3种方法来克服急性焦虑发作/惊恐发作


急性焦虑发作/惊恐发作怎么办

导读:惊恐发作(panic attacks),亦称为急性焦虑发作。患者突然发生强烈不适,可有胸闷、气透不过来的感觉、心悸、出汗、胃不适、颤抖、手足发麻、濒死感、要发疯感或失去控制感,每次发作约一刻钟左右。发作可无明显原因或无特殊情境。还有一些人在某些特殊情境如拥挤人群、商店、公共车辆中发作。后者称为广场恐怖症伴发惊恐发作。那惊恐发作时该怎么办呢?


方法 1  学习应对惊恐发作

1、了解产生恐慌的原因。惊恐发作产生于中枢神经系统。该系统控制着呼吸,心跳,汗液分泌等功能。大脑察觉到危险后会通过大脑皮层向身体发送信号,促使其产生反应。这一过程是自发性的,并伴随着肾上腺素等化学物质的分泌。你会因此而呼吸急促,并出现心跳加剧和流汗的症状。需要注意的是,出现此类战斗或逃跑反应并不意味着出现了真正的危险。通过阅读文章、书籍或上网查询资料来获取关于焦虑、恐慌症或战斗或逃跑反应的知识。在了解相关知识后,你就会明白,人在惊恐发作时产生的反应是真实存在的,并非臆想。

2、不能消极对待惊恐发作。有些治疗师会建议病患接受惊恐发作。人的战斗或逃跑反应机能虽然有效,却不见得都正确。大部分惊恐发作并非是因为真正面临了危险。[3]在惊恐发作快要来袭时,请保持镇定,不要害怕。像“我要死了”或者“我要疯了” 这样负面的想法不但会让你精神紧张,还会加剧惊恐发作。告诉自己身边并没有什么危险,然后把这个想法在心中默念几遍。你可以试着避开让自己焦虑的场合,但这并非长久之计。对问题避而不见可能会让你的恐惧加剧。

3、练习减压技巧。学习控制呼吸,用鼻子慢慢吸气,然后用嘴缓缓吐气。吸气五秒钟,让空气在肺里停留五秒钟,然后再吐气五秒钟。深呼吸可以帮你缓解恐慌,对因换气过度造成的头晕眼花尤其有效。渐进式肌肉放松是另一种缓解恐慌的方法。对全身的肌肉进行收缩练习,吸气时收紧肌肉,坚持几秒后再放松。这么做会帮你消除紧张,全面地缓解压力。每天坚持练习冥想和瑜伽,有助于缓解紧张和压力。

4、尽量减轻压力。避免造成压力,焦虑和紧张的诱因。不要服用咖啡因等兴奋剂,比如咖啡,含咖啡因的茶、苏打饮料、香烟,这些兴奋剂会造成易感人群的惊恐发作。每天多做些舒缓心情的趣事,保持充足睡眠。改善生活习惯很重要。

5、多运动。最新研究表明,每周至少运动三次,惊恐发作的概率就会下降,相应症状也会减轻。尽管这其中的科学原理尚不清楚,但运动可以提升心率变异性,促进大脑活动和积极情绪却是不争的事实。你可以尝试一些比较剧烈的有氧运动,比如慢跑、骑车、游泳或其他运动项目。多散散步,保持运动。


方法 2   服用药物

1、不要随意用药。你或许想通过酒精和药物来应对自己的恐惧,但这么做毫无帮助。一方面,随意用药无法根除惊恐发作,只会暂时改变大脑分泌的化学物质,让你身陷酗酒、药物依赖等健康问题。另一方面,随意用药的效果有限。一旦酒精或药物的麻痹作用失效,恐慌就会变本加厉地卷土重来,因为你的心理防线并未做好准备。

2、咨询医生。你可以服用一些安全的药物,在短期内控制或者减缓恐慌症的症状。这些药物虽无法根除病症,但仍然有所裨益。你可以向医生咨询用药信息。大多数情况下,药物搭配健康的生活方式,以及治标的疗愈方法,效果会更好。

3、向医师咨询抗抑郁药。服用羟色胺重摄取抑制剂,比如佛西汀、帕罗西汀或舍曲林等可以缓解惊恐症状。这些药物可以活跃大脑中的荷尔蒙血清素,改善情绪,缓解轻度中度抑郁,降低惊恐发作的频率。抗抑郁药一般都比较安全,且相对其他药物副作用较小。[11]抗抑郁药可能在服用几周后才会初显成效,因此请长期服药,不要在惊恐发作来袭时才吃药。

4、向医师咨询苯二氮。苯二氮是一种中枢神经系统镇静剂,可有效治疗焦虑、失眠、癫痫等病症。这种药物通常药效很快,大约30分钟到一小时就会产生显著效果,能迅速缓解焦虑和恐慌症状。长期或大剂量服用苯二氮可能会造成药物依赖。你可能会对这种药物产生严重的生理或心理依赖,出现脱瘾症状,因此该药物不适合长期服用。


方法 3  接受心理治疗

1、咨询精神医师。药物治疗并不能彻底根除惊恐发作。精神健康专家,比如心理学家会采用动力取向心理治疗来治疗惊恐发作,这是一种常见的治疗手段。咨询专业人士,选择适合你的疗法。治疗惊恐发作的方法很多,有些需要单独使用,而有些则联合使用效果更佳。

2、进行正念练习。正念既是一种接受策略,又是一种认知行为疗法,能针对难以改变的情感体验作出调整。饱受惊恐发作困扰的病人常会感到焦虑、恐惧、疑虑,总是想逃避问题。正念练习可以让患者意识到,感情是不受人掌控的,而刻意控制情感只会加剧负面情绪。正念练习可以教会患者放松心情,接受自己的情感,让情绪顺其自然的发展。

3、尝试暴露疗法。这种疗法会帮我们改变应对恐惧的态度。通常情况下,人们会逃避让自己焦虑的环境,尽管逃避可以带来瞬间的轻松,但对解决问题并无好处,长此以往会让恐惧加剧,造成精神麻痹。暴露疗法通过系统的治疗,让患者直面造成惊恐的根源。大部分精神医师在采用认知行为疗法时,都会循序阶段,分阶段治疗。只有病人在初步接受暴露疗法后,才能进一步进行治疗。随着治疗的深入,病人的精神也会越来越坚强。这种直面问题根源的疗法可用于模拟治疗(想象场景),也可在现实中直接使用。一旦大脑意识到当下的这些感觉并无危险,就不会再诱发恐惧。


 

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