你有多久没有体验到享受、幸福、甚至狂喜的感觉了?(下)

不良生活习惯、饮食和疾病可能会耗尽多巴胺水平,从而消除生活中的快乐。幸运的是,你不必诉诸“性,毒品和摇滚”来提高你的多巴胺水平。

有许多健康有效的方法可以自然地增加多巴胺。在介绍这些好方法之前,我们先来科学地了解一下何谓多巴胺的增加。

何谓  “增加多巴胺”?

 当我们说食物补充剂或活动增加了多巴胺时,听起来是指体内产生了更多的多巴胺,通常情况是这样,但并非总是如此,有时候我们所谓的增加,是指多巴胺的量没有改变,而是更好地被利用。

多巴胺的“增加”是指以下一种或多种结果:

  • 产生了更多的多巴胺

  • 多巴胺分解放缓

  • 更多的多巴胺正在再循环

  • 正在创造更多的多巴胺受体

  • 现有的多巴胺受体运作得更好

 

我们在本文中使用的短语“增加多巴胺”,是整组神经化学变化的简称。

11种自然增加多巴胺的健康方法

1. 多吃增加多巴胺的食物

 a. 蔬菜和水果

一些水果和蔬菜都含有多巴胺,包括苹果,鳄梨,香蕉,豆类,茄子,橙子,豌豆,大蕉和菠菜(30)。但是,食物中消耗的多巴胺不会穿过血脑屏障。如果你想将食物内的多巴胺转化到身体里,提高你的多巴胺水平,你需要利用一种介质——促进补充剂。

多巴胺由氨基酸-L酪氨酸制成,其通常存在于富含蛋白质的食物中。吃高L-酪氨酸的饮食可以帮助确保你拥有多巴胺合成所需的基本要素。以下是已知含有L-酪氨酸或通过其他机制可以增加多巴胺的食品和香料清单(31,32,33,34,35,36):

  • 动物产品(肉类,家禽,鱼类,蛋类,乳制品)

  • 苹果

  • 牛油果

  • 香蕉

  • 豆类

  • 甜菜

  • 巧克力

  • 绿叶蔬菜

  • 坚果

  • 燕麦

  • 橄榄油

  • 牛至

  • 花生

  • 迷迭香

  • 海带

  • 芝麻和南瓜子

  • 豆制品

  • 姜黄根粉

  • 西瓜

  • 小麦

        要特别提一下,蚕豆是少数含有左旋多巴的食物之一,左旋多巴是构成多巴胺的直接成分(37)。与多巴胺不同,左旋多巴可穿过保护性血脑屏障,使其成为帕金森病目前的珍贵标准治疗方法。

        还有,天然益生菌含量高的食物,如酸奶,酸牛奶和生泡菜,也都可能会增加天然多巴胺的产量。50%的多巴胺存在于肠道中,由肠道微生物合成(38,39,40)。到目前为止,有证据表明多巴胺可以由芽孢杆菌属和沙雷氏菌属的肠道微生物和植物乳杆菌(Lactobacillus plantarum)合成(41,42,43)

。肠道菌群的健康会影响多巴胺的产生。

        过多的有害细菌会产生有毒的副产品,称为脂多糖,可以破坏产生多巴胺的细胞(44)。

以正确的组合进行正确的补充,能让你更容易达到最佳表现。

➀以核心营养素为基础开始,来补充缺乏的营养。

➁然后堆积补充特定成分,来优化心智功能,能量,睡眠等。

这就是达到神经系统状态“PEAK”的可能性。

 

b.多巴胺增强饮料

        含有咖啡因的饮料可以增加多巴胺。全世界有数十亿人以咖啡,茶或其他含咖啡因的饮料开始新的一天。咖啡因通过刺激多巴胺的释放和增加多巴胺受体的可用性,因此让你感觉更加清醒和灵敏(45,46)。

        但咖啡因并不是唯一能增强多巴胺的化合物, 还有茶氨酸——一种茶类独有的氨基酸,黑茶,白茶,乌龙茶和绿茶等各种茶类均含有茶氨酸(47,48)

与咖啡因不同,茶氨酸会引起放松状态。它很容易穿过血脑屏障,增加多巴胺以及血清素和GABA的脑平 (49,50)。因此,茶氨酸也可作为补充剂。

 

2.避免使用多巴胺消耗食物

为了增加多巴胺,你应该尽量避免食用以下食物:

a.脂肪。在动物脂肪和棕榈油中发现的大量饱和脂肪会降低多巴胺受体的敏感性 (51)。

b.糖。糖被认为可以促进多巴胺,但这是一种暂时的,不健康的促进剂,比食物更像药物,最终会导致多巴胺缺乏症 (52,53)。

c.人造甜味剂。阿斯巴甜会降低大脑中多巴胺以及血清素的水平,血清素是另一种重要的促进情绪的神经递质 (54)。

d.过量进食。限制进食物量会增加多巴胺受体的数量,也就是我们平时说的饭吃七八分饱,少吃对增加多巴胺是有帮助的 (55)。

3.服用多巴胺增强补充剂

市面上没有多巴胺丸这种产品供你购买,但有许多天然补充物可以通过各种机制起作用,以增加大脑中的多巴胺水平。其中一些可以增加实际可用的多巴胺量,而另一些则能使多巴胺不会过快分解,或者可以增加多巴胺受体的数量或帮助现有受体更好地发挥作用。

