Tag Archive 减压日记正念

 

蔓延全国的新型冠状病毒疫情牵动着亿万同胞的心。不断上升的感染人数，不断提升的预警等级，让所有人在这个春节期间承担着巨大的心理压力，特别是那些抗击疫情一线的工作人员、医护人员、以及重灾区湖北等地的人们。生死一线之间，全力拯救每一个生命是首位的，但是我们在关注身体创伤的同时，一定不能忽视在救助期间对自己的心理防护。

在面对这种异乎寻常的突生事件时，如果无力解决就会出现身心失衡的现象，这时候需要做危机情况下的心理工作。这项工作可以从移除刺激源与调整心理入手。目前对于疫情的发展我们无法移除，所以积极的心理调整就成了关键。

 

那在面对突发状况时我们一般会出现哪些身心状况呢？

1. 首先是感知觉上出现障碍，比如错觉、幻觉。这场疫情中有的人会面临亲人突然离世，但他却感觉亲人并没有去世。这时候我们不要急于纠正，在面临丧亲痛苦时，出现这种情况是很正常的。
2. 其次是情绪方面的障碍。比如对疫情不确定感的焦虑、担心、恐慌；家人患病的悲伤、或者觉得自己没有照顾好他们的内疚、自责；事不关己的麻木、冷漠；对自己生病的愤怒、被隔离的愤怒、看见不如意事情的愤怒。
3. 第三是行为方面的障碍。我们看到有些人会大喊大叫、稍有不如意便歇斯底里；有些人会发呆，甚至出现木僵现象；有些人反复、强迫性洗手以防感染；还有些人出现了行为模式的改变，不像平时的做事方式，比如平时不做饭的人突然下厨房，反复擦洗、消毒门把手等等，让家人感到很困惑。
4. 第四是思维方面的障碍。有的人会出现意识障碍，比如出去买菜会迷路、坐过站的情况，还有的人做噩梦，不断闪回送亲人去医院的情景。
5. 第五是注意力方面的障碍。很多人都会出现注意力狭窄情况，每天只关注手机里的朋友圈，关注疫情方面的报道。这些很可能会带来情绪方面的叠加表现。
6. 第六是身体方面的症状，有人会出现头痛，失眠，拉肚子，咳嗽等躯体症状。

 

如果我们自己或者身边人出现这样的身心状况时，我们需要寻找有效的支持。当我们自己被看到、被支持到、被讨论到时，会逐渐稳定、安心下来。同时在看到身边人不同于以往的行为模式时，不要表现过于诧异，要尊重一个人面对重大问题时启动的自我保护模式。另外，在帮助他人之前，要先照顾好自己，让自己安定下来，我们才有能力去帮助别人，我们的安定本身就是对身边人极大的安慰。当我们自身稳定下来可以去支持他人时，我们最重要的是耐心的倾听，让对方自己去描述，尊重他讲什么不讲什么，这样就可以帮助对方能够与他的情绪隔离一点点。

 

那如何帮助对方与情绪隔离、缓解情绪危机呢？

1. 非常有效的方法之一是命名情绪，当对方描述完一件事情时，将其中的主要情绪命名，这可以帮助他确定自己的情绪。确定情绪的过程也是一个稳定的过程。如果对方因为亲人去世痛苦不已，一直痛哭，我们可以陪着他一会儿，但注意不要深挖。
2. 其次我们可以运用正念的放松技术，比如呼吸正念法。正念减压法已经在欧美医院门诊得到了非常好的应用与推广。当下在一些前线医护人员和病患之间已经出现了明显的心理问题，此刻应激性心理创伤的疗愈显得尤为迫切。

 

应激下的身心安顿法

 

在此，心理倾诉平台分享《应激下的身心安顿法》，希望能帮助大家。

 

 

请选择一个你最舒服的姿势，可以是站着或者坐着，请保持身体的挺直。打开你内在的觉知，开始觉察当下。

Step 1 我们一起进入呼吸空间的第一步。如果你处于一个安心、自在的环境，可以允许自己将眼睛闭上，如果睁着眼睛让你更舒服也可以睁着。无论是闭着眼睛或是睁着眼睛，让自己觉察内在的体验在打开，并问自己“我现在感受到了什么？心里有没有飘过什么念头？”把注意力放在这些念头、想法上，也可以觉察这些念头转化成了文字。现在你升起了什么样的情绪呢？对这些情绪保持开放的态度，无论它是舒服还是不舒服的情绪。现在你的身体的感觉又是怎么样的呢？你可以从头到脚快速的扫描一下身体，观察身体有哪些部位比较紧绷。

