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减压日记D3 | 微信群里的减压经历

Hi,走不出的自己,

 

怀着忐忑的心情,上午参加了学校论文审核委员会的问询,整个过程感觉像是上了法庭一样,系主任、导师都为我捏了一把汗,好久没有那么紧张了,上一次还是我爸得病住院的时候。我的论文出了问题,委员会在交叉比对的环节怀疑我数据作假。这几天我都在为这事儿做准备,整理调研材料和数据来源,以及答辩问题,虽然我没有那么优秀,但我怎么也不会做假的,怎么能栽倒在这里呢。这几天真把我快折腾死了,一大包雀巢都让我喝完了,5天没洗头,那头发还使劲儿掉,中间我还大哭了一场,没有啥原因,就是对着电脑整理数据的时候,突然就想哭,越哭越想哭,然后开始喊,喊的好像失去了全世界最宝贵的东西,喊得好像命运的丧钟已经敲响,喊得好像世界末日就要来了,最后终于停了,因为嗓子哑了……. 我醒来的时候天已经黑了,不知道睡了多久。现在想想,挺可笑,当时我真应该开个直播,估计能有很多打赏。

 

打开窗户,放点冷气进来,深吸了一口气,我决定要去冲个热水澡。突然手机不停的开始有新消息进来,原来表姐把我拉进了一个群,叫正念减压分享群,我的注意力被一段长长的消息给吸引了,我拉下了马桶盖,就这样穿着浴袍坐在马桶上读了起来,一个群友发了这么一段经历,

 

“我是一名内科医生,在门诊经常遇到这样的病人,他们在医生面前一脸沮丧的诉说自己的病痛:我的头痛头晕,心慌气短,我一遇到什么事的时候就心烦…每次来医院检查又说结果正常,这家那家医院都说没事,这究竟是个什么鬼?这样折腾搞的人都不想活了…唉,一声长长叹息里有不可言说的生无奈活无奈,生死之间很无奈。

 

思维(念头想法)的陷井。曾经,我们科室主任患有肾结石,患过结石的人都知道,每次结石病发作时候的那种疼是非常厉害的。有一次她的病又犯了,她睡在科室床上我们去看她,她跟我们说为什么我总是生病?你们都好好的,不知道我的身体还有没有其他的问题?要是有其他问题的话我要是死了,那我的孩子怎么办?我的父母都还活着,我的爱人肯定还要去找个老婆…,她就一遍又一遍的在脑子里演绎她要是死了以后的悲惨世界。她又痛又哭的样子把我们都感染了。

 

当时科室一男同事就说我们先把你送去做个ct扫描。她说我太难受了你们用推车把我送去吧,于是我们几个就帮忙把她推到ct室,她一直不停的喊疼。一会儿结果出来了说没事,石头很小。刚才还在床上疼的要死要活的她听到这话后立马从推床上爬了起来,笑着说我好了我可以走回去了。她这一举动把我们都搞懵。事后我们问她为什么要这样做,她说本来也是痛可是一想到一些事我就感到很害怕,越想越烦越害怕,越烦越害怕越想也越痛。这是一个恶性循环的过程。人就是这样,喜欢沉迷于各种遐想,被自己脑子里的各种思维所控制,玩些小我的把戏。民间有一句话:我们都是被吓大的孩子。这句话说的也是这个意思。从小被父母老师吓,要是怎么样就会怎么怎么样,长大了被自己吓,一身的焦虑。

 

早就有人研究发现我们脑子里每天想的事情95%以上都是昨天前天想过的重复问题。我们把大量的时间和精力消耗在对回忆的执着上,迷失在遐想中,并对那些已经发生并过去了的事情追悔不已。还有就是很多的或者越来越多的精力被消耗在对未来的期待、规划、担忧上,或者消耗在那些你希望发生,或者你不希望发生的事情上。总之被各种思维遐想所裹挟,陷入思维陷井,向思维认同。因此错失了去关注自己眼前的美好。

我的疼痛不是我,我的痛苦不是我。作为一个社会,我们似乎对疼痛,甚至是有关疼痛或不适的念头怀着一种瞋恨,恨不得要马上把它干掉,与它对抗到底。但事实是越对抗的越持续越加重。

