如何给自己和亲人做心理疏导


导读:蔓延全球的新冠疫情让人类又一次面临巨大的挑战,我们在关注身体创伤的同时,一定不能忽视在救助期间对自己的心理防护。在面对这种异乎寻常的突生事件时,如果无力解决就会出现身心失衡的现象,这时候需要做危机情况下的心理工作。这项工作可以从移除刺激源与调整心理入手。目前对于疫情的发展我们无法移除,所以积极的心理调整就成了关键。

那在面对突发状况时我们一般会出现哪些身心状况呢?
  1. 首先是感知觉上出现障碍,比如错觉、幻觉。这场疫情中有的人会面临亲人突然离世,但他却感觉亲人并没有去世。这时候我们不要急于纠正,在面临丧亲痛苦时,出现这种情况是很正常的。
  2. 其次是情绪方面的障碍。比如对疫情不确定感的焦虑、担心、恐慌;家人患病的悲伤、或者觉得自己没有照顾好他们的内疚、自责;事不关己的麻木、冷漠;对自己生病的愤怒、被隔离的愤怒、看见不如意事情的愤怒。
  3. 第三是行为方面的障碍。我们看到有些人会大喊大叫、稍有不如意便歇斯底里;有些人会发呆,甚至出现木僵现象;有些人反复、强迫性洗手以防感染;还有些人出现了行为模式的改变,不像平时的做事方式,比如平时不做饭的人突然下厨房,反复擦洗、消毒门把手等等,让家人感到很困惑。
  4. 第四是思维方面的障碍。有的人会出现意识障碍,比如出去买菜会迷路、坐过站的情况,还有的人做噩梦,不断闪回送亲人去医院的情景。
  5. 第五是注意力方面的障碍。很多人都会出现注意力狭窄情况,每天只关注手机里的朋友圈,关注疫情方面的报道。这些很可能会带来情绪方面的叠加表现。
  6. 第六是身体方面的症状,有人会出现头痛,失眠,拉肚子,咳嗽等躯体症状。

如果我们自己或者身边人出现这样的身心状况时,我们需要寻找有效的支持。当我们自己被看到、被支持到、被讨论到时,会逐渐稳定、安心下来。同时在看到身边人不同于以往的行为模式时,不要表现过于诧异,要尊重一个人面对重大问题时启动的自我保护模式。另外,在帮助他人之前,要先照顾好自己,让自己安定下来,我们才有能力去帮助别人,我们的安定本身就是对身边人极大的安慰。当我们自身稳定下来可以去支持他人时,我们最重要的是耐心的倾听,让对方自己去描述,尊重他讲什么不讲什么,这样就可以帮助对方能够与他的情绪隔离一点点。

那如何帮助对方与情绪隔离、缓解情绪危机呢?
  1. 非常有效的方法之一是命名情绪,当对方描述完一件事情时,将其中的主要情绪命名,这可以帮助他确定自己的情绪。确定情绪的过程也是一个稳定的过程。如果对方因为亲人去世痛苦不已,一直痛哭,我们可以陪着他一会儿,但注意不要深挖。
  2. 其次我们可以运用正念的放松技术,比如呼吸正念法。正念减压法已经在欧美医院门诊得到了非常好的应用与推广。当下在一些前线医护人员和病患之间已经出现了明显的心理问题,此刻应激性心理创伤的疗愈显得尤为迫切。

