提高睡眠质量的实用方法


如何提高睡眠质量

导读:超过40% 的美国人没有达到每天建议的最低睡眠时间。根据最近的数据,这个统计数字一直在上升,其中包括医疗工作者。最近对警察的调查数据显示,睡眠问题是他们压力最大的原因之一。


缺乏睡眠会产生很多问题

当一个人没有得到所需要的睡眠时,大脑就不能完全处理日常工作的压力和个人生活中经历的压力。此外,睡眠不好是抑郁症最常见的症状之一。

缺乏睡眠会产生各种各样的问题和担忧,包括:

  • 干扰控制情绪
  • 淹没性的情绪恶化
  • 干扰记忆和学习
  • 感到绝望
  • 与世隔绝,感到孤独

根据美国自杀预防基金会和美国自杀学协会的研究,睡眠不足是自杀风险的众多警告信号之一。自杀是一个复杂的问题,睡眠过多或过少都会拉响健康的警报,同时也会引起其他危险因素和警告信号。

睡眠不足造成的身体伤害也令人担忧,因为它不仅会影响免疫系统,还与以下几种疾病的高风险有关:

  • 高血压
  • 心脏病
  • 中风
  • 糖尿病
  • 肥胖

你保持睡眠卫生了吗?

没有得到足够的睡眠实际上有一个名字——睡眠债。当这种类型的债务累积起来,它不是一个银行来敲你的门收回。相反,除了那些已经提到的,负面影响是在决策、记忆力和注意力。

有些人可能会认为,如果一周只有几个小时的睡眠时间,就能在周末“赶上”每晚12个小时的睡眠时间,这也是不被建议的。有人把它比作在纽约和巴黎时区之间旅行时差。研究表明这种“狂欢式睡眠”也是有害的。

就像缺乏睡眠时间的负面积累有一个负面的术语一样,也有一个术语来形容拥有积极的睡眠习惯——良好的睡眠卫生。当然,这可能不是最好的条件,但我们都想要好的,干净的睡眠,对不对?顺便说一句,有些人把它称为听起来稍微好一点的“睡眠健康”

充足的睡眠与积极的心理健康和恢复力密切相关。想想看,一个高质量的夜间睡眠可以让你重新充满活力,以应对第二天可能出现的意料之外的压力。研究人员马修 · 沃克解释了睡眠的重要性:

“睡眠似乎可以恢复我们大脑中的情绪回路… … 睡眠并不是一种奢侈品,我们可以随时选择休息。这是一种生物学上的必要性,如果没有这种必要性,乐队在崩溃之前只能到此为止,这会带来认知和情感上的后果。”( Southwick & Charney,2018)。


提升睡眠技巧

在我们开始学习这些技巧之前,首先要知道半夜短暂醒来是正常的。压力只会更难再次入睡。

正确的睡眠时间对每个人来说是不同的,但是对于一般的成年人来说,每晚的睡眠时间在7到9个小时之间。需要明确的是,只有很少一部分人的睡眠时间少于建议的睡眠时间。这也提醒我们,睡眠时间减少并不是值得佩戴或夸耀的荣誉徽章。

相反,这是一个值得警惕的信号。不过,你可以开始练习下面的动作来增加你的睡眠时间和提高睡眠质量。

建立“睡眠规律” :

  1. 准备睡觉的时候,把房间里的灯关小一点
  2. 确保白天有新鲜的空气和“明亮的光线” ,这有助于建立睡眠节奏
  3. 睡前不要使用电子产品,尤其是在睡觉时
  4. 不要“看表”ーー把时钟调远,这样如果夜里醒来,就不会因为看到还有多少时间睡觉而感到紧张
  5. 体育锻炼,但是不要在晚上离睡觉时间太近的时候锻炼
  6. 睡前避免饮酒和摄入咖啡因
  7. 睡前不要吃太多(少于三小时)
  8. 累了就睡
  9. 不要午睡太久或太晚
  10. 一般来说,目标是8个小时的睡眠(同样是7到9个小时)
  11. 确保环境已经设置好:使用深色的窗帘、眼罩、使用白噪音(比如风扇)、更换枕头或床垫,并确保房间不要太暖和
  12. 在睡觉前进行一次感恩练习(回想一天中积极的经历)

养成一个新的有效的睡眠习惯不是一夜之间就能实现的。这是一个持续的工作,所以即使结果不是立竿见影的,也尽量避免让自己陷入沮丧。相信你自己,从上面的列表中选择最适合你的。即使你以前尝试过,但没有成功,再试一次,或许就成功了。

此外,除了上述建议外,如果还需要更多的帮助,也可以向医生或者可能的治疗师寻求帮助,他们可以帮助解决导致睡眠问题的一些潜在问题。


小Tips:

恢复力不是通过阅读文章来培养的,而是通过实践。这会形成习惯。回顾一下上面的提示和建议,并尝试其中的一些,看看什么是最适%E

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