 

减压大师卡巴金说: 当意外伤害到自己的时候,你可以尝试把正念带入到你在那些瞬间里的确切感受,你可能会发现与这些知觉的关系会在你确实感受到的疼痛程度以及你有多受罪上带来很大的不同。

 

它也影响你的情绪和行为。当疼痛来袭的时候,我们会有各种各样的念头想法来来去去,它们中的很多都以恐惧为基础,是对未来可能有多糟糕的预见性思考。研究发现心念对身体的影响绝不亚于物质对健康的影响。但如果对疼痛保持正念觉知,我们会发现这些心念想法不仅不是疼痛本身,也不是我!我们的想法将感觉贴上了“坏”的标签。然后我们的想法也不想接受它们,因为它不喜欢它们,希望它们离开。并非我不想接受感觉,只是我的想法不想。

 

由此可见,我不是我的想法,同样我也不是我的疼痛,我只是在体验疼痛。同样的我的痛苦也不是我,我是在体验痛苦。在正念练习中我们了知了疼痛、痛苦、情感与我的关系,我们就会改变看待的视角,这对我们的身心疗愈非常有帮助。

既然我们知道我的想法不是我,我的疼痛不是我,我的痛苦不是我,那我如何去处理好和它们的关系获得内心的安然平静呢?

 

疗愈的第一步是通过呼吸让漂移的心归位,回到身体里。在身体的一呼一吸中我们可以看到真相——我们的身体是非常智慧的,我们每个人的内在都有无限的资源和力量应对各种苦难。在正念的身心合一中可以知晓压力、疼痛、疾病、情绪都是我们的信使,知晓我只是通过身体来体验人生的酸甜苦辣喜怒哀乐,知晓任何抓取都是都是偏离,知晓我们是如何把自己禁锢的,知晓思维如何与思维和解。从而心里没烦扰,身体照顾好,灵魂得解脱,实实在在的活在每一个当下的美好感觉里,不枉生而为人一场。爱因斯坦曾说“作为一个人的真实价值首先取决于他对从自我囚禁中获得解脱的衡量和了解。”谨记卡巴金正念修习的六个态度:接纳,初心,放下,信任,耐心,非评价,在每日的生活中坚持践行,了解自己疗愈伤痛!”

 

洛城小樱

拨云见日 · 万事安好

 

 

 

 

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减压日记D2 | 原来正念减压是这样的

Hi,走不出的自己,

 

和煦的阳光透过窗帘撒到枕头的一角,雨终于停了,我一伸手就抓住那枕脚的光,把头凑了过去,生怕它跑走。从昨晚到现在只睡了4个小时,数了一千多只羊,越数越精神,好像羊与我天生的亲近感,一股脑的往我脑袋里钻。失眠,有一阵子了吧,我以前总认为失眠的人真是没事儿找事儿,属于“富贵病”的一种吧,现在真等自己睡不着了,才知道这么痛苦,想睡睡不着的滋味你知道吗?真想给自己的脑袋瓜安个阀门,直接On/Off 一键睡着该多好。每到夜里我就想起我妈,也想起我姥姥,我突然发现他们那一家族人的婚姻似乎都不怎么幸福啊。这是不是有”遗传”?

 

“布谷”  ,一条微信把我从神游中拉回了现实,王博士又”监工”来了,

“姐们,那本正念减压的书你看的咋样了?你这拖延症,我猜你半年都看不完,你这心理状态啥时候才能调回来啊?”

王博士是我的表姐,做心理的,现在几乎成了我们整个大家族的心理医生了,谁有点什么事情她都要主动来关心下,所以我就总是戏弄的喊她“王博士”,总是一副讲师气,但我们俩是很好的姐妹,我能挺到现在和她分不开。没一会儿,大段大段的教科书般的消息就一条条微信发了过来,居然还有视频链接,这位老姐还真是把我这里当讲堂了。

 

