来自克利夫兰医学中心
正念有用?科学依据?
导读:在过去的二十年里,关于正念疗法的参考文献激增。正念的好处被追捧,好像可以适用于多种医疗问题,而且作为一项技术,被一致认可,貌似可以改善各类人群生活质量。然而,正念背后的科学和支持其使用的证据基础到底是什么?让我们一起来看一看,克利夫兰医学中心的医生怎么看。
本文节选自克利夫兰医学中心Sara Davin, PsyD, MPH发表的报告,其中难免专业术语,读者可以绕道通过,关注其中适用于日常生活的本义就好。
支持“正念有用”的证据
大脑/免疫健康:
正念可以对大脑产生真正的影响。使用医学影像仪器观察,冥想者表现出更多的大脑左侧前扣带回皮层激活(left-sided anterior activation) ,这是一种与积极情感相关的模式;同时,左侧海马区脑灰质浓度也发生变化。此外,研究证明,每天只需10至15分钟的正念冥想,就能改善与注意力核心过程有关的神经处理流程,也就是说,可以帮助我们更好的集中注意力。正念冥想也可能影响我们的免疫系统。完成正念训练项目的人显示出炎症细胞因子的 AUC 浓度降低,换言之,身体各处发炎的情况可能得到缓解。
心理健康:
心理健康的优化不仅影响一个人的幸福感,而且影响几乎所有医疗的结果。正念可能是一种增强情绪健康和减轻压力的工具。2011年,通过对20多个随机对照试验的系统评估,成功证明了(译者注:正念疗法对于)总体心理健康状况的改善,以及降低抑郁症复发风险的益处。同样,有大量的证据表明正念对焦虑症有积极的影响,比如缓解创伤后心理压力紧张综合症(PTSD)。
慢性疼痛:
慢性疼痛已被公认为一个主要的公共卫生问题,既独立于阿片(镇痛药)危机,又是导致阿片危机的重要原因。我们需要替代工具来控制疼痛。以正念为基础的方法显示出积极的影响。具体来说,冥想者表现出疼痛减轻,而且缓解因疼痛带来的各种不便(functional pain-related limitations),其疗效与认知行为疗法(CBT)的疗效相当,而且疗效可以长达一年。
睡眠:
睡眠不良和睡眠障碍,妨碍了很多的医学治疗,和太多的不良精神状态有关。以正念为基础的干预提供了希望。随机对照试验已经证明,通过正念,睡眠过程中总的清醒时间减少,失眠严重程度指数降低,失眠严重程度指数(Insomnia Severity Index)是一种常用的失眠评估工具。
医疗服务提供者:
关于医务人员的职业倦怠和压力有大量的文献。不受控制的压力会导致医务人员变的低效。令人欣慰的是,随机对照试验证明,短暂的正念练习会在医务人员的压力、焦虑、弹性恢复能力和倦怠症状水平上产生积极的变化。这种干预措施也可能成功地应用于医学和医学预科学生,研究发现,通过正念训练,抑郁症和焦虑症减少,同理心、共情能力增加。
正念大师 乔卡巴金 ,在线视频指导,机会难得>>
正念是如何产生作用的呢
正念背后的理论,是同过正念冥想,提升一种能力,可以有效自我调节认知、调节情绪和调节行为反应。正念的前提在于,自我觉知,来自于不断加强的对每时每刻体验的专注; 自我觉知,加上能够接受所有体验的态度,就在自我调节能力中发挥着至关重要的作用。
神经机制: 有证据表明,正念练习与大脑前扣带皮层、脑岛、颞顶交界处、前额边缘网络和默认模式网络结构的神经可塑性改变有关。这些为自我调节的改进提供了条件。
科学支持实践—个人和医务人员
作为正念的践行者者和倡导者,我们需要继续与研究结果保持同步。正念疗法的证据基础包括各种健康状况、人群和强度,非常值得一试。正念的风险极小,且有科学数据支撑。
希望每个人都能从中受益。
建议阅读:
- Davidson, R. J. et al (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Med.65, 564–570.
- Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, Congleton C, Yerramsetti SM, Gard T, Lazar SW. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density.Psychiatry Res. 2011 Jan 30;191(1):36-43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006.
- Moore A, Gruber T, Derose J, Malinowski P. Regular, brief mindfulness meditation practice improves electrophysiological markers of attentional control.Front Hum Neurosci. 2012 Feb 10;6:18. doi: 10.3389/fnhum.2012.00018.
- Hoge EA, Bui E, Palitz SA, Schwarz NR, Owens ME, Johnston JM, Pollack MH, Simon NM. The effect of mindfulness meditation training on biological acute stress responses in generalized anxiety disorder. Psychiatry Res. 2017 Jan 25
- Fjorback LO, Arendt M, Ornbøl E, Fink P, Walach H. Mindfulness-based stress reduction and mindfulness-based cognitive therapy: a systematic review of randomized controlled trials. Acta Psychiatr Scand. 2011 Aug;124(2):102-19.
- Hilton L, Maher AR, Colaiaco B, Apaydin E, Sorbero ME, Booth M, Shanman RM, Hempel S. Meditation for posttraumatic stress: Systematic review and meta-analysis. Psychol Trauma. 2017 Jul;9(4):453-460.
- Schütze R, Rees C, Preece M, Schütze M. Low mindfulness predicts pain catastrophizing in a fear-avoidance model of chronic pain. Pain. 2010 Jan;148(1):120-7. doi: 10.1016/j.pain.2009.10.030.
- Cherkin DC, Sherman KJ, Balderson BH, Cook AJ, Anderson ML, Hawkes RJ, Hansen KE, Turner JA. Effect of Mindfulness-Based Stress Reduction vs Cognitive Behavioral Therapy or Usual Care on Back Pain and Functional Limitations in Adults With Chronic Low Back Pain: A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2016 Mar 22-29;315(12):1240-9. doi: 10.1001/jama.2016.2323.
- Cherkin DC, Anderson ML, Sherman KJ, Balderson BH, Cook AJ, Hansen KE, Turner JA. Two-Year Follow-up of a Randomized Clinical Trial of Mindfulness-Based Stress Reduction vs Cognitive Behavioral Therapy or Usual Care for Chronic Low Back Pain. JAMA. 2017 Feb 14;317(6):642-644.
- Ong JC, Manber R, Segal Z, Xia Y, Shapiro S, Wyatt JK. A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep. 2014 Sep 1;37(9):1553-63. doi: 10.5665/sleep.4010.
- Gilmartin H, Goyal A, Hamati MC, Mann J, Saint S, Chopra V. Brief Mindfulness Practices for Healthcare Providers – a Systematic Literature Review. Am J Med. 2017 Jul 4.
- Shapiro SL, Schwartz GE, Bonner G. Effects of mindfulness-based stressreduction on medical and premedical students. J Behav Med. 1998 Dec;21(6):581-99.
- Goodman MJ, Schorling JB. A mindfulness course decreases burnout and improves well-being among healthcare providers. Int J Psychiatry Med. 2012;43(2):119-28.
- Hölzel BK, Lazar SW, Gard T, Schuman-Olivier Z, Vago DR, Ott U. How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective. Perspect Psychol Sci. 2011 Nov;6(6):537-59.
- Perry-Parrish et al. Mindfulness-Based Approaches for Children and Youth. Curr Probl Pediatr Adolesc Health Care. 2016. Jun;46(6):172-8.