如何避免掉入自我批评的漩涡?

探索自我批评的本质、起源、后果和解药

我的演讲进行得很糟糕,我不适合这份工作。
我说的话太蠢了,人们一定认为我是个白痴。
我不是个称职的家长。
我穿这条裤子看起来好胖。
这些只是我们每天批评自己的几个例子。

对过度自我批评say no

什么是自我批评?
  1. 自我批评是严厉评价自己的倾向。 自我批评的人总是在审查自己和在生活中诸多方面的表现。
  2. 自我批评是一种人格特质,这意味着有些人对自己很苛刻,而其他人则不然。 但是,我们都处于这个连续统一体中的某个位置。
  3. 自我批评的人深深地害怕失败和被拒绝,很容易感到很内疚,把成就置于社会关系之上; 他们很难形成亲密的关系

自我批评从何而来?
自我批评可能起源于我们早期与照顾者和同伴的关系。 例如,父母控制欲更强、关爱程度更低的孩子长大后会变得更加自我批评。 此外,有过创伤的人往往比没有创伤的人更加容易自我批评。

焦虑症测试

自我批评的后果是什么?
自我批评会导致许多负面后果,例如,自我批评的人:
  • 每天体验更少的积极情绪和更多的消极情绪;
  • 更容易患上抑郁症和其他各种形式的精神疾病,如进食障碍和焦虑症;
  • 以一种回避型、低效率的方式处理他们生活中的问题,例如,当他们感到沮丧时,与他人隔离,而不是寻求支持。

如果批评让我们感觉很糟糕,为什么我们要批评自己呢?
作为孩子,我们可能内化我们的照顾者对待我们的方式,这样我们可以学习的行为方式带来更少的批评。 例如,如果父母在学习成绩不好的时候批评我,那我也会在学业失败的时候批评自己,这样: 1)我在学校更努力地学习,父母批评的次数减少; 2)父母可以看到我已经在批评自己,因此不再批评我; 3)从父母那里被批评的伤害会降低,因为我已经让自己感觉很糟糕。
自我批评可能还有其他积极的作用。 柏拉图提倡自我批评,认为这是一种检验思维局限性和偏见的方法。 亚里士多德认为,自我批评可以帮助人们选择恰当的快乐方式,让通往幸福的道路更清晰。 在今天的社会中,有一些健康的自我反省形式,人们认识到自己想要改变或提高的具体事情,并采取具体步骤追求这些目标。

总体来说,研究表明我们之所以自我批评是因为… ..
  • 在一个阶段,自我批评是一个有益的策略;
  • 我们可能认为自我批评有助于弥补我们做过的坏事,即使在现实中,事实已经无法改变;
  • 我们可能担心,如果我们不批评自己,我们就会成为我们不想成为的人,或者达不到我们和他人的标准;
  • 我们想要改变我们的行为,使之更加符合我们自己和我们周围的人的喜好。
尽管自我批评可能起到一定的作用,但研究清楚地表明:自我批评弊大于利。 此外,尽管自我批评可能会一定程度上帮助我们改变行为,但最近的研究表明,自我同理在这方面更有效。

那我们应该怎么做呢?
  1. 承认自我批评存在是有其原因的,并且在我们的生活中是有目的的。 所以,我们应该克制自我批评。
  2. 我们可以试着去觉察自我批评背后的感受。 我们内心是否有一部分感到害怕、愤怒、羞愧或悲伤? 我们可以试着去感受这些情绪。
  3. 我们可以尽最大努力关注我们内心的对话,注意到它何时开始变苛刻了。 当我们感到愤怒和焦虑的时候,部分原因是头脑中的声音开始攻击我们。
  4. 我们可以倾听并改写批判性的自我对话。 例如,“说我的演讲糟糕是不对的。 我看到,有些人是愿意听到我说话的。”
  5. 我们可以试着对自己更加同理,像对待朋友一样自言自语。 例如,“我如此努力地工作但是事情仍然没有像我希望的那样顺利,这很不容易,我会对此感到不安是可以理解的。”

参考文献:
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