  • 你要知道人的心理状态真的是很奇妙,当在现实遇到各种问题时,压力随之就会产生,人生怎么会不遇到压力呢? 让人痛苦的压力的本质不是某个解决不了的问题, 绝对不是你遇到的感情问题、学业问题,或者关系处理问题,这些都是表象的问题,造成你压力的根本是你的心境在面对问题时无法平静,重要事情说三遍:是你的心境无法平复,心境无法平复,心境无法平复。
  • 试想如果遇到任何困难/问题,你心里都能不起波澜 (极度理想的状态下),那么你还会感到压力、痛苦吗?肯定不会的。所谓减压,就是减掉心理压力,刨除心理痛苦,改善情绪问题,让人能够做一个心理平静的人,这就是为什么古时候有些人遇到事情就去遁入空门当和尚,本质上是要追求心灵的解脱。
  • 我可不是让你去出家当尼姑子,但是难道你不好奇佛教是如何让人能够做到内心平静的吗? 这一点很多人都很好奇,其中一个比较喜欢钻研的人叫乔·卡巴金,他很好的提炼了佛教里的冥想等方法,同时严格去除了宗教化的内容,建立一个科学的,是科学的,科学的哦,科学的减压体系,这正是正念减压(简称MBSR,Mindfulness-based  Stress Reduction)

 

小樱笔记:

 *正念减压(简称MBSR,Mindfulness-based  Stress Reduction):

  • 起源:由乔 · 卡巴金(Jon  Kabat-zinn)博士于1979年在美国麻省大学医学院开创。历经近四十年的发展,在身心医学和公共健康领域享有盛誉,并带动了席卷全球的正念热潮。之后,基于正念减压,又出现了正念认知疗法(简称MBCT)等。
  • 体系:正念疗效获得了从神经科学到临床心理方面的大量科学实证支持。学术研究表明,正念能有效改善情绪障碍(如焦虑、抑郁、强迫症、创伤后应激障碍等),以及应用于失眠、癌症、高血压、慢性疼痛等症状的辅助疗愈。正念减少重性抑郁复发率达50%。
  • 全球:目前,英国卫生署将 MBCT 列为预防抑郁症复发的最佳疗愈方法。美国最新版的《心理障碍临床手册》也纳入了正念的基本理念。全球有60多个国家,包括哈佛大学、斯坦福大学、香港大学附属医院等在内720多家医院及机构开设正念课程帮助患者及社会大众。
  • 国内:在国内,正念在医院应用发展迅速。北京大学第六医院、协和医院、301医院、北京回龙观医院、深圳康宁医院、广东省人民医院、武警广东总队医院等众多医疗机构都开始在临床医疗中应用正念,取得良好效果,受到很多来访者的广泛欢迎。各地精神卫生中心都开始学习正念,逐步开设正念治疗。中国疾病预防控制中心也在妇幼医院系统推广正念分娩。正念也被写入癌症病人干预手册中,应用于乳腺癌等癌症的临床辅助治疗。

 

洛城小樱

 

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疫情下的身心安顿法-如何给自己和亲人做心理疏导

 

蔓延全国的新型冠状病毒疫情牵动着亿万同胞的心。不断上升的感染人数,不断提升的预警等级,让所有人在这个春节期间承担着巨大的心理压力,特别是那些抗击疫情一线的工作人员、医护人员、以及重灾区湖北等地的人们。生死一线之间,全力拯救每一个生命是首位的,但是我们在关注身体创伤的同时,一定不能忽视在救助期间对自己的心理防护。

在面对这种异乎寻常的突生事件时,如果无力解决就会出现身心失衡的现象,这时候需要做危机情况下的心理工作。这项工作可以从移除刺激源与调整心理入手。目前对于疫情的发展我们无法移除,所以积极的心理调整就成了关键。

 

那在面对突发状况时我们一般会出现哪些身心状况呢?

