迅速释放焦虑好方法 | 三栏书写法

释放焦虑-三栏书写法

导读:你是不是有点焦虑? 频繁过度的焦虑会让人产生心理障碍,生理上会损害人的免疫系统。本篇推荐的三栏书写法,简单有效,助你告别焦虑情绪。

正在蔓延的冠状病毒疫情正在造成巨大的个人和社会焦虑,但这种旨在保护我们免受危险的生存反应可能会伤害到自己。
焦虑是对威胁的一种正常而基本的生理反应——无论是精神上的还是身体上的。 它是由你体内的肾上腺素、皮质醇、细胞因子和组织胺等应激激素升高而产生的感觉。 它本来的意图是通过强烈的不愉快迫使你采取行动。短期焦虑对于逃避危险是有用的,也是必要的。但当这些激素持续升高时,免疫系统会受到损害,人体对艾滋病毒、各种流感病毒株、带状疱疹、丙型肝炎和其他病毒性疾病的抵抗力也下降。
由于人类无法摆脱对危机的恐惧,我们所有人都受制于这些化学物质的持续升高。 要知道,焦虑不是升高的原因,而是神经系统处于警觉状态的反映。 因此,对新冠病毒疫情持续的焦虑会损害身体抵抗它的能力。

焦虑症测试

在面对焦虑情绪时,有几个方面可以缓解焦虑,具体如下:
  • 直接降低应激激素。 实现这一目标的方法有正念、锻炼、冥想、想象、按摩、生物反馈等。
  • 从压力反应中抽离出来,知道这种不受控制的生存反应是你天然所拥有的,与你是谁无关。
  • 通过刺激大脑中的神经可塑性变化来抑制压力反应。 我们对压力的反应不应该是自动导航式反应,而是对压力的反应可以帮助我们创造出新的空间,代之以更理性的回应。 持续的重复会改变你大脑的结构。

缓解焦虑的方法
表达性写作从以上第二、三点出发,是个很好的解压方式。人们已经对表达性写作进行了深入的研究,这可以帮助我们加强免疫系统对感染的反应,优化身体的化学物质,降低你的压力荷尔蒙。 这好像在学习一种新的语音,可以称之为“享受生活”的新语言。 我们必须集中注意力,不断训练。 我们不是通过自动导航式的试图避免焦虑,由我们来设想自己想要的生活是什么样子,然后不管是否难受,每天都坚持去做。

写作步骤具体包括意识、分离和创造新的回路。
试图控制焦虑就像用自行车手刹阻止一辆11000马力的高速赛车一样,既不可能,也不可取。 从焦虑中抽离的第一步是从你的词汇表中去除“焦虑”这个词,并用“压力增加荷尔蒙”这个词来代替,然后在对面墙上想象一个大的温度计,在你感到紧张或激动的时候用它来估计你的压力荷尔蒙水平,使用任何你觉得舒服的方法来降低“温度”。

三栏书写法

表达性写作是一种抽离练习。在笔记本上写下各种各有的想法,这一步可以帮助我们与这些想法断开联系。数以万计的想法嵌在我们的大脑中。现在这些想法就摆在桌面上,与它们的距离通过视觉和感觉与我们的无意识大脑相连,操作很简单,但是非常有效。
表达性写作有很多种形式,很多研究建议我们集中去写下强烈的情感。实践表明具没有必要这么僵化。无论选择什么样的格式,只要自由自在地书写,就可以立即摆脱它。

戴维伯恩斯在《新情绪疗法》中介绍了认知行为疗法,其中一个主要的工具是“三栏表格“,它代表了神经可塑性的三个阶段: 【消极想法】、【分离】、【创造新的回路】
  • 在第一栏写下【消极想法】,可以帮助提高对这个问题的认识。
  • 在第二栏【分离】中写下思维上的一些错误,包括“贴标签”、“全好或全坏”、“灾难化想法”、“情绪化”等等,通过这个方式让自己从最初的反应中创造出一些空间。
  • 第三栏中,写下更理性的思考被,【创造一个新的神经回路】

下面是两个实际应用的示例。
示例1 :夫妻双方中你可能总是准时,而你的配偶却习惯性地迟到。 在这种情况下,每次他迟到时,你可能都会有类似的想法,比如“他不尊重我”或“他总是迟到”,“他就是一个不为别人着想的人。”
如果某天晚上你的配偶约会时迟到了,你对此耿耿于怀,你可以填写:
  • 【消极的想法】: 不体谅他人
  • 【分离】(即思维错误): 贴标签
  • 【创造新的回路】(即理性思考): 我不知道他为什么迟到。需要讨论一下。
下次迟到发生的时候,你可能会有相同或相似的想法,但是通过反复书写,情绪出现的频率和强度将会降低。

示例2:《纽约时报》头版讨论了围绕冠状病毒的焦虑显著增加的状况,这里有一个如何使用三栏表的建议。
  • 【消极的想法】: 我将感染冠状病毒并死去。
  • 【分离】(即思维错误): 小题大做
  • 【创造新的回路】(即理性思考):我有可能会感染,而死亡的可能性很小。 我会采取适当的预防措施,过我的生活。 持续的焦虑不利于我的免疫系统,并危及我战胜它的能力。

表格示例

通过触摸和感觉将我们与我们的念头分离开,然后形成新的回路,这让我们的神经系统平静下来。 任何形式的书写都是非常有效的,越简单越好。三栏表并不涉及分析或解决问题,这只是一个处理不愉快想法的练习。 这里不需要努力产生积极的情绪来抵消不愉快的情绪。 鉴于意识和无意识大脑之间的不匹配,这将是徒劳的,而且会适得其反。 这个练习只是针对那些影响你身体生理机能的破坏性想法。
当然,如果你有精力或者愿意更深入做自我探索,我们推荐你可以进行下面稍微复杂的流水书写练习,我们会在减压情绪营中进行详细讲解并与大家一起持续练习。

告别抑郁焦虑《情绪减压七日营》


流水书写练习

三栏书写法


当我们感到焦虑或者有压力时,书写是一种简单而有效的方法,可以抑制应激激素的升高,增强抵抗病毒的能力。希望你有能力处理好生活中的各种突发情况,自在、安稳。

参考资料
  1. Porges,Stephen,The Polyvagal Theory. Norton co. ,New York,NY,2011.
  2. David D. Burns,《Feeling Good》,2012

 

 

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