正念练习内容音频 – 呼吸练习

正念练习内容文本 – 呼吸练习

 

可以帮到你什么:正念呼吸不是要去控制呼吸,而是让我们觉察呼吸本来真实的样子。我们练习的重点在于建立觉知,所以我们只要跟随着呼吸自然变化的节奏,对呼吸保持觉知就好。刚开始这个训练的时候,要对自己耐心一些,需要反复的练习,这可以帮助我们通过对呼吸的觉察,让我们的注意力平静和稳定下来

 

练习时,我们需要保持放松的觉知,带着对自己善意友好的态度。从一个呼吸,两个、三个呼吸开始。如果走神了,只要重新开始就可以。这样我们就可以结束被动的跟随和心不在焉的生活模式,通过呼吸来训练我们的心,掌握活在当下的艺术。

 

现在让我们开始正念呼吸的练习。(磬声……)

 

选择一个自己舒服的姿势坐着,后背挺直,身体放松,让内心安顿下来。可以允许自己将眼睛闭上,打开觉知,对内在的体验开放。关注我们身体的状态,带着微笑、善意去感受。

 

我们留意到自己正在呼吸。现在做两个放松的深呼吸。感受气息充满整个身体,然后自然呼出体外。

 

我们去留意身体中哪个地方是最容易让你感受到呼吸的。是鼻孔的清凉?还是空气经过喉咙的刺痛?还是胸口和腹部的起伏?或者是整个身体在呼吸时候的知觉?无论是哪里让你感受到了自然呼吸的节奏,就将你带着善意的注意力放在那里。如果你很难从以上的这些地方感受到自己的呼吸。你可以把手放在肚子上,用手心感受肚子在随着每一次呼吸一起一伏。

 

现在让自己感受接下来的三次吸气与呼气。与此同时让你的心安静下来,并且放松身体。

 

我们继续三次呼吸。注意力继续平静的保持在呼吸上。当你发现注意力飘走时,温柔的把它带回来,不需要有任何的评价和挫败感,就是简单的让注意力回来。

 

继续感觉呼吸。当你感受每一次呼吸时,感觉在一呼一吸之间,它是如何让你平静和放松的。

 

现在尝试一下,你能不能在正念、放松状态下连续感觉四次、五次、或六次的呼吸。如果一两次呼吸之后你的注意力又分散了,也不用感到担心,你可以重新开始,与呼吸相伴。

 

当你觉得可以时,请慢慢睁开眼睛,结束这次的练习。(磬声)

 

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