  1. 首先是感知觉上出现障碍,比如错觉、幻觉。这场疫情中有的人会面临亲人突然离世,但他却感觉亲人并没有去世。这时候我们不要急于纠正,在面临丧亲痛苦时,出现这种情况是很正常的。
  2. 其次是情绪方面的障碍。比如对疫情不确定感的焦虑、担心、恐慌;家人患病的悲伤、或者觉得自己没有照顾好他们的内疚、自责;事不关己的麻木、冷漠;对自己生病的愤怒、被隔离的愤怒、看见不如意事情的愤怒。
  3. 第三是行为方面的障碍。我们看到有些人会大喊大叫、稍有不如意便歇斯底里;有些人会发呆,甚至出现木僵现象;有些人反复、强迫性洗手以防感染;还有些人出现了行为模式的改变,不像平时的做事方式,比如平时不做饭的人突然下厨房,反复擦洗、消毒门把手等等,让家人感到很困惑。
  4. 第四是思维方面的障碍。有的人会出现意识障碍,比如出去买菜会迷路、坐过站的情况,还有的人做噩梦,不断闪回送亲人去医院的情景。
  5. 第五是注意力方面的障碍。很多人都会出现注意力狭窄情况,每天只关注手机里的朋友圈,关注疫情方面的报道。这些很可能会带来情绪方面的叠加表现。
  6. 第六是身体方面的症状,有人会出现头痛,失眠,拉肚子,咳嗽等躯体症状。

 

如果我们自己或者身边人出现这样的身心状况时,我们需要寻找有效的支持。当我们自己被看到、被支持到、被讨论到时,会逐渐稳定、安心下来。同时在看到身边人不同于以往的行为模式时,不要表现过于诧异,要尊重一个人面对重大问题时启动的自我保护模式。另外,在帮助他人之前,要先照顾好自己,让自己安定下来,我们才有能力去帮助别人,我们的安定本身就是对身边人极大的安慰。当我们自身稳定下来可以去支持他人时,我们最重要的是耐心的倾听,让对方自己去描述,尊重他讲什么不讲什么,这样就可以帮助对方能够与他的情绪隔离一点点。

 

那如何帮助对方与情绪隔离、缓解情绪危机呢?

  1. 非常有效的方法之一是命名情绪,当对方描述完一件事情时,将其中的主要情绪命名,这可以帮助他确定自己的情绪。确定情绪的过程也是一个稳定的过程。如果对方因为亲人去世痛苦不已,一直痛哭,我们可以陪着他一会儿,但注意不要深挖。
  2. 其次我们可以运用正念的放松技术,比如呼吸正念法。正念减压法已经在欧美医院门诊得到了非常好的应用与推广。当下在一些前线医护人员和病患之间已经出现了明显的心理问题,此刻应激性心理创伤的疗愈显得尤为迫切。

 

应激下的身心安顿法

 

在此,心理倾诉平台分享《应激下的身心安顿法》,希望能帮助大家。

 

 

请选择一个你最舒服的姿势,可以是站着或者坐着,请保持身体的挺直。打开你内在的觉知,开始觉察当下。

Step 1 我们一起进入呼吸空间的第一步。如果你处于一个安心、自在的环境,可以允许自己将眼睛闭上,如果睁着眼睛让你更舒服也可以睁着。无论是闭着眼睛或是睁着眼睛,让自己觉察内在的体验在打开,并问自己“我现在感受到了什么?心里有没有飘过什么念头?”把注意力放在这些念头、想法上,也可以觉察这些念头转化成了文字。现在你升起了什么样的情绪呢?对这些情绪保持开放的态度,无论它是舒服还是不舒服的情绪。现在你的身体的感觉又是怎么样的呢?你可以从头到脚快速的扫描一下身体,观察身体有哪些部位比较紧绷。

 

Step 2 现在我们进入呼吸空间的第二步。请集中所有的觉知,将注意力放在呼吸所带来的身体感觉上,放在呼吸上。觉察腹部随着呼吸起伏,感觉腹部在吸气的时候扩张,在呼气的时候向内收。打开你全部的觉知。觉察到自己在深深地吸气,深深地呼气,让呼吸带着你安住在当下。

 

Step 3 第三步将你对呼吸的觉察进一步拓展。除了感受呼吸时身体感觉之外,也觉察着身体的整体感受:你的姿势、你的面部表情,从内心里去感觉这些部分。如果你觉察到了任何的不舒适、紧张、抵抗,试着在每一次吸气时,温和地将呼吸带到身体的这些部位,并从这些部位呼气。你会在每次呼气时慢慢感觉到放松、舒缓。如果你愿意的话,也可以在每次呼气时对自己说,它就在这里,不管这些感觉是什么,它已经在这里了,让我去感觉它吧。

 