 

Step 2 现在我们进入呼吸空间的第二步。请集中所有的觉知，将注意力放在呼吸所带来的身体感觉上，放在呼吸上。觉察腹部随着呼吸起伏，感觉腹部在吸气的时候扩张，在呼气的时候向内收。打开你全部的觉知。觉察到自己在深深地吸气，深深地呼气，让呼吸带着你安住在当下。

 

Step 3 第三步将你对呼吸的觉察进一步拓展。除了感受呼吸时身体感觉之外，也觉察着身体的整体感受：你的姿势、你的面部表情，从内心里去感觉这些部分。如果你觉察到了任何的不舒适、紧张、抵抗，试着在每一次吸气时，温和地将呼吸带到身体的这些部位，并从这些部位呼气。你会在每次呼气时慢慢感觉到放松、舒缓。如果你愿意的话，也可以在每次呼气时对自己说，它就在这里，不管这些感觉是什么，它已经在这里了，让我去感觉它吧。

 

现在尽可能的把这份宽广、浩渺、接纳的觉知带到一天里的每一个时刻，无论你在何处，让这样的体验自然的展开。

 

 

生活情趣调剂法

 

除了静坐下的身心安顿法，您可以通过日常作息来调整自己的状态，心理倾诉为您列举如下日常生活化的场景，透过他们也可以舒缓内心的焦虑。

 

1. 深呼吸：把您的关注力都聚焦于呼吸上，尝试放缓节奏。继续把注意力带到您的腹部，做几次深长的腹式深呼吸。深呼吸可以让您把注意力集中于一呼一吸之间，从而过滤其他情绪的影响，进而达到改善情绪，平复心理的作用，试一下，很有用！
2. 用电话粥“求抱抱”：给亲人，朋友，同事，打一个电话，特别是在疫情期间，大家都在家中自我隔离，与相熟的人去个电话，或者语音聊一下，可以达到排除烦闷，摆脱焦虑的目的，这正是我们平时所说的“没事儿找个人聊一聊，求抱抱”就是这个意思。
3. 感知周边的事物来瓦解焦虑：如果你发现自己陷入了极度的焦虑之中，比如你周围小区发现了确诊病例，这个病例每天和你去的是同一家超市、菜场，遛弯的小广场等等，谁不恐慌呢？我告诉你，你现在坐好，把注意力带回到当下，现在你感觉一下双脚跟地面的接触(10秒钟)，身体跟椅子的接触(10秒钟)，一定要闭眼感受一下。动动四肢的末端，即你的手指头和脚趾头(10秒钟)。还有一个方法，你可以来一首歌，哼唱一下，能让你释放焦虑情绪，最管用的就是拉着你老公/老妈，合唱一首《凉凉》！唱完之后，你心里肯定能释放很多焦虑情绪。
4. 闲的D疼就给自己找点事儿干：别总坐着刷手机，看完这句话之后，现在，立刻，马上站起来，伸展一下身体，走动走动，开窗呼吸新鲜空气(如果你在北京的话就算了)。如果你焦虑到已经不行了，按照上面的音频坚持做一下“三步呼吸空间”的练习。
5. 感恩游戏：这个适合和家人一起玩，比如拉着你老婆/老公，花一点时间，写出五件让你感恩的事情。这是一件让人快乐的事情，同时还能促进夫妻感情，调剂密闭生活下的情趣，进而改善情绪，排除焦虑。
6. 吃喝出来好情绪：吃喝能让人减少情绪化，如果平时你喝白开水，那现在给自己泡壶茶，煮点咖啡，冲个芝麻糊，豆奶，喝点小酒。这属于精神调剂，一个个小的调剂加起来就是很有作用，比如你上午给自己加个上午茶，下午再来个下午茶，这样你一天8个小时就有两次吃喝调剂的机会，改善心情。

 

在大灾难后，或者平日处在持续性的压力下，出现睡眠问题，可以考虑经由正念练习、做乐眠操等，来放松身心，改善睡眠。如果自我支持或身边人的支持无法让你从情绪中走出来，那我们建议你寻求专业心理咨询师的帮助，咨询师会给到你精神上的支持，通过心理咨询技术以及对心理现象解释有效缓解情绪上的障碍。

 

没有一个人是一个孤岛，心理倾诉网站愿意陪伴你走过最艰难的路。愿春天的阳光洒在你的脸上！

 

 

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