几招教你化解宅家/隔离时的抑郁情绪


导读:为防止新冠病毒的人与人之间的传染,我们开始减少外出,甚至居家隔离,不再进行社交活动。过去习惯于社交的人,这时候会感受到很大的不适应,情绪低落,甚至抑郁出现,当这种情绪出现时,人们更倾向于不再外出,停止社交,导致恶性循环出现。
在治疗成瘾来访者时,我们发现当停止社交处于隔离状态时很容易复发。 抑郁症也是如此,独处状态会增加抑郁症升级的风险。正是通过与朋友联系和社区的力量,人们相互支持,逐渐康复。

居家隔离的抑郁情绪

当工作变成在家办公时,每天外出走一走,感受一下大自然,感受一下自己是社区的一部分会让我轻松很多,内心的阴霾也容易一扫而光。 但当看到图书馆关闭的消息时,我还是会感到难过,这确实减少了我与社区的链接,而成为社区的一部分是人类的需要。 很多人需要比其他人更多的联系来感受自己的存在和安全感,通过社区我们可以更多了解自己。 一个人不意味着孤独,而是感到孤独,这种孤独无论是一个人还是一群人都可能出现。
戒瘾成功与否的关键在于是否能够建立健康的人际关系,戒瘾失败意味着这部分空间被与酒精、毒品的关系替代。对于患有抑郁症的人来说,感到孤独会使抑郁症迅速恶化。无论抑郁还是成瘾的情况,与人隔离让人开始逃避自己的情绪,也让人越来越没有动力去与人交往,隔离还让人们丧失了愿意保持自己情绪健康的动力。

现在,我们需要远离社区、取消参加社会和志愿活动;我们也不能参加那些有趣和刺激的活动: 看电影和体育活动。许多公司开始在家办公模式,这意味着与朝夕相处的同事无法见面。 人们失去了许多聚集的机会,节庆日、生日、婚礼和葬礼,失去了庆祝或哀悼的机会,这确实是非常令人沮丧的。
那我们如何避免在这种居家隔离情况下陷入抑郁呢?抑郁让我们精力耗竭,我们很会坐着什么也不做,失去了打电话、整理厨房或外出的动力。当我们停止做这些事情时,我们的精力就更加衰竭了。所以在这里提出一些简单的建议来避免孤独所带来的能量消耗。

如果你已经抑郁了:
  • 如果你正在接受治疗,请与你的治疗师保持联系。 谈谈你能做些什么来减轻抑郁症。
  • 继续服用任何药物,并确保你有适当的处方药。 没有证据表明供应链中的失败会阻止你拿到处方,但是最好不要等到最后一分钟才开处方,因为药房可能会很忙。
  • 继续锻炼ーー尤其是户外,那里的新鲜空气和阳光能让你精力充沛

抑郁症测试


对一般人来说:
  1. 刷新闻会不断地增加恐惧,而不是知识。这不像在加利福尼亚或澳大利亚的火灾季节,需要野火疏散通知的消息,可能会在紧急调整。这是一个长期、缓慢变化的过程。
a.每天只查看来源可靠的新闻1-2次。媒体的工作就是让自己被关注,让令人兴奋的新闻重复性报道,增加流量。但对我们而言,看到不新鲜、或者有新闻价值的报道人们更容易感到烦躁、惊慌、耗竭。
b.远离阴谋论网站、博客,或其他散布恐慌的消息。
c.停止手机上的新闻提示。持续不断的新闻提醒会触发人的压力反应机制,造成不必要的情感和身体上的伤害。
2.与家人和朋友保持联系。列一张可以联系/应该联系/想要联系的人的名单。每天通过语音或短信联系一下,如果想要联系更紧密一些声音会更好。
a.问问对方最近情况怎么样。
b.讨论一些其他的话题,而不是讨论疫情让这个世界有多么令人不安。
c.问问对方在做些什么让自己开心和保持乐观的。
3.制定一个时间表。 如果你因为工作被取消而在家照顾孩子,或者在家工作,那就制定一个你每天都要遵守的时间表,规律的生活让我们感觉没有过于远离生活。
a.上床睡觉,按你平时的时间起床。
b.定期进餐,尽量保持营养,避免整天吃垃圾食品或零食。
c.特别是如果你家里有孩子不在学校,计划出玩游戏的时间、外出的时间,许多网站和博客有很多提供活动的想法。 尽量多增加你的非电子娱乐节目。
d.通过电子游戏与他人联系可以带来很大的乐趣,也是一种感觉与朋友联系的工具,但要知道,每天无限的时间会让你感觉与同住的人疏远,降低身体的能量。
4.外出。隔离不是完全待在房子里。 走路、跑步、投篮、骑自行车、种花ーー任何能消耗你体力、让你有机会体验四墙之外的世界的事情都会让你充满活力。
5.如果你有自我精神方面训练,现在正是时候。 无论是瑜伽、正念、祈祷、冥想、阅读或听音乐,都可以来提升你的内在,这些资源可以帮助你得到启发和安心。
6.如果你和其他人生活在一起,如果持续的接触可能会增加你内心的紧张,那么确保你有一些属于自己的时间。 你可能不习惯一整天都有配偶、孩子或室友陪伴。 计划与家人或朋友一起做的活动,但也要确保你花一些时间来独处。

最后,要意识到居家隔离是一种手段,是我们努力让生活安全、回归正常的一部分。 我们不会逃避病毒的影响,但是我们自愿参与帮助医院、可用的设备和医疗专业人员不会被疾病的高峰淹没。 通过理智地与他人互动,我们都在尽量避免冲突升级。 通过这种方式,我们可以感觉到自己是社区的一部分,虽然身体上与他人保持着距离,但我们不是孤独、孤立的。

推荐心理咨询师:
牛乔乔,注册国际心理咨询师
精神分析/动力取向/存在人本主义心理咨询师,按照按照国际标准模式(高频个人分析十个别督导+团体督导+长程培训)受训,接受国际心理治疗学院(IPI)2年精神分析治疗训练项目,人本聚焦取向心理治疗培训一年期项目。专注面向海外华人、留学生提供心理咨询服务。

牛乔乔


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