心理专家教你如何有效地停止刷手机


当手机光一旦照进眼睛时,我们的手指似乎有了自己的想法,不停地滚动、刷屏,即便能感受到绝望感,我们还是停不下来,2020,刷手机已经成为一种全球性的消遣。当我们听到坏消息的时候,我们似乎是一个不怕惩罚的人。尽管新闻标题、Twitter和评论让我们感到沮丧和失眠,我们还是带着经过车祸现场的人们那种病态的好奇心刷着手机。每天都有一系列看似永无止境的社会、政治和经济车祸发生,这对我们的心理健康造成损害也就不足为奇了。


一项关于2019冠状病毒疾病流行期间美国大学生手机使用情况和心理健康的最新研究发现,随着3月关于冠状病毒的新闻越来越多,学生们的手机使用情况和焦虑程度也越来越高。在俄罗斯,近24,000人参与了一项关于2019冠状病毒疾病新闻消费的调查,结果显示,人们浏览冠状病毒相关内容的时间越长,他们就越焦虑。

数以千计的德国研究参与者也表现出随着新闻消费的增加更多的抑郁和焦虑。甚至在流感大流行开始之前,当参与研究的黎巴嫩参与者使用更多社会媒体时会有更多的抑郁焦虑和失眠。


因此,刷手机对我们不利的说法不会令人震惊。那么,我们为什么不能停下来呢?

刷手机给我们一种控制感。

在不确定和无法控制的时候,我们渴望任何控制感。当我们无休止地刷手机时,即使是坏消息,也会让我们觉得我们在获取信息,或者我们在制定计划。前几个标题可能是这样的,但是一旦你看到第十七篇关于种族暴动的文章,每一篇文章会增加多少价值?

在这种方式下,刷手机类似于担忧。我们强迫性地这样做,因为它给了我们一种错误的控制感。

每隔一段时间,一些有意义的事情就会让我们上瘾。

不知大家有没有注意到,即使我们在浏览灾难性的坏消息,偶尔也会出现一些有意义的东西?它可以是一个有趣的迷因,名人八卦,或者一个励志标题。这些美味的面包屑足以让我们跟随刷手机的轨迹。

在心理学中,我们称之为可变强化计划。当你在不可预知的时间里每隔一段时间就奖励一个人的时候,这种模式最有可能让他们上瘾。当玩乐透,小、零星的中奖是为了让人们购买更多的彩票。这和 Twitter 的无限滚动是一样的。

我们渴望与人的链接,即便在所剩无几的时间里。

“社交媒体”中的“社交”是助燃剂。许多人已经感到被孤立了几个月。因此,当看到朋友发的内容时,即使他们在愤怒地发表一些可怕的、我们无法控制的内容,我们也希望在不断滚动页面的同时,与它们以及成百上千的其他类似内容取得联系。


如何中断刷手机?

那么,该如何放下手机,从刷手机的迷雾中走出来呢?如何停下这个习惯让弊大于利呢?

我们的目标不是躲在现实底下,假装一切都很好,再也不看新闻。也不是脱离比以往任何时候都更需要我们参与的社会和政治事件。

了解情况并参与社会生活很重要,与朋友互动很重要,享受生活也很重要,我们都需要快乐。

但是让我们以一种有意识的方式去做,为我们的生活创造价值,而不是以一种只会让我们沮丧和昏迷的方式。


以下是如何做到这一点。

  1. 带着特定的目的访问新闻源和社交媒体

我们很多人都处于肌肉记忆的无限滚动模式,我们的拇指只是滚动,我们的眼睛只是扫描,因为你没有更紧迫的事情要做。

相反,要有一个目标。这里有几个例子。

  • 去 Facebook 上询问你的园艺小组他们最喜欢的植物
  • 去推特上看看你最喜欢的科学家的最新科学新闻
  • 去 Instagram 看看朋友新生婴儿的照片

如果带着目标刷手机,你最终会专注于你关心的事情,而不是被动地拖入刷手机的深渊。


  1. 设定时间并限制总时间

我们在一天中设定特定的时间去工作、锻炼和睡觉。为什么不也设置一个社交媒体时间呢?鼓励大脑在限定的时间内处理复杂消息。通过这种方式,可以满足负向的好奇心,但是刷手机不会在一整天中蔓延。

最近的一项研究发现,两个半小时的社交媒体使用时间是有轻度抑郁症状和中度抑郁症状之间的界限。另一项针对俄罗斯成年人的大规模研究发现,超过30分钟的冠状病毒特异性新闻消费导致焦虑明显增加。让这个指导你为自己设定一个时间限制!


  1. 与人一对一地交流

我们所做的很多刷手机是对社交渴望的一种回应,而浏览坏消息和分裂性评论并不是一种非常有效的方式。更好的方法是进行一次很好的老式谈话,或者和朋友一对一地出去玩。

现在大家都在视频聊天,为什么不和同事们每周安排一次虚拟的欢乐时光呢?或者和一个住得离很远的朋友通过视频喝咖啡约会呢?这样,接下来的一个小时可能充满了开心,而不是无助的愤怒。


  1. 出去走走

你是否曾经在办公室或者家里度过漫长的一天后走到外面,突然感觉像在一个漫长而迷失的午睡后醒来?可能你是这样觉的。

当光线照射到眼睛里时,这些信息会直接发送到大脑,并传递出这样的信息: “现在是白天!是时候警惕起来了! ”这会告诉你的大脑团结起来,提高你的能量、警觉性,甚至是一个好心情。事实上,光线疗法有时被用来治疗抑郁症。

即使是在阴天,室外也比室内明亮得多,所以出去走走吧!


  1. 与自己保持联系。

刷手机缺乏的另一个东西是自我意识。当我们无意识地刷手机时,我们不会注意到自己的感受,无论是身体上还是情感上。我们可能没有注意到自己饿了,或者身体坐得不舒服,或者感到孤独,有一段时间没有和家人说话了。我们甚至可能没有意识到,刷手机是我们大脑试图填补一个空洞的方式,可能失败了。

解药就是花一些时间留心。并不是说需要去做冥想、健身,或者参加瑜伽课程。留心仅仅意味着活在当下。它给我们一个机会去接触自己的身体和情绪,这样我们就能弄清楚自己真正需要的是什么了。

 

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