以下是一些可自然提高多巴胺水平的优质补充剂。

a.酪氨酸

酪氨酸是第一个需要考虑的多巴胺补充剂,它是形成多巴胺的前体。

酪氨酸被运输通过血脑屏障并最终转化为多巴胺(56,57)。

以下是该过程从开始到结束的简要图表,酪氨酸如何转化为多巴胺,图片由DrSaulMarcus.com提供。

酪氨酸被运输通过血脑屏障并最终转化为多巴胺(56,57)。

以下是该过程从开始到结束的简要图表,酪氨酸如何转化为多巴胺,图片由DrSaulMarcus.com提供。

如果你的饮食中没有足够的酪氨酸,或者你的身体没有正确地转换它,你将无法合成足够量的多巴胺。

还有,压力,疲惫和疾病会增加我们对酪氨酸的需求。酪氨酸的另一个好处是它能够提高对极端压力的适应能力(58)。

b.刺毛黧豆

刺毛黧豆是一种热带豆科植物,含有多巴胺前体多巴。刺毛黧豆补充剂主要售用方向为增强情绪和记忆、整体改善大脑健康、抗衰老和提高性欲(59)。目前发现这种草药比左旋多巴治疗帕金森病更有效,帕金森病的特点是低多巴胺水平(60)。

c.姜黄素

姜黄素是香料姜黄中的主要活性成分。它很容易穿过血脑屏障,提高大脑多巴胺水平(61,62)。

目前发现,在治疗抑郁症上,姜黄素与常用的抗抑郁药百忧解一样有效(63)。但是姜黄素本身不易被吸收,因此需要寻找含有胡椒碱的姜黄素补充剂,胡椒碱是一种在黑胡椒中发现的化合物,可使姜黄素的吸收率提高20倍(64)。

d.银杏叶

银杏叶传统上用于解决各种与大脑相关的问题,例如注意力不集中,记忆力衰退,头痛,疲劳,精神错乱,抑郁和焦虑(65)。

银杏叶所带来的众多好处之一是:改善前额叶皮质中的多巴胺传递,前脑皮层是负责语言,思考,决策和计划的大脑区域(66,67)。

还有许多其他补充剂可以自然增加多巴胺,包括SAM-e,假马齿苋,北极根,人参,卡瓦,胞磷胆碱,磷脂酰丝氨酸和白藜芦醇。

您可以在上面的文章中了解有关这些和其他多巴胺补充剂的更多信息。

e.需营养素

最后,有多种核心营养素,即维生素、矿物质和必需脂肪,是合成多巴胺所必需的。请确保从饮食或补充剂中获得足够的这些:

  • 维生素B6,B9,B12(68)

  • 维生素D(69)

  • 镁(70)

  • 铁(71)

  • 鱼油(72)

 

4.运动促进多巴胺

体育锻炼是你可以为大脑做的最好的事情之一。它可以促进新脑细胞的产生,减缓脑细胞衰老,并改善大脑营养物质的流动。它还可以增加多巴胺、血清素和去甲肾上腺素的水平,去甲肾上腺素是一种双重用途的应激激素/神经递质,可以帮助您应对压力情况 (73)。

著名精神病学家及《火花:运动与大脑的革命性新科学》的作者John Ratey博士,广泛研究了体育锻炼对大脑的影响。他发现,运动通过促进新脑细胞受体的生长,可以提高多巴胺的基线水平。

结合对于天然止痛内啡肽的考虑,可以认为多巴胺是“跑步者的高潮”的原因(74)。但是你不需要用这种方式锻炼来增强你的大脑。事实上,这样做可能会适得其反。研究人员发现,在跑步机上跑30分钟并没有导致多巴胺的增加,但做一个小时瑜伽却增加了多巴胺。 (75,76)

散步,或做瑜伽,太极拳或气功等温和的运动都能给身心带来极大的益处 (77,78,79,80)。只需在白天经常站立就可以抵消长时间坐着而导致的多巴胺减少的影响(81)。如果你可以在户外锻炼,那就更好了。阳光能增加多巴胺受体的数量,并产生维生素D,从而激活释放多巴胺的基因(82,83)。

5.用冥想增加多巴胺

冥想的好处已在1,000多项研究中得到证实(84)。

冥想可以为你建立一个更健康、更有弹性的大脑(85,86,87,88,89):

  • 平衡包括多巴胺在内的大脑化学物质

  • 建立更强大的神经连接

  • 镇静脑部炎症

  •  增强大脑的可塑性

  • 增加大脑的血流量

  • 减少压力荷尔蒙

一项研究发现,定期冥想练习可使多巴胺水平提高多达65%(90)

