Tag Archive

正念减压对身体的五个益处

正念减压对身体的五个益处



导读:众所周知,正念可以帮助我们学会不加评判地关注当下的体验,这可以改善我们的情绪、降低焦虑,帮助我们变得更快乐。但正念不仅影响我们的心理,也同样在影响着我们的身体。近期,关于对正念效果研究通过随机对照获得可靠数据表明,正念可能会影响我们的免疫系统、心脏、大脑等等。

益处一:提高免疫反应

当我们遇到病毒和其他致病微生物时,我们的身体会释放大量的免疫细胞,这些细胞在血液中循环。 这些细胞,包括促炎症和抗炎症蛋白、中性粒细胞、 t细胞、免疫球蛋白和自然杀伤细胞,以各种方式帮助我们对抗疾病和感染。 事实证明,正念可能会影响这些抗病细胞。

在一些研究中,正念冥想似乎可以提高 HIV 或乳腺癌患者的 t 细胞或 t 细胞活性水平。 这表明正念可以在对抗癌症和其他需要免疫细胞的疾病中发挥作用。 事实上,对于患有癌症的人来说,正念似乎可以改善各种可能表明疾病进展的生物标志物。

在另一项研究中,老年参与者被随机分配参加为期八周的正念减压课程运动课程或中等强度的运动项目。 最后,练习正念的参与者鼻腔分泌物中的白细胞介素 -8蛋白水平较高,表明免疫功能得到了改善。


迅速释放焦虑好方法 | 三栏书写法


另一项研究发现,参加正念课程的结肠炎患者与参加身心教育课程的患者相比,白细胞介素-10增加,尤其是那些结肠炎突然发作的患者。 然而,另一项研究发现,参加完 正念MBSR 课程后,正念能力提高更多的病人,伤口愈合也更快,这是一个由免疫系统调节的过程。

研究也发现了炎症标志物的影响,比如 C反应蛋白,高水平的炎症标志物会损害身体健康。 研究表明,接受过 MBSR 课程的类风湿性关节炎和接受过该课程的候补学员相比,他们的 C反应蛋白水平有所下降。 总的来说,这些发现表明,正念冥想可以通过我们的免疫反应来对抗疾病。

同时发表在《精神病学》杂志上的一项新研究帮助我们弄清了正念对免疫系统影响背后的分子机制。

在这项新的研究中,来自西奈山医学院、旧金山加利福尼亚大学和哈佛医学院的研究团队邀请了94名女性来到位于加利福尼亚的 Chopra 幸福中心。 一半的女性参加了为期六天的假期静修,另一半参加了为期六天的正念静修。 这两组女性都没有任何冥想的经验——但是第三组,由30名有经验的正念练习者组成,也参观了中心,也被研究了。 研究小组从参与者身上提取了血液样本,这样他们就可以分析在离开前,离开后一个月和十个月,哪些基因被表达出来。

在研究的20000个基因中有一些有趣的变化。 所有这些小组都表现出与应激、炎症和伤口愈合相关的基因表达的变化。 经验丰富的正念练习者与抗病毒感染有关的基因发生了特殊的变化。 端粒酶是一种构建端粒的酶,它位于染色体末端,帮助染色体防止“解体” 端粒会随着时间自然缩短,而且较短的长度与许多慢性疾病有关,所以端粒长度的增加被认为是健康老龄化的标志。

另一个发生的变化是两种淀粉样 β 蛋白的比例发生了变化,这种蛋白被认为与痴呆和抑郁症有关。 初学正念者小组转向了更好的蛋白质比例。 有趣的是,经验丰富的正念练习者一开始的水平更高,这一点在研究过程中没有改变,这表明正念对这种大脑复合物的水平有短期和长期的影响。

除了可以提高免疫系统外,正念减压练习还有其他已被证实的身体健康的有益方面。


益处二:降低心脏病风险

心脏病是美国的头号杀手,每年约有四分之一的人死于心脏病。 因此,任何减少心脏病风险或症状的措施都会对社会健康产生重大影响。 正念可能会有所帮助。

在一项研究中,高血压前期患者被随机分配到加强药物治疗的课程中,要么参加正念课程,要么参加教授渐进式肌肉放松法的课程。 那些学习正念的人比那些学习渐进式肌肉放松法的人收缩压和舒张压的下降幅度明显更大,这表明正念可以通过降低血压来帮助有心脏病风险的人。

