Author Archive %s 咨询师燕子

(视频)出国后如何找到自己的价值，面对内心的孤独

本期视频介绍：

由于语言、文化的差异，一些人到国外后没有朋友、更无法融入新的圈层，同时家人、朋友也不在身边，所以当他们出现情绪乃至心理上的问题时，应该如何做呢？

主讲人：牟洁 | 国家二级心理咨询师

国家二级心理咨询师，中国心理学会会员，多次参与大型灾后心理援助工作

中国国家二级注册心理咨询师

云南师范大学商学院大学生心理中心主任国家一级职业指导师

中国红十字会会员

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正确评估自己，建立自己的疏解通道

本期视频介绍：

塞纳研究院心理倾诉网站的咨询者当中，一部分人群的情况已经相当严重，他们看不到自身的价值，看不到未来生活的希望，甚至到了自杀的边缘。对这样心力极低的人群，有没有什么具体的方法，可以教会他们迈出第一步，慢慢从泥潭中走出来？

指导老师：

牟洁 | 国家二级心理咨询师

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如何处理和父母的关系，我们应该这样做

本期视频介绍：

塞纳研究院心理倾诉网站的咨询者中，有很多是未成年人，他们的问题相对集中在与父母的关系上。本期视频旨在回答一个问题：当父母情绪不稳定、孩子成了父母压力释放的出口时，作为未成年人应该如何做，才能在精神上尽量少受伤害？

主讲人：牟洁 | 国家二级心理咨询师

国家二级心理咨询师，中国心理学会会员，多次参与大型灾后心理援助工作

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开始静听正念减压

自助减压音频辅导

导语: 如果你感到心情不畅，心绪紊乱，那你不妨试试本篇提供的正念减压音频，自己DIY即可完成，简单上手。以下四种场景下的正念练习，会带领你走完全程。现在你要做的就是找一个安静的房间，打开音频，闭上眼睛，安静的坐下或者躺下即可。

正念减压疗法

正念减压疗法，英文全称为Mindfulness—based stress reduction，简称为MBSR。产生于1979年，美国麻省理工学院分子生物学博士、马萨诸塞州医学院的荣誉医学博士卡巴金为麻州大学医学院开设减压诊所，并设计了“正念减压疗法”，协助病人以正念禅修处理压力、疼痛和疾病。其本身是用来缓解压力的一套严格、标准的团体训练课程。

“正念”这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。是一种自我调节的方法。卡巴金(J．Kabat．Zinn)将其定义为是一种精神训练的方法。在这种精神训练中，强调的是有意识地觉察、将注意力集中于当下，以及对当下的一切观念都不作评判，让我们从doing变成being。因此，正念就是有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。这对于人们的心理问题具有很好的疏通作用，“能帮助我们从这种惯性又无知无觉的睡眠状态醒过来，从而能触及生活里自觉与不自觉的所有可能性。”

1. 正念练习 – 身体扫描

身体扫描是正念的核心练习之一身体扫描冥想是对身体每一片刻体验的深入研究。它涉及到有条不紊的让我们的意识经过身体的这个部位到那个部位。当我们这样做时，我们通过探索身体的本有感受，唤醒对物质身体的觉知。身体扫描可以把意识和觉知带入对身体的任何感觉，通过这种练习，我们学会了更容易地从忧虑和重复的思维模式转变为“身体”当下的体验。

2. 正念练习 – 念头扫描

我们生活中很多情绪的来源并非是事件本身，而是我们过于相信自己念头的真实。观察念头的练习，可以帮助我们觉察念头，了解想法的虚妄，回到当下的鲜活中。看着念头之河，去命名并感知它们，看着一个念头升起，消融，一个念头又起，稍纵即逝。当我们觉察到念头和念头之间的空隙，觉知的光芒就会照亮这个空间。

正念减压对身体的五个益处

3. 正念练习 – 睡前助眠

如果你一挨枕头，大脑就进入了思考状态，脑海里开始闪现你在白天工作中做过的或还没做的大大小小的事；或者你虽然可以轻松入睡，但会在凌晨突然醒来后大脑开始忙碌，想在这个时候找到一些头绪。你不断的对大脑喊停，却无法想去阻止这些纷杂的思绪，结果让自己变得更加焦虑，筋疲力尽。这时候服药虽然短期内有效，但副作用大，无法解决根本问题。正念练习却可以在这样的时候，帮助你放松身体，平静大脑，让睡眠成为一个自然的且不费力的过程。如果你有比较长时间的失眠问题，我们建议你反复做这些练习，让正念融入到生活里。慢慢的，你会发现睡眠质量真的变的越来越好。

