疫情下10个有效摆脱焦虑的方法


导读:新冠状病毒爆发之后,恐惧已经蔓延到了前所未有的程度。 新闻媒体和社交媒体已经全球化,技术传播信息的速度比历史上任何时候都要快,但是对于任何容易恐慌的人来说,这也可能变成一个强大的触发器。这篇文章介绍您在平日生活中也可以用到的10个方法,帮助你降低缓解焦虑。

疫情下10个有效摆脱焦虑的方法


大部分人口将被感染的头条新闻、英国首相宣布“人们将失去所爱的人” 、Facebook上无数显示商店的货架被抢购一空的图片、无休止的封锁和自我隔离——所有这些都煽动起恐慌的火焰。

恐慌和焦虑会产生很多身体症状——心悸、头痛、手心出汗、脸红、注意力难以集中、腹泻,无论是否患有冠状病毒病,可能数百万的人都在同时面对这一系列痛苦的症状。

以下是十种减少担忧和恐慌的方法,如果你自我隔离或者限制与他人的接触,其中大部分都是可以做到的。


1.关掉新闻

  • 很久以前,我就注意到自己对生活在不确定性中感到非常不舒服。不确定性会导致心理上极度的不适,会成为焦虑的来源。这就好像长时间憋气,既吸不进也呼不出,肺越来越憋闷,当终于可以呼吸的时候,变得喘息、渴望和感激。这是为什么当前的新闻如此紧张的原因——就好像整个世界都处于不确定状态,高度警惕地等待和关注,每个人都不确定接下来会发生什么。看到这种情况,我觉得选择不定期更新新闻是很合理的,因为新闻只会不断地提醒我们外部世界如何让人震惊。

  • 很多被分享的东西都不是真的。昨天,有消息称新型冠状病毒肺炎对中年人的影响最大,还有消息称当人们在摄氏27度的环境中生活10天时,病毒自然就会被消灭。这两个说法都是虚假信息,但却被被广泛转发。如果我们有疑问,可以访问snopes. com这样的网站,该网站致力于打击虚假信息。

  • 如果某些信息很重要,我们总会获得但。如果你发现很难完全关闭更新,那么每天看一到两次即可,不要超过两次。


2.如果可能,手机设置静音或者拒绝通知模式

在Facebook 上,你可以在30天内不看特定人物的帖子,但完全封闭朋友的更新。Twitter也可以这样做。当我的Facebook与Twitter关闭这些内容后,我感觉自己可以呼吸了。

人们习惯于消极思考,正如梅丽莎 · 谢泼德在她的有用的文章《控制冠状病毒的焦虑》中提醒我们的那样,我们的想法是用来保护我们的。因此,我们倾向于关注潜在的威胁。当发现自己沉浸在对未来的可怕事情的焦虑中时,通常是我们高估了坏结果出现的可能。


3.焦虑与恐惧有关

就像老鼠认为一阵羽毛的沙沙声可能是猫头鹰将要俯冲下来,这样它就可以逃跑和躲藏,人类也一样有自我保护的本能,所以会考虑最坏的情况,只有这样才能保护自己。 因此,当统计数据说有1% 的死亡率时,我们听不到有99% 的存活率。试图压抑下去这些消极情绪可能导致过度的应急反应,比如暴饮暴食、酗酒、强迫性地打扫卫生、与朋友和家人争吵、狂笑不止、睡眠不正常、心情沮丧等等。


4.早上焦虑往往会更严重,起床后告诫自己慢慢的进入一天的状态,不要着急

皮质醇是一种压力荷尔蒙,夜间在体内积聚,所以早上醒来时,我们的身体充满皮质醇。我发现早晨总是最糟糕的时候,好像生活中充满了可怕的事情和痛苦。目前正处于隔离的状态的人们需要一步一步来,不要想得太远,比如“一个小时后我会看看自己怎么样” ,而不是为每天制定很多计划。 许多焦虑都与对未来的过度灾难化思考有关,但清楚的是我们无法控制将要发生的事情。



5. 焦虑是自己滋生的

焦虑最残酷的伎俩之一就是对恐慌的恐慌。焦虑会使压力荷尔蒙(主要是肾上腺素和皮质醇)进入警戒状态,然后我们就会陷入焦虑的大循环。这是因为当我们面临威胁并需要应对时,我们大脑中的杏仁核就会立即采取行动。这已经在我们的大脑中存在了几千年,那时我们的生活方式意味着我们很有可能被饥饿的狮子吃掉。所以即使现在在杏仁核看来,所有的威胁就像一头饥饿的狮子,它促使你采取相应的行动,要么反抗,要么逃跑。此外,还有“木僵反应” ,这是惊慌失措的兔子容易做出的反应。 无论如何,虽然我们实际上没有被新闻攻击,但是确实会让我们的心率上升,变得超级警觉,呼吸变得越来越浅,越来越快,我们的肌肉也做好了行动的准备。

那么,如何才能打破这种循环呢?首先,可以做一些有效的呼吸练习,点击此处正念呼吸练习。

其次就是坚持运动。如果可以坚持每天出去散步,可以和朋友或伴侣一起去,可以边走边聊,这可以让我们得到两种治疗方式。也可以跳舞,音乐的力量可以帮助我们提升精神,就像意大利人在隔离期间在阳台上唱歌。


6.跟猫或狗这样的宠物在一起也很有效。

宠物会不加评判地倾听我们,提醒我们活在当下。焦虑与持续思虑有关,所以安抚焦虑心灵的最有效方法之一就是变得更像动物。当其他哺乳动物感到恐惧并且肾上腺素激增时,它们不会分析自己的症状——一只猫被一只大狗追赶时不太可能停下来,它只是甩起尾巴。当我们以他们为榜样,放下对过去的反刍,放下对未来的担忧,专注于此时此地,焦虑就会减轻。


7.为生活增添一点趣味

如果你现在心情不好,可以试试素描、绘画、着色、缝纫、削木头、编织。 如果对这些都不感兴趣,可以试试云画廊、云旅游,现在很多博物馆都通过网络展示,包括纽约的古根海姆博物馆。


8.阅读或听一本书

各种形式的故事是一个让我们远离烦恼的绝妙方式——拿起一本小说,它会让你远离现实的恐慌,焦虑水平也会自然消退。焦虑的时候,思维会慢下来以至于很难阅读,所以对于那些很难平息内心声音的人来说,听别人朗读的声音可以帮助替代大脑中嘈杂的声音。


9.善待他人

希望以上的建议能够帮助你善待自己,同时在力所能及范围去善待他人。你可以写一些善意的卡片给邻居。帮助别人可以帮助提升自己的积极情绪,同时帮助他人降低焦虑。


10.最后要记住,在感到极度焦虑时,你并不孤单,你正在经历的事情是完全正常的

每一个第一次经历惊恐发作的人都会觉得世界末日到了,但现实生活仍然会照常进行。有些人会觉得认知行为疗法有用,有些人则得到了药物的帮助,冥想也可以起到一定作用,一定要相信焦虑不是永久的。

因为我们永远不能完全摆脱焦虑,因为它是一种自然的生理反应,是为了保护我们而存在的,但它的影响我们可以让她降低,如果能够降低个人和集体的恐慌程度,那么我们就能够更好地应对当前的局势。在此,愿你与你所爱的人,无论在世界的哪个角落,都能拥有力量和勇气。


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