在另一项研究中,心脏病患者被随机分配到两组,一组是帮助他们练习正念的在线项目,另一组是接受心脏病正常治疗的项目候补名单。 那些参加了正念项目的人在六分钟步行测试(心血管能力的一种衡量标准)上显示出了显著的进步,而且他们的心率比候补组的人要慢。


快乐食补指南


一项随机对照研究的综述表明,正念可能对心脏病的身体症状有复杂的影响,美国心脏协会最近发表的一项综述得出结论,虽然研究仍然是初步的,但有足够的证据表明,正念可以作为冠状动脉疾病及其预防的辅助治疗。

对于已经相对健康的心脏来说,正念也是有益的。 研究表明,正念可以增加呼吸性窦性心律不齐,这是我们呼吸时心率的自然变化,表明心脏更健康,心脏病发作存活的机会增加。


益处三:减少老化或老年痴呆症引起的认知衰退


随着年龄的增长,人们往往会失去一些认知灵活性和短期记忆。 但是正念也许能够减缓认知能力的衰退,即使对于阿尔茨海默病患者也是如此。

在2016年的一项研究中,阿尔茨海默病患者要么进行正念练习,要么接受认知刺激疗法,要么接受放松训练,要么不接受治疗。 虽然认知刺激和放松训练似乎在某种程度上比没有治疗有益,但正念训练组的认知得分比其他任何组都有更强劲的改善。

为什么会是这样呢? 2017年一项关于健康老年人大脑功能的研究表明,正念可能会增加注意力。 在这项研究中,55至75岁的人花了8周时间练习专注呼吸冥想或控制活动。 然后,他们接受 Stroop 测试—- 一种测量注意力和情绪控制的测试—- 同时他们的大脑受到脑电图的监控。 那些正在进行呼吸训练的人在 Stroop 测试中的注意力更加集中,大脑中与注意力相关的区域也比那些主动控制组的人更加活跃。

虽然这项研究还处于初步阶段,但迄今为止的一项系统综述研究表明,正念可能会减缓认知能力的下降,这可能是因为正念对记忆力、注意力、处理能力和执行功能的影响。


读者来信 | 亲人离去后,我抑郁了

 


益处四:减少细胞老化

随着细胞在生命周期中不断分裂,细胞老化也会自然发生,疾病或压力也会增加细胞老化。 一种叫做端粒的蛋白质位于染色体的末端,起着保护染色体免于衰老的作用,它似乎受到正念冥想的影响。

研究表明,长时间冥想者的端粒长度可能更长。 在一项实验研究中,研究人员发现经过 MBSR 检查的乳腺癌幸存者比那些排队等候的人更能保持他们的端粒长度。 然而,这项研究也发现,一般的支持疗法影响端粒长度; 因此,可能没有什么特别的 MBSR,影响细胞老化。

另一方面,另一项针对乳腺癌幸存者的研究发现,在参加 MBSR 课程后,端粒长度没有差异; 但他们确实发现端粒活动的差异,这也与细胞老化有关。 事实上,2018年的一份研究综述将正念训练与端粒活动的增加联系起来,表明正念训练间接影响了我们细胞端粒的完整性。 也许这就是为什么科学家们至少对冥想对衰老的积极影响持乐观态度的原因。


益处五:减少心理上的痛苦

当然,虽然上述正念的生理益处是引人注目的,但我们不需要忘记,正念也会影响我们的心理健康,从而影响身体健康。 事实上,这些变化很有可能对彼此产生协同效应。

首先,大量的研究表明,正念可以帮助健康的人减轻压力。 多亏了卡巴金开创性的 MBSR 项目,现在有大量的研究表明,正念可以帮助人们应对伴随疾病而来的疼痛、焦虑、抑郁和压力,特别是慢性病。