4. 正念练习 – 情绪扫描

当我们有负面情绪出现的时候，通常是因为某些需求没有被满足。情绪扫描帮助你把每一种情绪扫描出来，并进行命名、感受、接纳。体验每一种情绪，并和这些情绪在一起。

迅速释放焦虑好方法 | 三栏书写法

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情绪改善保健操，随时随地管理情绪

导读：情绪保健操关注我们的情绪。当你身体上出现了不适，或者各种负面情绪，或者感到烦躁不安，需要一个出口时，情绪保健操可以在三五分钟的时间内，很快帮你找到身体的平衡和内心的安静。

试试其他的情绪自控方法：

正念练习音频 – 正念训练分段详解

如何识别和回应常见的对LGBTQA人群的不公正批评

导读：塞纳研究院关注个人心理健康，LGBTQA人群面对来源于自身、家庭和社会的压力、质疑甚至禁忌与排斥，也需要专业的心理服务。为此，我们整理了LGBTQA心理健康相关的常识，并且在需要心理咨询服务时，我们会为个人匹配在LGBTQA心理健康方面有专业经验的心理咨询师。

来自社会保守派人士会对LGBTQA人群产生强烈反对，而这种强烈反对的一部分是针对LGBTQA人群的诚信和品格的怀疑。这可能来自你的同龄人，你的父母或你日常生活中遇到的任何其他人，虽然你不能神奇地改变人们的思想，你仍然可以提出一个良好的反驳，并保证这些消极的想法不影响到你。如果你自己是LGBTQA，希望这篇文章可以帮助你认识到一些有害的负面信息，并让你了解这些想法的形成原因。

1.认识到你在解决这些批评方面的目标是什么。

想要摆脱偏见是一个崇高的目标，但你实际上无法改变任何人的想法。将目标设置得太高，你可能会失望或绝望。应对批评的目标有可能是让其他人知道并非所有人都同意有关LGBTQA人群的负面信息。这个目标也可能是至少让一个偏执的人开始质疑他们自己的观点。

2.学会认识到那些对LGBTQA人群的共同的负面信念

学会认识到那些对LGBTQA人群的共同的负面信念，更重要的是为什么这些信念不正确或不公平。其中许多想法都源于陈旧的社会习俗或宗教信仰，但更多的是反LGBTQA的组织，他们致力于制造针对LGBTQA人群的负面研究和宣传。以下是您将遇到的一些主要讨论要点：

观点一：“同性恋者正在摧毁美国家庭/传统婚姻/国家。”让我们仔细想一想，LGBTQA人群如何影响直人的婚姻？除此之外，LGBTQA人群难道不是许多家庭的普通家庭成员，这些家庭不会因为他们的LGBTQA成员能够建立关系而受益吗？或者，看一下直人夫妇中天文数字的高离婚率，并问为什么“传统直人家庭”组织不会因为试图取缔离婚而得到更好的服务？

观点二：“所有同志群体(女同性恋/男同性恋/双性恋/跨性别者) 不可能幸福的生活。”

这是不正确的观点。事实上，与那些能够公开生活的LGBTQA人群相比，自我封闭的人似乎过得更加不快乐。也许更准确地说，偏执的人可能会给LGBTQA人群的生活带来很多痛苦，令人沮丧。也许最不幸的是，这种言论可能来自偏见的心理治疗人员，基本上，心理治疗人员因为职业关系，他们所遇到的LGBTQA人士都有心理健康问题，这些人是他们的病人并且已经寻求治疗。对LGBTQA人群进行的最严格的研究发现，他们的心理健康问题的发生率并不高于一般人群，咨询师或其他坚持否定的专业人士只会进一步加剧对这一少数群体的负面化。

观点三：“LGBTQA人群比一般人群在性生活上更加混乱。”

对于LGBTQA人群，有一种刻板印象，特别是对于女同性恋，男同性恋或双性恋者来说，他们在某种程度上比一般人群在性生活方面更加混乱。事实上，如果你是LGBTQA，通常很难找到其他LGBTQA的人进行约会，这可能也是LGBTQA社会组织之类存在的一部分原因。任何一个人群中都会有性生活混乱的成员，正像直人中也有很多性生活混乱的人，但非要说LGBTQA人群中这一比例更高，这是难以有说服力的。

观点四：“同性恋者或双性恋无法保持持久的关系。”

当法律本身没有赋予LGBTQA人群的长期关系合法性时，那些批评这一人群没有持久的关系的说法显得那么的不合理和荒唐。更糟糕的是，某些社会环境对LGBTQA人群不友好，导致这种情侣关系必须保持隐藏，这给所涉及其中的两个人带来了额外的压力，进而影响关系的稳定性。除此之外，直人群体并不一定就是一夫一妻制和持久关系的典范，看看离婚率，或者一些顶级（异性恋）政治家（包括所谓的传统直人家庭）的婚外生活就知道了。

观点五：“双性恋者只是想与尽可能多的人搞到一起。”

