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你抗拒接受心理咨询的九个原因

为什么不愿意去面对有效的方式？

你抗拒接受心理咨询的九个原因

抗拒心理咨询的原因

导读：对没有接受过心理咨询的人来说，心理咨询似乎很神秘，很遥远，同时受一些对心理咨询的错误观点影响，让人们在心理咨询的门前停下了脚步，难以获得帮助。

让我们来看看常见的错误认知，希望你在有类似想法的时候能够更客观、科学的看待心理咨询。

1. 我的问题并没有那么糟糕。
大部分人认为心理咨询只是面对那些有严重问题的人，或者只是处理心理问题的最后手段。但还有一种观点认为，尽早寻求心理咨询的支持可以让自己更快地好起来，更快地让内部和外部环境有所改善。也就是说，我们为什么非要等到事情变得特别糟糕、需要花更大力气、更多成本时才使用这个最适合的选项呢？
2. 我可以自己解决，以前不也都这样过来的吗？
我们身体生病的时候，我们会去医院寻求医生的帮助。受过良好训练的心理咨询师会通过自己的专业训练来帮助理解和解决与情感生活有关的问题。在咨询中形成新的面对问题的反应会成为以融入生活的技能，这会给得到心理咨询的人更大的自信与自我肯定。
3. 一旦开始治疗，就需要永远持续下去
虽然确实有很多来访者选择了长程心理咨询，但心理咨询的频率和持续时间是通过咨询师和来访共同讨论，最终由来访者决定的。无论是短程和长程，来访者都会从咨询中受益，至于应该做短程咨询还是较长程的咨询或治疗，这取决于个人目标和需要。

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4. 我需要向我的咨询师透露我所有的隐私与想法。
在心理咨询中，由来访者决定说什么、不说什么，来访者决定分享什么以及分享多少。就像设定咨询的频率和持续时间一样，来访者最终决定了治疗的步伐，心理咨询师在治疗进程中会以一种来访者感觉舒服的方式进行。合作、努力在来访者与咨询师之间建立了一种信任的治疗关系并为导向成功的治疗结果提供可能。
5. 感到被评价 
人们在谈论自己的感受的时候往往会感到无助、脆弱。他们担心治疗师对自己分享的东西会什么样的想法或感觉。但是，心理咨询师不会坐在那里评判你，而是倾听并提供一个独特的视角。 如果你担心自己会受到批评，那么与你的咨询师讨论这个问题非常重要，这样你的感受才能被理解，而不会妨碍你得到应得的帮助。
6. 我担心我的咨询师会成为我的“拐杖”
让咨询师变成来访的拐杖不是心理治疗的目标，治疗关系建立的目的是协作。 随着时间的推进，人们发现在治疗中学到的那些去理解和让自己感觉更好的方法，可以成为自己独立于咨询师之外可使用的工具。 咨询结束时，来访者会感到更自信，变得有能力更加积极地参与到生活中，比如信任自己管理感情、解决问题和做决定的能力等等。
7. 如果我开始跟咨询师谈论某事，那意味着我有责任必须做出改变。
想法、观念不等于行动。举个例子，来访者找到咨询师希望解决一段关系中的困难。当来访者开始分享对这段关系的感受时，他可能会担心，如果开始、感受到谈论负面情绪，就需要结束这段关系。实际上，通过与咨询师交谈，来访者可能会发现一个新的视角或其他选择，而以前对这些方面一无所知。
8. 我担心可能会了解到自己的一些什么，而我更不不想知道。
心理咨询的好处之一是能够提高我们对职业和个人生活的满意度。事实上，正是那些我们不完全了解自己的事情干扰了我们的幸福和成功。自我意识使人们能够更好地控制自己的生活。因此，让心理咨询师知道自己对内在充满好奇，愿意探索自己，这样你与治疗师可以以一个最适合的速度工作，但最终治疗的关键还是在来访者自己。
9. 如果对咨询开始感到混乱，是否意味着咨询师或者心理咨询不适合我？
开始咨询后对咨询师或咨询过程有复杂的感觉是很常见的。本能使我们远离不舒服的想法和感觉。对于开始治疗的犹豫不决可能表明存在一些非常重要的东西让我们去了解自己。因此，越是遇到咨询中的情绪问题时，我们越是建议来访者不要推开困难情绪，要花时间与咨询师去探索这些问题。这使得情绪能量被疏导，来访者可以从治疗中看到自己在现实中的一些模式，从而获得更大的好处。
心理咨询的好处包括:
  • 更强的自信
  • 更好的情绪管理能力
  • 减少焦虑和抑郁
  • 更有效的决策
  • 改善人际关系
  • 提高工作满意度