6.享受音乐,让多巴胺更好地流动

听音乐会导致多巴胺的释放。脑部扫描显示,在听,创造或播放音乐时,大脑的愉悦中心会亮起来(91,92)。奇怪的是,你甚至不需要听音乐来让这种神经递质流动,你只需要期待、只是期待听音乐,就可以做到这一点(93)。

你有没有听过一段让你发冷的音乐?这种感觉与显著的多巴胺增强有关(94)。

 

7.通过触摸和社交联系促进多巴胺

各种愉悦的触摸能增加多巴胺。

a.治疗性按摩使多巴胺增加31%,同时会一定量减少应激激素皮质醇(95)。

b.拥抱引发一系列有益的大脑化学物质,包括多巴胺,催产素和血清素(96)。

c.抚摸你的狗可以给你和你的宠物增加多巴胺和一些其他感觉良好的大脑化学物质(97)。

d.有证据表明,当实验室动物被挠痒或者有性生活时,它们体内会增加多巴胺,但尚未在人类身上得到证实(98,99)。

e.日常并不会一直有按摩或合适的拥抱机会,但仅简单地与他人积极社交就会增加多巴胺 - 不需要身体接触(100)。

 

8.充足的睡眠可增加多巴胺受体

获得充足的睡眠是您可以为大脑健康和身体健康做的最重要的事情之一。

研究发现,多巴胺在睡眠调节中的作用比以前认为的要大。它控制睡眠激素——褪黑激素的产生(101)。睡眠不足可能会减少多巴胺受体的数量(102),一夜无眠甚至会导致多巴胺受体的下调。(103)

 

9.科学地减肥

肥胖与多巴胺功能障碍之间存在密切联系(104)。有趣的是,肥胖者的多巴胺受体比普通人要多(105)。事实上,他们的大脑与食物的关系很像吸毒成瘾者(106)。由于多巴胺负责大脑的快乐中心,肥胖的人通过进食获得的乐趣和满足感更少,迫使他们多吃。

如果你挣扎于自己的体重,可以考虑间歇性禁食,这是一种定时的进食方式。这不仅可以帮助你减肥,还有助于维持多巴胺受体的健康(107,108)。

 

10.用冷水淋浴喷出多巴胺

洗个冷水澡。在14°C 的水中淋浴可以大幅增加多巴胺 - 高达2.5倍(109)!

如果你不能做到这一点,至少要以在最后以一阵冷水喷射结束你的洗澡。你可以去问问冷水浴的坚持者,冷水浴是否可以帮助提升他们一整天的情绪和生产力,甚至比喝咖啡还要管用。

 

11.利用你的大脑奖励系统

当一个很好的机会呈现给你时,多巴胺通过释放能量起到生存机制的作用。

多巴胺会在我们满足自己的需求时奖励我们。我们喜欢多巴胺激增,因为它们让我们更快乐。有两种健康的方法可以调节你的多巴胺水平,与你大脑的内置奖励系统配合使用将会改善你的生活。

a.享受追求

你可以寻找新的下载音乐,特色烹饪食材,便宜的旅行套餐,难以收集的收藏品,或亲人的完美礼物。

你可以参与特定的以任务为导向的爱好,如寻宝,寻找家谱,观鸟和各种各样的收集活动。

这些爱好是保持多巴胺水平的理想选择,因为总会有新的东西被发现。

每个新发现都会提供多巴胺。

b.每天都给自己设定一点小目标

你应该看过足球运动员在得分达阵后猛踢足球并做出获胜姿态的样子。胜利的刺激令人震撼!为什么?因为它释放出大量的多巴胺。

然而,那些“触地时刻”并不常见于日常生活中。但是你可以通过挑战自己的新目标来有意识地刺激多巴胺地释放。无论何时达到目标,无论大小,都会释放一些多巴胺。

举例来说,如果你的大目标是“组织起来”,那么将其分解为许多小目标。 每个目标都可以像组织电子邮件,清理衣柜或清空垃圾抽屉一样简单。每当你从待办事项列表中划掉一个项目时,它应该给你一点多巴胺的激增。理想情况下,你的目标应该是艰难的,因为你的目标越具挑战性,你就会感受到越多的成就,并转化为更多的多巴胺。

每天承认和品尝你的胜利,以获得多巴胺的刺激。所以当你遇到一个非常大的目标时,欢呼吧!

 

如此详尽的干货可是花了我们大量的时间才整理出来的,希望你能重中受益。最后,总结一下:

多巴胺是“动机分子”,也负责你的快乐奖励系统。

充足的多巴胺可确保您感觉更有活力,更专注,更富有成效,更有动力。

增加多巴胺有健康和不健康的方法。

不健康的方式可以成为自我毁灭和成瘾的门户。

增加多巴胺的健康方法包括吃正确的食物,服用多巴胺增强补充剂,体育锻炼,冥想和使用适当的目标设定技术。

您可以尝试使用一些多巴胺增强补充剂,或者您可以尝试使用MindLabPro® - 我们推荐的“通用型”大脑补充剂。

它含有11种脑增强成分,包括酪氨酸,茶氨酸和磷脂酰丝氨酸,它们共同作用来平衡多巴胺和其他神经递质的水平。

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