关于双性恋的瑕疵几乎可以写一篇文章。有些人很难接受这样一个事实：一个女人可能在某个时刻与另一个女人约会，而以后的某个时刻与一个男人在一起。此外，因为某人是双性恋并不一定意味着他们同时约会男性和女性，而许多人秉持着希望一次拥有一种关系的理念，很多这样的想法来恰恰来自LGBTQA社区。

观点六：“这只是一个阶段。”

如果有人公开了自己LGBTQA的身份，很可能是因为他们花费了很长时间弄清楚他们是谁，而不是简单的来自社会环境给他/她贴的标签，或者因为赶时髦而自定义为LGBTQA。

观点七：“Lesbian / Gay / Bi / Trans人都喜欢给自己刻意彰显自己的性别取向。”

任何真正参与LGBTQA社区的人都会告诉你LGBTQAQ的人有各种性格，身材，大小，性别等，有时，处于高压传统性别角色的不会公开身份，这可能反而会加强像“男同性恋者不能参加体育运动”这样的刻板印象。例如，在NCAA(全美大学体育联赛)中，绝对缺乏公开的LGBTQA体育运动员，在职业联赛中更为明显。然而，这种情况正在慢慢改变，许多LGBTQA人士可以证明他们在学校或生活中经常会遇到那些很低调的LGBTQA人群，不特别指出的话你很难区分出他们是LGBTQA。

3.学习识别反LGBTQA团体

这些团体通常负责发布有关LGBTQA人群的错误信息。不幸的是，仍然有足够的人强烈反对LGBTQA，有的新闻媒体仍然允许来自反LGBTQA团体的人作为专家定期评论，而没有对其观点进行充分的论证。

如果您的宗教团体，地区或学校是反同性恋，请考虑寻找那些为这些社区的LGBTQA成员提供资源的组织。大多数宗教派别都有LGBTQA组织，但却无法为那些遭受宗教批评的人提供有用的信息。对于学校，如果您的学校是公立的，请考虑可以加入学校的LGBTQA社群。

请记住，你无法改变每个人对LGBTQA问题的看法，但至少你可以清楚地表明你是这个事业的支持者。LGBTQA人群看起来是个少数人群，但让他们知道有人一直在坚定地支持他们可能会有所帮助。

4.如果需要心理帮助QA团体

无论您现在处于什么状态，未公开身份，打算公开身份，已经公开身份，又或者您正在遭遇来自周围的压力，心里感到很无助，那么请不要犹豫，联系我们吧，塞纳研究院心理倾诉平台的专业心理咨询师可以帮助到您。

如果您需要与专业的心理咨询师，请点击进行预约。

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情绪释放疗法（EFT）：神奇地敲除慢性身体疼痛

导读：在西方的文化背景下，我们最常被告知的解决疼痛的方法就是去找医生，做手术、打针或者吃药。这些方法都有各自的用武之地，但面对慢性疼痛，人们一致认为传统药物很难起很大作用。持续的生理上和心理上的疼痛循环，让人痛不欲生。利用情绪释放疗法(EFT) 对于解决慢性疼痛来讲，是一个值得一试的方法。

情绪释放疗法不反对西方医学，它可能帮助您找到可能导致身体疼痛的深层原因，因为身体上的每一种疼痛都可能直指内在的某个还未解决的问题。很多看似慢性和极具杀伤力的疾病，很可能是内在的一个需要被看到的创伤或是旧时的情绪问题没有解决。通过运用情绪释放疗法，追本溯源地解开疼痛背后的情绪死结，很多病痛也就不治而愈。

接下来我们介绍一则来自EFT Universe网站，通过情绪释放疗法治愈慢性背部疼痛的治疗案例。

El March博士在正分子医学的领域工作了多年，他因为下背部的疼痛来找我，我们尝试过各种方法，让他在三个月无法工作和进行任何活动的状况下，再度回复正常运作。

我送他到整脊师那里，让他进行运动和大量的维生素治疗。一开始，他会几个月回来找我一次，后来则是几年回来一次。今年El为了同样让他烦恼的疼痛来找我，过去有约三年已经没有像这样持续严重的痛过了。他有着巨大的痛感和深度的僵硬，来到我的办公室，想透过更多的运动和建议来舒缓这个症状。这一次，我决定让他试试EFT，于是在征得他的同意后，我们就开始了。

我知道他为此已痛苦了十多年的时间。刚开始我们针对这个疼痛感敲打了三回合，这个痛感就从10分降到5分，然后又再度回到10分。接着我们进行谈话，我发现原来他在几年前就被解雇了，现在在经营生意，不能停下工作来休息，所以我们就如此进行敲打:“虽然这个疼痛是惟一一个让我既可以在家休息，又不会对没有收入感到有罪恶感的方式……。”

我们也敲打:“虽然我不相信这套系统能够对我有什么帮助……。”

