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来自克利夫兰医学中心
正念有用?科学依据?


导读:在过去的二十年里,关于正念疗法的参考文献激增。正念的好处被追捧,好像可以适用于多种医疗问题,而且作为一项技术,被一致认可,貌似可以改善各类人群生活质量。然而,正念背后的科学和支持其使用的证据基础到底是什么?让我们一起来看一看,克利夫兰医学中心的医生怎么看。


本文节选自克利夫兰医学中心Sara Davin, PsyD, MPH发表的报告,其中难免专业术语,读者可以绕道通过,关注其中适用于日常生活的本义就好。

支持“正念有用”的证据

大脑/免疫健康:

正念可以对大脑产生真正的影响。使用医学影像仪器观察,冥想者表现出更多的大脑左侧前扣带回皮层激活(left-sided anterior activation) ,这是一种与积极情感相关的模式;同时,左侧海马区脑灰质浓度也发生变化。此外,研究证明,每天只需10至15分钟的正念冥想,就能改善与注意力核心过程有关的神经处理流程,也就是说,可以帮助我们更好的集中注意力。正念冥想也可能影响我们的免疫系统。完成正念训练项目的人显示出炎症细胞因子的 AUC 浓度降低,换言之,身体各处发炎的情况可能得到缓解。

心理健康:

心理健康的优化不仅影响一个人的幸福感,而且影响几乎所有医疗的结果。正念可能是一种增强情绪健康和减轻压力的工具。2011年,通过对20多个随机对照试验的系统评估,成功证明了(译者注:正念疗法对于)总体心理健康状况的改善,以及降低抑郁症复发风险的益处。同样,有大量的证据表明正念对焦虑症有积极的影响,比如缓解创伤后心理压力紧张综合症(PTSD)。

慢性疼痛:

慢性疼痛已被公认为一个主要的公共卫生问题,既独立于阿片(镇痛药)危机,又是导致阿片危机的重要原因。我们需要替代工具来控制疼痛。以正念为基础的方法显示出积极的影响。具体来说,冥想者表现出疼痛减轻,而且缓解因疼痛带来的各种不便(functional pain-related limitations),其疗效与认知行为疗法(CBT)的疗效相当,而且疗效可以长达一年。

睡眠:

睡眠不良和睡眠障碍,妨碍了很多的医学治疗,和太多的不良精神状态有关。以正念为基础的干预提供了希望。随机对照试验已经证明,通过正念,睡眠过程中总的清醒时间减少,失眠严重程度指数降低,失眠严重程度指数(Insomnia Severity Index)是一种常用的失眠评估工具。

医疗服务提供者:

关于医务人员的职业倦怠和压力有大量的文献。不受控制的压力会导致医务人员变的低效。令人欣慰的是,随机对照试验证明,短暂的正念练习会在医务人员的压力、焦虑、弹性恢复能力和倦怠症状水平上产生积极的变化。这种干预措施也可能成功地应用于医学和医学预科学生,研究发现,通过正念训练,抑郁症和焦虑症减少,同理心、共情能力增加。


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正念是如何产生作用的呢

正念背后的理论,是同过正念冥想,提升一种能力,可以有效自我调节认知、调节情绪和调节行为反应。正念的前提在于,自我觉知,来自于不断加强的对每时每刻体验的专注; 自我觉知,加上能够接受所有体验的态度,就在自我调节能力中发挥着至关重要的作用。

神经机制: 有证据表明,正念练习与大脑前扣带皮层、脑岛、颞顶交界处、前额边缘网络和默认模式网络结构的神经可塑性改变有关。这些为自我调节的改进提供了条件。

科学支持实践—个人和医务人员

作为正念的践行者者和倡导者,我们需要继续与研究结果保持同步。正念疗法的证据基础包括各种健康状况、人群和强度,非常值得一试。正念的风险极小,且有科学数据支撑。

希望每个人都能从中受益。


建议阅读:

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  2. Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, Congleton C, Yerramsetti SM, Gard T, Lazar SW. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density.Psychiatry Res. 2011 Jan 30;191(1):36-43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006.
  3. Moore A, Gruber T, Derose J, Malinowski P. Regular, brief mindfulness meditation practice improves electrophysiological markers of attentional control.Front Hum Neurosci. 2012 Feb 10;6:18. doi: 10.3389/fnhum.2012.00018.
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  5. Fjorback LO, Arendt M, Ornbøl E, Fink P, Walach H. Mindfulness-based stress reduction and mindfulness-based cognitive therapy: a systematic review of randomized controlled trials. Acta Psychiatr Scand. 2011 Aug;124(2):102-19.
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