告别抑郁焦虑《情绪减压七日营》


例如,药物成瘾,从本质上来说,是因为生理上对某种物质的渴望,这种物质可以暂时缓解人们的心理痛苦。 通过帮助人们更好地理解和忍受他们的渴望,正念可以成为成瘾治疗的一个有用的辅助手段,有可能帮助他们在安全戒除毒品或酒精后避免旧病复发。 同样的道理也适用于那些饱受暴饮暴食之苦的人。

尽管正念很吸引人,但我们不应该过分强调正念对身体健康的影响,而忽视了它对情绪健康的重要性。 事实上,很难将这两者区分开来,因为正念的一个关键影响是减压,心理压力与心脏健康、免疫反应和端粒长度有关。 其他减压疗法似乎也对身体健康有影响,这一事实进一步支持了这一观点。

尽管如此,令人鼓舞的是,我们知道一些可以教授和练习的东西可以对我们的整体健康产生影响ーー不仅仅是精神上的,还有身体上的ーー在它发展了2000多年之后。 这个理由足以让我们尝试一下正念练习。


参考文献
1.Five Ways Mindfulness Meditation Is Good for Your Health
UC BERKELEY,by JILL SUTTIE
2.New Clues Into How Meditation May Boost The Immune System
Healthcare ,by Alice G. Walton

 

您可以发送消息,倾诉心声

​心理服务   移动在线  贴心又安心

 +1 32​36779669

缓解抑郁

正念练习内容音频 – 呼吸练习

正念练习内容文本 – 呼吸练习

 

可以帮到你什么:正念呼吸不是要去控制呼吸,而是让我们觉察呼吸本来真实的样子。我们练习的重点在于建立觉知,所以我们只要跟随着呼吸自然变化的节奏,对呼吸保持觉知就好。刚开始这个训练的时候,要对自己耐心一些,需要反复的练习,这可以帮助我们通过对呼吸的觉察,让我们的注意力平静和稳定下来

 

练习时,我们需要保持放松的觉知,带着对自己善意友好的态度。从一个呼吸,两个、三个呼吸开始。如果走神了,只要重新开始就可以。这样我们就可以结束被动的跟随和心不在焉的生活模式,通过呼吸来训练我们的心,掌握活在当下的艺术。

 

现在让我们开始正念呼吸的练习。(磬声……)

 

选择一个自己舒服的姿势坐着,后背挺直,身体放松,让内心安顿下来。可以允许自己将眼睛闭上,打开觉知,对内在的体验开放。关注我们身体的状态,带着微笑、善意去感受。

 

我们留意到自己正在呼吸。现在做两个放松的深呼吸。感受气息充满整个身体,然后自然呼出体外。

 

我们去留意身体中哪个地方是最容易让你感受到呼吸的。是鼻孔的清凉?还是空气经过喉咙的刺痛?还是胸口和腹部的起伏?或者是整个身体在呼吸时候的知觉?无论是哪里让你感受到了自然呼吸的节奏,就将你带着善意的注意力放在那里。如果你很难从以上的这些地方感受到自己的呼吸。你可以把手放在肚子上,用手心感受肚子在随着每一次呼吸一起一伏。

 

现在让自己感受接下来的三次吸气与呼气。与此同时让你的心安静下来,并且放松身体。

 

我们继续三次呼吸。注意力继续平静的保持在呼吸上。当你发现注意力飘走时,温柔的把它带回来,不需要有任何的评价和挫败感,就是简单的让注意力回来。

 

继续感觉呼吸。当你感受每一次呼吸时,感觉在一呼一吸之间,它是如何让你平静和放松的。

 

现在尝试一下,你能不能在正念、放松状态下连续感觉四次、五次、或六次的呼吸。如果一两次呼吸之后你的注意力又分散了,也不用感到担心,你可以重新开始,与呼吸相伴。

 

当你觉得可以时,请慢慢睁开眼睛,结束这次的练习。(磬声)

 

您可以发送消息,倾诉心声

​心理服务   移动在线  贴心又安心

 +1 32​36779669