在这些敲打的过程中，疼痛感下降到8分后，无论我们再怎么做，分数总是在5到8之间来回着。

然后我问El疼痛引发他什么样的情绪，他回答说:“愤怒”。我请他再多作一点解释，于是他就敍述他的背痛是如何发生的故事。他说:“我当时受雇于一家金融机构担任高级电算中心的分析师，事发当天，我正透过荧幕监视一个组员的一项工作进展，因为忙于一些被送到我们实验室的电脑，我于是把这工作交待那组员处理。当我正在找人要把这些电脑重新架设起来时，我的经理Dan走了进来，叫我把电脑拖到实验室的另一边以等待进行安装。

我觉得他的行为既没道理，也不尊重我的资历与等级，这样的要求完全不合理，这不是我份内的工作，也让我在我下属面前感到被贬低。正当我在抬起其中一个盒子时，我背部的肌肉发出一个声音，当时觉得一阵热穿过下背部，然后我就再也不能动了。我被送回家，之后有大约三个月的时间都处于无法行动的状态。就在我恢复上班前的一个月，我去找了你。”

听了他的解释，我决定针对他在1994年事发的感受和当时经理的行为进行敲打:

“虽然我的经理不尊重我，并让我在下属面前丢脸，我不认为他有权这样要求我，但我全然地、充满爱心地接受我自己，我爱自己并尊重我自己，我原谅自己，也原谅 Dan。”

我们完成了敲打后，痛苦由 8 分降到 3 分。因为 El持续称呼Dan“蠢猪”，所以我们又进行另一回合的敲打:

“虽然Dan的行为根本就像只蠢猪，要求我搬电脑是完全不合理，但我全然充满爱心地接受我自己，我爱自己并原谅我自己，也原谅Dan。”

为此我们进行两回合的敲打，EL的疼痛就完全消失了。他觉得惊奇，但不认为无痛的状态可以维持。我和他保持联系，首先是在他回家后的第二天，接着是第二个星期、然后是几个月后，疼痛仍然没有再发生。

情绪释放疗法不仅能够缓解疼痛，帮助我们恢复健康，更能令人难以置信地、一次又一次地改变我们的生活。随着不断探索疼痛背后的深层原因，不仅身体的疼痛能够被治愈，生活中受到的心理创伤也能痊愈。疼痛缓解之旅将让你发现，原来每个事件都是如此紧密地相连，并让你相信真正的改变是能够实现的。

现在就开始憧憬没有疼痛的未来生活吧，开始想象每天早上起来，没有疼痛、一身轻松的样子；开始想象自己正在做着曾经乐在其中却因疼痛不得已中止的事情。找到那一丝希望，便是找到了一切的答案。

你是不是希望能够尝试下用敲打的方式来改善自我的情绪呢？

那就加入我们的课程吧 —— 情绪改善咨询课程

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当陪我对抗抑郁的家人，也得了抑郁症

导读：如果说世界上有什么事情比自己得了抑郁症更无助的，那恐怕就是我的家人得了抑郁症。作为病了12年的资深抑郁人士，我对此非常有体会，虽说抑郁症不会通过空气传染，但是抑郁情绪爆发的时候，绝不会放过每一个家庭成员。唯一不同的是，抑郁症患者还可以用“有病”来合理化自己的“胡作非为”，而家属们只能肩负着照病人的重任，一扛到底。

作为抑郁症病患的家属和朋友，经常想问天问大地，或是迷信问问宿命：我的婶儿啊！我到底该怎么办？说也不行，哄也不听，打也不对，怼也不得~陪他难过他会内疚，劝他乐观他更孤独~再这样下去，我也要抑郁了！

翻开各种心理科普文章，如何关爱抑郁症，大道理都是一套一套的，然而话说的圆滑漂亮，于实际帮助却并不多。

一会儿说抑郁患者的痛苦绝对不是你的错，请注意自我保护，隔绝抑郁情绪；一会儿又说要倾听他们的苦衷，理解他们的消沉，切身感受他们的艰难处境。

一会儿说千万不要试图去拯救他们，改变他们，尤其不要给他们讲大道理；一会儿又说要支持他们，鼓励他们，多引导他们，相信他们是可以变好的。

一会儿说抑郁是身体疾病，明确是抑郁症在作怪，才让他们跟亲人难以建立情感联结；一会儿又说抑郁症不是他一个人的事儿，一定要有亲人的陪伴，最好一家人一起做咨询。

一会儿说要通过自学多了解抑郁症的发作原理，密切关注家人的情绪和行为，跟其他抑郁家庭多交流；一会儿又说不要自作主张，必要时一定要寻找心理咨询师，专业的帮助才能解决根本问题。

这些理论都非常正确，无懈可击。但如果这些全都做到了，是不是可以考虑先考个心理咨询师？如果做不到，面对家人的病情又该如何自处？这么多的雷区，天天走钢索，回头家里得抑郁症的是好了，没得抑郁症的精神该分裂了。