现在尽可能的把这份宽广、浩渺、接纳的觉知带到一天里的每一个时刻,无论你在何处,让这样的体验自然的展开。

 

 

生活情趣调剂法

 

除了静坐下的身心安顿法,您可以通过日常作息来调整自己的状态,心理倾诉为您列举如下日常生活化的场景,透过他们也可以舒缓内心的焦虑。

 

  1. 深呼吸:把您的关注力都聚焦于呼吸上,尝试放缓节奏。继续把注意力带到您的腹部,做几次深长的腹式深呼吸。深呼吸可以让您把注意力集中于一呼一吸之间,从而过滤其他情绪的影响,进而达到改善情绪,平复心理的作用,试一下,很有用!
  2. 用电话粥“求抱抱”:给亲人,朋友,同事,打一个电话,特别是在疫情期间,大家都在家中自我隔离,与相熟的人去个电话,或者语音聊一下,可以达到排除烦闷,摆脱焦虑的目的,这正是我们平时所说的“没事儿找个人聊一聊,求抱抱”就是这个意思。
  3. 感知周边的事物来瓦解焦虑:如果你发现自己陷入了极度的焦虑之中,比如你周围小区发现了确诊病例,这个病例每天和你去的是同一家超市、菜场,遛弯的小广场等等,谁不恐慌呢?我告诉你,你现在坐好,把注意力带回到当下,现在你感觉一下双脚跟地面的接触(10秒钟),身体跟椅子的接触(10秒钟),一定要闭眼感受一下。动动四肢的末端,即你的手指头和脚趾头(10秒钟)。还有一个方法,你可以来一首歌,哼唱一下,能让你释放焦虑情绪,最管用的就是拉着你老公/老妈,合唱一首《凉凉》!唱完之后,你心里肯定能释放很多焦虑情绪。
  4. 闲的D疼就给自己找点事儿干:别总坐着刷手机,看完这句话之后,现在,立刻,马上站起来,伸展一下身体,走动走动,开窗呼吸新鲜空气(如果你在北京的话就算了)。如果你焦虑到已经不行了,按照上面的音频坚持做一下“三步呼吸空间”的练习。
  5. 感恩游戏:这个适合和家人一起玩,比如拉着你老婆/老公,花一点时间,写出五件让你感恩的事情。这是一件让人快乐的事情,同时还能促进夫妻感情,调剂密闭生活下的情趣,进而改善情绪,排除焦虑。
  6. 吃喝出来好情绪:吃喝能让人减少情绪化,如果平时你喝白开水,那现在给自己泡壶茶,煮点咖啡,冲个芝麻糊,豆奶,喝点小酒。这属于精神调剂,一个个小的调剂加起来就是很有作用,比如你上午给自己加个上午茶,下午再来个下午茶,这样你一天8个小时就有两次吃喝调剂的机会,改善心情。

 

在大灾难后,或者平日处在持续性的压力下,出现睡眠问题,可以考虑经由正念练习、做乐眠操等,来放松身心,改善睡眠。如果自我支持或身边人的支持无法让你从情绪中走出来,那我们建议你寻求专业心理咨询师的帮助,咨询师会给到你精神上的支持,通过心理咨询技术以及对心理现象解释有效缓解情绪上的障碍。

 

没有一个人是一个孤岛,心理倾诉网站愿意陪伴你走过最艰难的路。愿春天的阳光洒在你的脸上!

 

 

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减压日记 D1 | 第一天的情绪改善记录

Hi,走不出来的自己,

 

第一天的情绪改善纪录就这么开始吧。小雨绵绵,冷清的社区街道,形单影只的路人,洛杉矶的冬天没有中国北方刺骨的寒风,但是依旧让人有点心寒。我从旅行箱里翻出来临走时王博士硬塞给我的一盒大红袍,煮了一壶热茶,茶叶一片片的在杯中展开,悬浮开来,像是一个个游离的小海马,这个玻璃杯里的小世界是那么的平静,那么安详,温暖,好生让我羡慕,不经意间我已经盯了足足有两三分钟,这种感觉蛮奇怪的,一种久违了的感觉,感觉到一种来自母胎里的安静,甚至连心跳声我都不舍得听到。

 

