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如何自我接纳?

如何自我接纳?(附练习)


导读:自我接纳的意义

1.研究表明,自我接纳与高自尊正相关,带给人更高的自我驾驭感。

2.自我接纳是负面情绪的灭火器:以自我接纳、自我关怀替代自我批评、自我攻击,焦虑和抑郁情绪相应减少,从而可以更专注于处理现实。否则,情绪会冲进理性,一叶障目,无法有效做决定。接纳情绪,才能有机会看到除了情绪之外的其他东西。

3.接纳自身的人更容易接纳他人:无法接纳自我的人,往往也很难接纳他人。他们标准苛刻,眼光挑剔,尤其对别人身上与自己一样的“问题”格外敏感。虽然通常不会直接表露对别人的不满,但并不真的接纳别人,而是看自己和别人都不顺眼,对方可能会感觉到。因此,接纳自我也更容易获得更顺畅的人际关系。

4.自我接纳正是真正改变的起点:自我接纳本身就是改变。先遇到自己,才可能遇到更好的自己。接纳自己之后的改变其实是更加轻松、更有指向性的。



什么是自我接纳?

自我接纳是对人自身不可避免的不完美性的一种积极包容,并被认为是良好心理健康的必备条件。自我接纳包含自我理解,一种对自身优势和劣势现实而主观的觉察。也就是说,虽然我充分了解到自己的缺点和不足,我依然认可自己、喜欢自己。

“接纳”的要点和难点在于

  • 不评判
  • 不控制
  • 不回避

焦虑症测试


常见误区

误区1:只有不接纳自己、不断责难自己,才能变成更好的自己

人们时常有意无意地通过自我否定和批判的方式,以期让自己变得更好,却往往适得其反。前文已经详细剖析过自我指责 – 沮丧、羞耻– 丧失行动力的恶性循环,不难发现,当你用各种“应该”的条条框框评判自己,在内心进行自我攻击,你只会被强烈的自我厌恶和挫败感占据,难以认清自己,更无力面对现实。

自我认知是自我接纳的基础,而认识自己是需要大量有效数据的。放下评判,才能看见真实的自己,看得够多,才会有足够的源数据,而不是避开你认为的“脏”数据,在“假自我”中越陷越深,自欺欺人。


误区2:据说接纳自己可以变成更好的自己,所以我努力接纳自己

这样的“自我接纳”带有很强的目的性,隐含着对自己的操纵,违背了接纳事物本来的样子、不企图控制或改变的本意,因而往往不得要领。当下的你是过去种种因缘聚合的结果,此刻,你能做的只有接纳,种下新的因是下一步的事,至于能否达到你想要的改变,不得而知。不存在“自我接纳能令人心想事成”的承诺。


误区3:自我接纳=自我放纵,随波逐流

自我接纳是不回避、不评判地正视自己当下的状况和体验,是极需勇气的事情,也是改善问题时重要的第一步。而自我放纵恰恰是对当下体验的回避,即“我无法面对这么糟的我,必须放飞自我,分散注意力,让自己好受一点”,两者截然不同。


小练习

练习一:面对镜中的自己

1)在镜子中照一下自己,可以摸一摸自己的脸、眼睛、头发、耳朵……看看在这个过程中,自己的注意力在什么地方,脑子里冒出什么念头。

2)照过镜子之后,摸摸自己的手、胳膊、身体、腿,或者在洗澡的时候,带着爱意将自己从头到脚摸一遍,让身体感受一下自己久违的友善。


练习二:邀请当下体验,对它说yes

找个舒服的姿势坐好,做几次深呼吸,体会一下此刻的身体、脑子里的想法,感受一下当下的状态。

想一件有些不愉快的事情(不要过于强烈),体会一下此刻的感觉。

内心对这个感觉说no,感觉一下,和刚才的感受有何不同。

接下来,对这个感觉说yes,现在感受如何,无论冒出来什么感觉和情绪,对现在的感觉说yes。


补充说明:

– 如果联结不到自己的感觉,重新从练习一开始。

– 每当感觉有一些些不快,开始这个练习,对感觉说yes, that’s ok,不抵抗。

– 每次练习的体验可能会不同,预期会有个幻灭的过程,好像做了一段时间感觉也没什么变化,接着做下去,就会达到真正的接纳。

– 多数人的自我接纳程度都不太高,如果目前做不到,也请接纳自己的不接纳。

 

 

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