以我自身的经验来说，我在抑郁最重的时候，父亲也开始轻度抑郁了。他非常关心我但其实并不知道该怎么处理我的情绪，而且身为亲人也很难做到在负面情绪面前独善其身。仿佛我是那个溺水的人，他拼尽全力的想救我，却因为根本不会水就只能跟着我一起深陷沼泽。

作为抑郁症患者的家人，到底该怎么办？我只有一条很清晰很实际的建议——溺水了就要找会水的来救，不管什么情况下，求助心理医生都是最佳选择。

说着容易做着难，抑郁症和其他病症最大的不同之一，是病患在治病这个问题上，真的很消极。我从生病到下定决心治疗，走了整整十年，最后还是被家人“押送”到医院的。在我治愈之后，对一个已经失去正常社交能力的朋友建议说，要不要我把我的心理医生推荐给你？就这一句普通的建议，换来了他的咆哮三连：“我没病！你才有病！你们都有病！”

在很多时候，抑郁症还不能被社会正确认识和理解，人们习惯性的把抑郁症跟人格或是性格联系在一起，故而抑郁症患者会有一种以病为耻的心态，自责自羞，压力很大。除去这一原因，不肯就医还是抑郁症加重的表现。患者在疾病的折磨下，已经丧失了对生活的一切希望，当然也包括治愈。如果人生的一切都不再有意义，那么治疗又有何意义呢。这个时候，恰恰是需要家人帮助他们做决定的时候。抑郁症看不见摸不着，很多抑郁症患者，隐瞒了他们的病情，他们很可能前一刻还微笑着，后一刻就决绝的离开了这个世界，在自身病情发作的时候，是没有正常的行为控制能力的。

而一个人的抑郁症到底严重到什么程度，要不要强制干预治疗，是只有专业医生才能做出准确判断的。

那么说到底，家人劝导病患就医的界限和尺度在哪里呢？

首先建议永远不要假装理解和懂得，不要用自己道听途说的关于抑郁症的只言片语去过分解读。真实的面对家人所面临的这一困难，承认我们对此的无知和无助，会比假装出来的积极更能帮助家人。

一个专业心理医生要通过数年的学习和临床经验，才有权利诊断和治疗抑郁症，我们又怎么能自以为是的相信自己可以帮助家人治疗。如果家人生病了，你会自己看了两本医学著作就帮他在家里输液和开刀吗？也许有人会这样做，但是我们都很清楚，病了不去看医生，选择在家喝果汁，或许小病症的幸运者能够康复，但对于大多数病患来说，延误治疗绝对是愚昧且危险的。

根据病患的病情轻重，家人应以引导为主，必要时强制治疗。轻症病患，还有很多疏导时间，应该帮他逐步认识到，他目前的所有负面情绪和行为都是病症，既然是病症，就可以治愈，无需自责。具体引导方法，可以先行与心理咨询师进行沟通，根据病人的病程和性格特点，采用最适合的方法。重度病患，随时面临自残和自杀的风险，则要强制送医。这个道理就好比帮高烧不退的家人叫120，此时他已经病得失去了行为决策能力，要当机立断。无论患病的家人怎样选择，我们自己先到心理医生那里去获取更多的专业意见，是不会有错的。带着一颗平常心将心理咨询视为帮助而不是难以启齿的洪水猛兽，这样一种健康的观念，会帮助我们的家人更快的接纳自己的病症。

我们有时会看到，一位从来没有得到过专业治疗的抑郁症患者自杀后，家人朋友感慨说，你辛苦了那么久，终于解脱了。这种心痛无法言喻，一个人生了病，不治疗，一直自己挨着，纯粹靠意志力跟病魔作斗争，最后终于被病魔夺走了生命，在今天的文明社会里，是多么难以想象的惨无人道~他们本可以有机会治愈，完全不用走到这一步的。不要让这样的悲剧再反复发生，让我们通过正规的渠道，全面的认识抑郁症，积极的去战胜它。我们务必要相信，尽管求医的路上不会一帆风顺，但我们只要选对方向开启航程，就一定可以到达治愈的彼岸。

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如何自我接纳？

如何自我接纳？(附练习)

导读：自我接纳的意义

1.研究表明，自我接纳与高自尊正相关，带给人更高的自我驾驭感。

2.自我接纳是负面情绪的灭火器：以自我接纳、自我关怀替代自我批评、自我攻击，焦虑和抑郁情绪相应减少，从而可以更专注于处理现实。否则，情绪会冲进理性，一叶障目，无法有效做决定。接纳情绪，才能有机会看到除了情绪之外的其他东西。

3.接纳自身的人更容易接纳他人：无法接纳自我的人，往往也很难接纳他人。他们标准苛刻，眼光挑剔，尤其对别人身上与自己一样的“问题”格外敏感。虽然通常不会直接表露对别人的不满，但并不真的接纳别人，而是看自己和别人都不顺眼，对方可能会感觉到。因此，接纳自我也更容易获得更顺畅的人际关系。