应激下的身心安顿法

在此,心理倾诉平台分享《应激下的身心安顿法》,希望能帮助大家。

请选择一个你最舒服的姿势,可以是站着或者坐着,请保持身体的挺直。打开你内在的觉知,开始觉察当下。
Step 1 我们一起进入呼吸空间的第一步。如果你处于一个安心、自在的环境,可以允许自己将眼睛闭上,如果睁着眼睛让你更舒服也可以睁着。无论是闭着眼睛或是睁着眼睛,让自己觉察内在的体验在打开,并问自己“我现在感受到了什么?心里有没有飘过什么念头?”把注意力放在这些念头、想法上,也可以觉察这些念头转化成了文字。现在你升起了什么样的情绪呢?对这些情绪保持开放的态度,无论它是舒服还是不舒服的情绪。现在你的身体的感觉又是怎么样的呢?你可以从头到脚快速的扫描一下身体,观察身体有哪些部位比较紧绷。
Step 2 现在我们进入呼吸空间的第二步。请集中所有的觉知,将注意力放在呼吸所带来的身体感觉上,放在呼吸上。觉察腹部随着呼吸起伏,感觉腹部在吸气的时候扩张,在呼气的时候向内收。打开你全部的觉知。觉察到自己在深深地吸气,深深地呼气,让呼吸带着你安住在当下。
Step 3 第三步将你对呼吸的觉察进一步拓展。除了感受呼吸时身体感觉之外,也觉察着身体的整体感受:你的姿势、你的面部表情,从内心里去感觉这些部分。如果你觉察到了任何的不舒适、紧张、抵抗,试着在每一次吸气时,温和地将呼吸带到身体的这些部位,并从这些部位呼气。你会在每次呼气时慢慢感觉到放松、舒缓。如果你愿意的话,也可以在每次呼气时对自己说,它就在这里,不管这些感觉是什么,它已经在这里了,让我去感觉它吧。
现在尽可能的把这份宽广、浩渺、接纳的觉知带到一天里的每一个时刻,无论你在何处,让这样的体验自然的展开。

生活情趣调剂法

除了静坐下的身心安顿法,您可以通过日常作息来调整自己的状态,心理倾诉为您列举如下日常生活化的场景,透过他们也可以舒缓内心的焦虑。
  1. 深呼吸:把您的关注力都聚焦于呼吸上,尝试放缓节奏。继续把注意力带到您的腹部,做几次深长的腹式深呼吸。深呼吸可以让您把注意力集中于一呼一吸之间,从而过滤其他情绪的影响,进而达到改善情绪,平复心理的作用,试一下,很有用!
  2. 用电话粥“求抱抱”:给亲人,朋友,同事,打一个电话,特别是在疫情期间,大家都在家中自我隔离,与相熟的人去个电话,或者语音聊一下,可以达到排除烦闷,摆脱焦虑的目的,这正是我们平时所说的“没事儿找个人聊一聊,求抱抱”就是这个意思。
  3. 感知周边的事物来瓦解焦虑:如果你发现自己陷入了极度的焦虑之中,比如你周围小区发现了确诊病例,这个病例每天和你去的是同一家超市、菜场,遛弯的小广场等等,谁不恐慌呢?我告诉你,你现在坐好,把注意力带回到当下,现在你感觉一下双脚跟地面的接触(10秒钟),身体跟椅子的接触(10秒钟),一定要闭眼感受一下。动动四肢的末端,即你的手指头和脚趾头(10秒钟)。还有一个方法,你可以来一首歌,哼唱一下,能让你释放焦虑情绪,最管用的就是拉着你老公/老妈,合唱一首《凉凉》!唱完之后,你心里肯定能释放很多焦虑情绪。
  4. 闲的D疼就给自己找点事儿干:别总坐着刷手机,看完这句话之后,现在,立刻,马上站起来,伸展一下身体,走动走动,开窗呼吸新鲜空气(如果你在北京的话就算了)。如果你焦虑到已经不行了,按照上面的音频坚持做一下“三步呼吸空间”的练习。
  5. 感恩游戏:这个适合和家人一起玩,比如拉着你老婆/老公,花一点时间,写出五件让你感恩的事情。这是一件让人快乐的事情,同时还能促进夫妻感情,调剂密闭生活下的情趣,进而改善情绪,排除焦虑。
  6. 吃喝出来好情绪:吃喝能让人减少情绪化,如果平时你喝白开水,那现在给自己泡壶茶,煮点咖啡,冲个芝麻糊,豆奶,喝点小酒。这属于精神调剂,一个个小的调剂加起来就是很有作用,比如你上午给自己加个上午茶,下午再来个下午茶,这样你一天8个小时就有两次吃喝调剂的机会,改善心情。
在大灾难后,或者平日处在持续性的压力下,出现睡眠问题,可以考虑经由正念练习、做乐眠操等,来放松身心,改善睡眠。如果自我支持或身边人的支持无法让你从情绪中走出来,那我们建议你寻求专业心理咨询师的帮助,咨询师会给到你精神上的支持,通过心理咨询技术以及对心理现象解释有效缓解情绪上的障碍。
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