,相信每个人都或多或少会有一些不同程度的情况,或者在某个时期出现过类似的症状。

        既然血清素对于人体这么重要,我们应该想办法增加自己的血清素含量,那么怎么才能做到呢?根据不同的血清素水平,有不同的方法,一起来了解一下。

一. 食疗增加血清素

1. 食用含有血清素的食物,核桃、山核桃、香蕉、菠萝、猕猴桃、李子和西红柿,这些食物都含有血清素。但这并不是一个非常有效的策略,因为这些食物中的血清素不会进入大脑(41)

 

2. 吃含有血清素前体色氨酸的食物。色氨酸是大多数蛋白质食物来源中的一种氨基酸。但是大多数蛋白质又会阻断血清素的合成(42),只有少数几种食物能通过其他机制自然增加血清素含量:黑巧克力、冷水脂肪鱼、绿茶、发酵食品和香料姜黄(43,44,45,46,47)

当人们感到忧郁时,大量食用甜味或碳水化合物丰富的“舒适食品”并非巧合。这是一种快速提高血清素的方法。但是糖也会刺激压力升高的皮质醇,持续时间可达5个小时(48)

所以,提高食物中血清素水平最可靠的方法是分别吃健康的碳水化合物和蛋白质。

 

二. 通过补充剂治疗血清素缺乏

有多种天然的血清素助推剂-草本、维生素、矿物质等。两种最受欢迎的血清素补充剂是氨基酸色氨酸和血清素。

 

1. 色氨酸

色氨酸是比较罕见的补充剂比食物更有效的情况(49)

如上所述,吃蛋白质会降低色氨酸和血清素的含量。

色氨酸补充剂为这个问题提供了一个很好的解决方法。它们增加大脑中的血清素水平,同时绕过蛋白质对血清素形成的负面影响。

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2. 5-HTP

5-HTP转化为血清素和褪黑素,使其在抑郁症和失眠患者中都很受欢迎。但这不是我们最喜欢的血清素补充剂。5-HTP有一些潜在的严重副作用。它不适合长期使用,不应与SSRI或其他抗抑郁药物混合使用(50)

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3. 其他增加血清素安全的补充剂包括:

·SAM-e(腺苷甲硫氨酸)

·B复合维生素

·镁

·L-茶氨酸

·ω-3必需脂肪酸

·姜黄素

·杆菌素

·红景天

·益生菌

因为没有一种抗抑郁药对所有人都有效,没有一个补充剂对每个人都有效,所以在找到适合的组合之前,希望你多做一些尝试。

 

三. 改变生活方式,增加血清素

        最好的提高血清素水平的方式,不在于吃什么,而在于做什么。

1. 有几位经常来往的朋友

与朋友呆在一起,一起吃饭、逛街、聊天、游戏,这些健康的社交活动都可以增加血清素水平(51)

 

2. 走出家门,锻炼身体

锻炼可以提高你所有感觉良好的大脑化学物质,包括血清素,从而改善你的情绪(52,53)。人们已经发现,锻炼对抑郁症有更好的效果(54)。与室内运动相比,户外运动增加了活力、热情、快感和自尊,同时降低了紧张、抑郁和疲劳(55)。即便不运动,简单地保持自然状态,比如冥想,也会使你的心灵平静下来,提高你的心理健康。(56)

3. 多晒太阳

阳光照射会增加血清素,还能得到维生素D的额外好处—维生素D是一种已知的情绪助推器(57,58)

如果没有阳光,选择性地暴露在明亮的人造光下也是有帮助的。但是要限制你晚上的人造光曝光,特别是你的电子设备发出的蓝光。例如,睡前两小时使用iPad可以降低22%的褪黑素水平。

4. 多种绿植,接触土壤

医学工作者在被称为“新百忧解”(61)的土壤中发现了可以增加血清素水平的微生物(62),这可能是许多人喜欢花园的原因之一。如果没有花园,就在家中多种些盆栽吧!每天侍弄侍弄花草,还可以增加寿命噢!

 

5. Massage,做按摩

按摩不仅可以愉快和放松,还可以增加血清素和多巴胺,同时减少应激激素皮质醇。它也会改变你的脑电波活动,使你更加警觉。(64)

 

6. 觉察自己的想法

学会觉察你的想法。当负面情绪来临时,要警觉并且及时阻止。血清素合成与情绪相互影响,血清素会影响人的想法,人的想法也会影响血清素水平。(65)

 

7. 专注快乐的记忆

将消极思维和认知扭曲扼杀在萌芽状态。(66)积极的自我交谈和想法可以促进血清素的合成,同时降低皮质醇(67)。当然,控制头脑中的“随机思想发生器”并不容易,这需要我们有意识地加强训练。

 

8. 冥想

冥想是观照想法的最佳方法。它也增加了对压力的耐受外,还可以提升血清素含量(68)。每天给自己留一点时间用来冥想,引导自己的身心处去往最放松最安静的状态。

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可以帮助你通过轻松的冥想,放松身心。

      看看,在日常生活中,增加血清素的方法是很多的,关键在于我们平时从点滴做起,养成健康的生活习惯,有意识地累积我们的血清素,不要等到它缺乏得无法补救了,才来采用药物治疗!抑郁、焦虑和失眠是低血清素的典型症状,但也有许多其他影响我们整体健康的症状。大多数针对这些疾病的抗抑郁药物被认为是通过增加大脑中可得的血清素而起作用的。但是,药物可能会产生不必要的副作用,而且不是对所有人都有效。

      所以,要想自然地提高血清素水平,你可以尝试以下多管齐下的方法:

·在你的饮食中加入已知的增加血清素的食物。

·吃健康的碳水化合物。

·锻炼身体,多花时间在户外。

·冥想和练习观照消极的心理活动。

     你也可以尝试一下血清素补充剂。血清素在抑郁症中的确切作用目前是有争议的,但这些生活方式的选择没有争议,将积极的生活方式融入到你的生活中,让你变得更健康、更快乐。

    最后,让我们行动起来——克服血清素缺乏!

    本文参考资料如下:

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