4.自我接纳正是真正改变的起点：自我接纳本身就是改变。先遇到自己，才可能遇到更好的自己。接纳自己之后的改变其实是更加轻松、更有指向性的。

什么是自我接纳？

自我接纳是对人自身不可避免的不完美性的一种积极包容，并被认为是良好心理健康的必备条件。自我接纳包含自我理解，一种对自身优势和劣势现实而主观的觉察。也就是说，虽然我充分了解到自己的缺点和不足，我依然认可自己、喜欢自己。

“接纳”的要点和难点在于：

不评判
不控制
不回避

常见误区

误区1：只有不接纳自己、不断责难自己，才能变成更好的自己

人们时常有意无意地通过自我否定和批判的方式，以期让自己变得更好，却往往适得其反。前文已经详细剖析过自我指责 – 沮丧、羞耻– 丧失行动力的恶性循环，不难发现，当你用各种“应该”的条条框框评判自己，在内心进行自我攻击，你只会被强烈的自我厌恶和挫败感占据，难以认清自己，更无力面对现实。

自我认知是自我接纳的基础，而认识自己是需要大量有效数据的。放下评判，才能看见真实的自己，看得够多，才会有足够的源数据，而不是避开你认为的“脏”数据，在“假自我”中越陷越深，自欺欺人。

误区2：据说接纳自己可以变成更好的自己，所以我努力接纳自己

这样的“自我接纳”带有很强的目的性，隐含着对自己的操纵，违背了接纳事物本来的样子、不企图控制或改变的本意，因而往往不得要领。当下的你是过去种种因缘聚合的结果，此刻，你能做的只有接纳，种下新的因是下一步的事，至于能否达到你想要的改变，不得而知。不存在“自我接纳能令人心想事成”的承诺。

误区3：自我接纳=自我放纵，随波逐流

自我接纳是不回避、不评判地正视自己当下的状况和体验，是极需勇气的事情，也是改善问题时重要的第一步。而自我放纵恰恰是对当下体验的回避，即“我无法面对这么糟的我，必须放飞自我，分散注意力，让自己好受一点”，两者截然不同。

小练习

练习一：面对镜中的自己

1）在镜子中照一下自己，可以摸一摸自己的脸、眼睛、头发、耳朵……看看在这个过程中，自己的注意力在什么地方，脑子里冒出什么念头。

2）照过镜子之后，摸摸自己的手、胳膊、身体、腿，或者在洗澡的时候，带着爱意将自己从头到脚摸一遍，让身体感受一下自己久违的友善。

练习二：邀请当下体验，对它说yes

找个舒服的姿势坐好，做几次深呼吸，体会一下此刻的身体、脑子里的想法，感受一下当下的状态。

想一件有些不愉快的事情（不要过于强烈），体会一下此刻的感觉。

内心对这个感觉说no，感觉一下，和刚才的感受有何不同。

接下来，对这个感觉说yes，现在感受如何，无论冒出来什么感觉和情绪，对现在的感觉说yes。

补充说明：

– 如果联结不到自己的感觉，重新从练习一开始。

– 每当感觉有一些些不快，开始这个练习，对感觉说yes, that’s ok，不抵抗。

– 每次练习的体验可能会不同，预期会有个幻灭的过程，好像做了一段时间感觉也没什么变化，接着做下去，就会达到真正的接纳。

– 多数人的自我接纳程度都不太高，如果目前做不到，也请接纳自己的不接纳。

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抑郁、焦虑等问题的出现，可能是因为大脑里少了它

导读：血清素——又被称作“快乐素”，它在积极情绪中起着重要的作用，是负责快乐、放松和自信的主要神经递质。大多数脑细胞直接或间接受到血清素的影响，它调节着我们的情绪、社会行为、性欲、睡眠、记忆和学习能力。据权威医学研究得出的结论：抑郁和焦虑的原因之一，很可能在一定程度上是由于血清素含量低导致。下面，我们就来详细认识一下这位让人欢喜让人忧的血清素君。

Q1：什么是血清素？

A：首先，它是一种化学物质，一种脑细胞用来相互交流的化学物质；其次它是最重要的神经递质之一，它负责传递快乐、放松和自信；第三，它的分子式C10H12N2O，英文名：5-hydroxytryptamine，简称5-HT。

Q2：血清素的功能是什么？

A：血清素的第一个已知功能是控制血管收缩（1），但它更广为人知的作用是它在积极情绪中所起的重要作用。医学上已经广泛运用血清素来进行抑郁症等的治疗，例如著名的百忧解(Prozac)和佐洛夫特(Zoloft)等处方抗抑郁药，都是在通过增加血清素水平来对症状发挥缓解作用。

