提高睡眠质量的实用方法
导读：超过40% 的美国人没有达到每天建议的最低睡眠时间。根据最近的数据，这个统计数字一直在上升，其中包括医疗工作者。最近对警察的调查数据显示，睡眠问题是他们压力最大的原因之一。
缺乏睡眠会产生很多问题
当一个人没有得到所需要的睡眠时，大脑就不能完全处理日常工作的压力和个人生活中经历的压力。此外，睡眠不好是抑郁症最常见的症状之一。
缺乏睡眠会产生各种各样的问题和担忧，包括:
- 干扰控制情绪
- 淹没性的情绪恶化
- 干扰记忆和学习
- 感到绝望
- 与世隔绝，感到孤独
根据美国自杀预防基金会和美国自杀学协会的研究，睡眠不足是自杀风险的众多警告信号之一。自杀是一个复杂的问题，睡眠过多或过少都会拉响健康的警报，同时也会引起其他危险因素和警告信号。
睡眠不足造成的身体伤害也令人担忧，因为它不仅会影响免疫系统，还与以下几种疾病的高风险有关:
- 高血压
- 心脏病
- 中风
- 糖尿病
- 肥胖
你保持睡眠卫生了吗？
没有得到足够的睡眠实际上有一个名字——睡眠债。当这种类型的债务累积起来，它不是一个银行来敲你的门收回。相反，除了那些已经提到的，负面影响是在决策、记忆力和注意力。
有些人可能会认为，如果一周只有几个小时的睡眠时间，就能在周末“赶上”每晚12个小时的睡眠时间，这也是不被建议的。有人把它比作在纽约和巴黎时区之间旅行时差。研究表明这种“狂欢式睡眠”也是有害的。
就像缺乏睡眠时间的负面积累有一个负面的术语一样，也有一个术语来形容拥有积极的睡眠习惯——良好的睡眠卫生。当然，这可能不是最好的条件，但我们都想要好的，干净的睡眠，对不对？顺便说一句，有些人把它称为听起来稍微好一点的“睡眠健康”
充足的睡眠与积极的心理健康和恢复力密切相关。想想看，一个高质量的夜间睡眠可以让你重新充满活力，以应对第二天可能出现的意料之外的压力。研究人员马修 · 沃克解释了睡眠的重要性:
“睡眠似乎可以恢复我们大脑中的情绪回路… … 睡眠并不是一种奢侈品，我们可以随时选择休息。这是一种生物学上的必要性，如果没有这种必要性，乐队在崩溃之前只能到此为止，这会带来认知和情感上的后果。”( Southwick & Charney，2018)。
提升睡眠技巧
在我们开始学习这些技巧之前，首先要知道半夜短暂醒来是正常的。压力只会更难再次入睡。
正确的睡眠时间对每个人来说是不同的，但是对于一般的成年人来说，每晚的睡眠时间在7到9个小时之间。需要明确的是，只有很少一部分人的睡眠时间少于建议的睡眠时间。这也提醒我们，睡眠时间减少并不是值得佩戴或夸耀的荣誉徽章。
相反，这是一个值得警惕的信号。不过，你可以开始练习下面的动作来增加你的睡眠时间和提高睡眠质量。
建立“睡眠规律” :
- 准备睡觉的时候，把房间里的灯关小一点
- 确保白天有新鲜的空气和“明亮的光线” ，这有助于建立睡眠节奏
- 睡前不要使用电子产品，尤其是在睡觉时
- 不要“看表”ーー把时钟调远，这样如果夜里醒来，就不会因为看到还有多少时间睡觉而感到紧张
- 体育锻炼，但是不要在晚上离睡觉时间太近的时候锻炼
- 睡前避免饮酒和摄入咖啡因
- 睡前不要吃太多(少于三小时)
- 累了就睡
- 不要午睡太久或太晚
- 一般来说，目标是8个小时的睡眠(同样是7到9个小时)
- 确保环境已经设置好：使用深色的窗帘、眼罩、使用白噪音(比如风扇)、更换枕头或床垫，并确保房间不要太暖和
- 在睡觉前进行一次感恩练习(回想一天中积极的经历)
养成一个新的有效的睡眠习惯不是一夜之间就能实现的。这是一个持续的工作，所以即使结果不是立竿见影的，也尽量避免让自己陷入沮丧。相信你自己，从上面的列表中选择最适合你的。即使你以前尝试过，但没有成功，再试一次，或许就成功了。
此外，除了上述建议外，如果还需要更多的帮助，也可以向医生或者可能的治疗师寻求帮助，他们可以帮助解决导致睡眠问题的一些潜在问题。
小Tips：
恢复力不是通过阅读文章来培养的，而是通过实践。这会形成习惯。回顾一下上面的提示和建议，并尝试其中的一些，看看什么是最适%E