随手我捡起掉进沙发缝里的书,这本书我在飞机上翻看了没几页就昏昏欲睡了,应该是安眠药起作用了。书签还是停留在第6页,脑中浮现出了王博士高谈阔论的情景,具体记不得了,就记住一句,这本书你看看会对你有帮助。其实我哪里有那么矫情,不就是老公劈腿,父母闹离婚,毕业推迟,这种电视剧上才会看得狗血事,都让我摊上了。我曾经想过,如果我没法改善自己的状况,那么我就索性这样赖皮的活着就完了呗。嘴上虽然这么说,内心底还是希望能有些改变的,毕竟谁也不想在消沉的负面情绪中耗尽余生。我的思绪回到这本书上来,这是一本关于正念减压 (mindfulness)的书,作者是乔·卡巴金,一位麻省理工的医学教授,

 

这老爷子年轻的时候瞎折腾,放弃了大好的MIT分子生物学博士研究前程,半途而废为的就是去搞”正念”,一开始不被看好,后来居然在麻省大学医学院的支持下成立了减压门诊(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR),经过几年的实践,他走通了这个路子,得到了美国医学界的广泛认可,美国各大医学部和医院纷纷效仿建立了自己的减压门诊,用的就是卡巴金的正念方法。自然而然的,其他国家直接复制粘贴,开始用卡巴金的方法来为抑郁焦虑的人进行减压疗愈。

 

这就是我读前6页的总结,看来成功的人都”喜欢”半途而废。或者我的婚姻“半途而废”兴许也能给我带来成功的“佳绩”不成? 大红袍茶香的味道在我嘴里回味着,赶走了冬日的湿寒之气,对于我这个南方人来讲,还是会不自主的怕冷,我把暖气又调高了一档。我本来以为“正念”听起来像哪个野路子医生推崇的半佛半道的修习方法,没想到是一套世界权威的严谨科学的减压方法。

 

“在漠视或者逃避问题时,真正消失或遭到掩埋的是我们持续学习、成长、改变与疗愈的力量。毕竟,唯一能安然度过问题的方式往往是勇于面对。 ”

—— 乔·卡巴金

 

这句话说到了我的心坎里,过去这半年我认为我是世界上最惨的人,夫妻关系,父母关系都出现了问题,自己的学业也出了问题,我感觉不到任何希望,我不敢面对这些交织在一起的问题集,但它们就像一颗颗定时炸弹,指不定哪天我压抑不住就会爆炸,我很担心自己。

 

谁都必须承认,我们生活中时刻充满了各种困难的事情,此时此刻最让我痛苦的真不是我要怎么具体解决具体的问题,比如离婚程序、父母之间的调节,论文课题怎么处理,作为一个有着系统解决问题能力的人,我不担心具体的解决办法,对我而言难点在哪里? 难点在于我无法在解决问题的同时,保持内在的平静和谐,我无法保持内心不起波澜,我心里很痛,我需要一种力量支撑我自己,抚平我自己,让我释然,能够和自己和解。

 

“正念绝不是复杂的道理和艰难的法门,所有最有效的方法,往往都是最简单和最直接的。”

 

我觉得正念很简单的一个概念,一句话——体会当下,感知当下。盘膝而坐,感知当下的身体,呼吸,从我们用习惯了的一个外在的视角,切回到内在–外在的双重视角,就像刚才我盯着茶杯,我在感受当下茶叶的漂浮,聚焦于茶叶,把当下所有的精力聚焦于茶叶,好了,我正在运用正念,我不再思考其他的事物,我只聚焦于这片茶叶,就这么简单!我入门了!

 

又盯了几分钟茶叶“小海马”,几分钟里我感觉不到任何焦虑、痛苦的负面情绪,感觉很平静。如果我能一天到晚都在这种状态,不用担心那些糟糕的事情该多好! 令人兴奋的是,卡巴金的目的就是要教会我们如何在生活的点滴中运用正念,通过标准的八周练习就可以达到啦,一个普通人可以就摆脱负面情绪,建立起强大的内心力量,前提是坚持正念的练习。

 

我感觉我挖到宝了! 我要继续坚持写日记,记录我的情绪改善成长。

—洛城小樱

心怀羁绊 · 拨云见日

 

 

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