Q3：我们身体内的血清素是怎样产生的？

A：这是一个让人吃惊的答案：尽管血清素几乎总是与大脑功能、情绪和心理健康相关，但是，我们95%的血清素却是在肠道中制造的（2）！研究人员尚不清楚为什么肠内有如此多的血清素活性（4）。但是血清素的确促进了肠道与大脑之间的交流。

Q4: 如果体内严重缺乏血清素，会出现哪些症状？

A：抑郁症是低血清素的最常见症状，但并不是唯一的症状，许多其他疾病与低血清素有关，包括：

·焦虑与惊恐障碍

·注意力障碍

·饮食障碍

·多发性硬化症

·强迫症

·创伤后应激障碍

·季节性情感障碍

·社会恐惧症

注意：并非所有血清素缺乏症状都如此明显，达到精神障碍的程度。

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Q5: 如果体内血清素水平较低，又会出现哪些症状？

A：低的血清素水平也会影响整体健康（20）。会增加患心脏病、痴呆和老年痴呆症的风险（21，22）。它还可能与哮喘、纤维肌痛、偏头痛和肠易激综合征(IBS)的严重程度有关。此外，低水平的血清素水平也可能与这些模糊的症状有关：

·愤怒

·对疼痛异常敏感

·对碳水化合物的渴望和暴饮暴食

·长期便秘

·消化不良

·因缺少光照而感到闷闷不乐

·感觉过度依赖他人

·感觉不堪重负

·失眠症

·不快乐

·自尊低

·偏头痛

·认知功能差

·耳鸣

Q6: 男性和女性的低血清素症状有何不同？

A：有趣的是，低的血清素症状在男性和女性中的表现有所不同。女性患抑郁症、焦虑和其他情绪障碍的几率是男性的两倍（27），女性也更有可能表现出对碳水化合物的渴望、暴饮暴食以及随后的体重增加（28），因为过量摄入碳水化合物是一种自我治疗以提高血清素水平的方法（29）。

而低血清素水平的男性，则更容易出现酗酒、多动症和冲动控制障碍（30，31）。

Q7: 为什么会缺乏血清素？

A：根据《为什么我的大脑不工作？》一书的作者Datis Kharrazian博士的观点，血清素缺乏是导致血清素含量低的原因，比如长期使用SSRIs（选择性血清素再摄取抑制剂）、血糖失衡、肾上腺疲劳、营养不良、激素失衡和避孕药可能是导致血清素缺乏的原因，但更常见的是不健康的生活习惯，如不良饮食、过度压力、人造甜味剂、酒精或咖啡因，以及缺少阳光照射等等（32，33，34）。

Q8: 什么是血清素缺乏症？

A：“血清素缺乏症”听起来好像是血清素制造得太少，但事实并不一定如此。

以下是大脑血清素含量可能较低的几个其他原因（7）：

大脑中血清素受体太少，或者这些受体不能很好地工作。
血清素分解得太快或不能正常循环。
血清素的形成受到抑制。

通过上面的介绍，我们知道了如果身体缺乏血清素，会出现这么多的症状，相信每个人都或多或少会有一些不同程度的情况，或者在某个时期出现过类似的症状。

既然血清素对于人体这么重要，我们应该想办法增加自己的血清素含量，那么怎么才能做到呢？根据不同的血清素水平，有不同的方法，一起来了解一下。

一. 食疗增加血清素

1. 食用益生菌，促进血清素活性。肠道是人体的第二大脑,对人体健康与寿命有着举足轻重的影响。肠道同时也是人体最大的消化器官、最大的排毒系统，最大的免疫系统。人体免疫力的70%位于肠道系统，人体90%的血清素位于肠道系统。通过食用益生菌，可以大量的增加肠道活性，促进血清素在体内的作用力。美国国内较为特色的益生菌生产商们，比如Jetson，已经能将益生菌的研制升级细分到了按照功能进行食用的程度，非常有利于成人/儿童服用。比如促进心理健康类的益生菌，可以改善抑郁、焦虑、改善免疫系统；促进消化吸收类的益生菌，甚至可以按照不同季节选取最新鲜的服用。

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2. 食用含有血清素的食物，核桃、山核桃、香蕉、菠萝、猕猴桃、李子和西红柿，这些食物都含有血清素。但这并不是一个非常有效的策略，因为这些食物中的血清素不会进入大脑（41）。

3. 吃含有血清素前体色氨酸的食物。色氨酸是大多数蛋白质食物来源中的一种氨基酸。但是大多数蛋白质又会阻断血清素的合成（42），只有少数几种食物能通过其他机制自然增加血清素含量：黑巧克力、冷水脂肪鱼、绿茶、发酵食品和香料姜黄（43，44，45，46，47）。

当人们感到忧郁时，大量食用甜味或碳水化合物丰富的“舒适食品”并非巧合。这是一种快速提高血清素的方法。但是糖也会刺激压力升高的皮质醇，持续时间可达5个小时（48）。

所以，提高食物中血清素水平最可靠的方法是分别吃健康的碳水化合物和蛋白质。

二. 通过补充剂治疗血清素缺乏

有多种天然的血清素助推剂-草本、维生素、矿物质等。两种最受欢迎的血清素补充剂是氨基酸色氨酸和血清素。

1. 色氨酸

色氨酸是比较罕见的补充剂比食物更有效的情况（49）。

如上所述，吃蛋白质会降低色氨酸和血清素的含量。

色氨酸补充剂为这个问题提供了一个很好的解决方法。它们增加大脑中的血清素水平，同时绕过蛋白质对血清素形成的负面影响。

2. 5-HTP

5-HTP转化为血清素和褪黑素，使其在抑郁症和失眠患者中都很受欢迎。但这不是我们最喜欢的血清素补充剂。5-HTP有一些潜在的严重副作用。它不适合长期使用，不应与SSRI或其他抗抑郁药物混合使用（50）。

3. 其他增加血清素安全的补充剂包括：

·SAM-e（腺苷甲硫氨酸）

·B复合维生素

·镁

·L-茶氨酸

·ω-3必需脂肪酸

·姜黄素

·杆菌素

·红景天

·益生菌

因为没有一种抗抑郁药对所有人都有效，没有一个补充剂对每个人都有效，所以在找到适合的组合之前，希望你多做一些尝试。

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三. 改变生活方式，增加血清素

最好的提高血清素水平的方式，不在于吃什么，而在于做什么。

1. 有几位经常来往的朋友

与朋友呆在一起，一起吃饭、逛街、聊天、游戏，这些健康的社交活动都可以增加血清素水平（51）。

2. 走出家门，锻炼身体

锻炼可以提高你所有感觉良好的大脑化学物质，包括血清素，从而改善你的情绪（52，53）。人们已经发现，锻炼对抑郁症有更好的效果（54）。与室内运动相比，户外运动增加了活力、热情、快感和自尊，同时降低了紧张、抑郁和疲劳（55）。即便不运动，简单地保持自然状态，比如冥想，也会使你的心灵平静下来，提高你的心理健康。(56)

3. 多晒太阳

阳光照射会增加血清素，还能得到维生素D的额外好处—维生素D是一种已知的情绪助推器（57，58）。

如果没有阳光，选择性地暴露在明亮的人造光下也是有帮助的。但是要限制你晚上的人造光曝光，特别是你的电子设备发出的蓝光。例如，睡前两小时使用iPad可以降低22%的褪黑素水平。

4. 多种绿植，接触土壤

医学工作者在被称为“新百忧解”（61）的土壤中发现了可以增加血清素水平的微生物（62），这可能是许多人喜欢花园的原因之一。如果没有花园，就在家中多种些盆栽吧！每天侍弄侍弄花草，还可以增加寿命噢！

5. Massage，做按摩

按摩不仅可以愉快和放松，还可以增加血清素和多巴胺，同时减少应激激素皮质醇。它也会改变你的脑电波活动，使你更加警觉。（64）

6. 觉察自己的想法

学会觉察你的想法。当负面情绪来临时，要警觉并且及时阻止。血清素合成与情绪相互影响，血清素会影响人的想法，人的想法也会影响血清素水平。（65）

7. 专注快乐的记忆

将消极思维和认知扭曲扼杀在萌芽状态。（66）积极的自我交谈和想法可以促进血清素的合成，同时降低皮质醇（67）。当然，控制头脑中的“随机思想发生器”并不容易，这需要我们有意识地加强训练。

8. 冥想

冥想是观照想法的最佳方法。它也增加了对压力的耐受外，还可以提升血清素含量（68）。每天给自己留一点时间用来冥想，引导自己的身心处去往最放松最安静的状态。

正念练习音频 – 正念训练分段详解

看看，在日常生活中，增加血清素的方法是很多的，关键在于我们平时从点滴做起，养成健康的生活习惯，有意识地累积我们的血清素，不要等到它缺乏得无法补救了，才来采用药物治疗！抑郁、焦虑和失眠是低血清素的典型症状，但也有许多其他影响我们整体健康的症状。大多数针对这些疾病的抗抑郁药物被认为是通过增加大脑中可得的血清素而起作用的。但是，药物可能会产生不必要的副作用，而且不是对所有人都有效。

所以，要想自然地提高血清素水平，你可以尝试以下多管齐下的方法：

·在你的饮食中加入已知的增加血清素的食物。

·吃健康的碳水化合物。

·锻炼身体，多花时间在户外。

·冥想和练习观照消极的心理活动。

你也可以尝试一下血清素补充剂。血清素在抑郁症中的确切作用目前是有争议的，但这些生活方式的选择没有争议，将积极的生活方式融入到你的生活中，让你变得更健康、更快乐。

最后，让我们行动起来——克服血清素缺乏！