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价值标签是如何影响你的

你的情感价值有多少？

价值标签是如何影响你的？

价值标签如何影响你的

价值标签如何影响你的

导读：我们经常给别人贴标签，他是一个”渣男”, 她是一个”公主”。类似的，我们会根据某些人对我们产生的价值大小而决定亲疏远近，这种价值可能是情感价值或者社会价值，那么这些价值标签是怎么产生的呢？
什么价值标签？它对我们的有何重要影响？
作为选择性注意的一部分，价值标签就是你的大脑赋予它接触到的每一条信息以重要性——人、地点、气味、记忆……。这是一个无意识的活动，在每个行动之前响应刺激，因此指导你随后的反应。
是不是有点抽象，举个例子：如果你注意到停在路边一辆旧的红色迷你汽车，然后想起了你的第一辆车带来的美好回忆，嘴角浮现出了微笑。 这时潜意识价值标签系统正在挖掘一段非常古老的记忆，这段记忆表面上可能早已被遗忘，但通过追溯在青春期形成的联想，仍能在内心深处触发一种温暖的感觉。你可能会特别注意到停车的人，然后与其交谈。 另外一些人，如果他们的大脑(丘脑和边缘系统)没有一个“红色迷你“的标签 ，可能根本不会注意到这辆车，即使它停在他们的房子外面几天。

价值标签有逻辑元素和情感元素。 逻辑元素就是按照对我们和我们的生存有价值的顺序，给我们的大脑接受的所有数据贴上标签。情感因素更多的是为我们的社会安全水平赋予价值，这是我们对社区、家庭等的归属感，以及建立我们个人和工作身份的意义和目的。
因为这个过程，我们很容易对我们关心的事情赋予不成比例的价值，或对我们害怕的事情或我们感到不确定的事情赋予负面的价值(厌恶)。 例如，如果一个人经历了痛苦的分手，或者仅仅是单身了很长一段时间，而他们的生物钟一直在运转，那么他们的价值标签系统可能会反常地对寻找伴侣或有孩子产生偏见(厌恶)。 这时头脑中的小声音开始说，他们已经独自生活太久了，不能和任何人分享他们的空间，或者他们的事业或社交生活太重要了。从此以后，他们不会对一个可能的人选的机会保持警惕，而是会预先看到在工作场所的晋升机会。你能看到大脑是如何引导他们走上一条不是他们选择的道路，并且离他们的梦想更远吗？
童年时期，我们在家里或学校受到批评，或者被贴上“不成功者”的标签，从而导致自尊问题，这可能意味着我们破坏了职业机会，因为在内心深处，我们害怕自己不配得到这些机会。 同样，如果我们开始一个健康的饮食计划，但是相信我们不能坚持下去，我们会发现自己很容易屈服于诱惑，做出错误的选择。这是因为强烈的情感体验塑造了我们的大脑路径，它会使我们的价值标签系统脱离正轨，使之偏离我们认为保护我们安全的方向，即使这对我们当前的生活不利。我们选择性的过滤会优先考虑避免羞耻或批评，而不是潜在的事业成功或浪漫成就。
很简单，当你允许你的大脑意识到并专注于你生活中想要的东西时，这种意识的提升会自动为你的生活带来机遇。 这不是魔术——只是你能够看到你的梦想前进的可能性，而这种可能性是你的大脑之前一直在躲避你的。
References
From The Source: The Secrets of the Universe, the Science of the Brain by Dr. Tara Swart, copyright 2019. Reprinted with permission from HarperOne, an imprint of HarperCollins Publishers.

你已经陷入手机APP成瘾了

教你逃出手机成瘾的陷阱

你已经陷入手机APP成瘾了

手机app成瘾

手机app成瘾

导读：每天生活在移动互联网的包围中，层出不穷的APP让我们一刻不停地浏览着信息，你很有可能已经APP上瘾了，但很多人就是戒不掉。到底该如何摆脱从而静静的体验下放下手机的快乐呢？
有的时候，App可能不是在帮助你实现良好的愿望。
从 Fitbit 到 HeadSpace 再到财务预算应用 Mint，App应用程序经常被我们当作坚持新年计划的解决方案。 到了二月份，80% 的计划都失败了，我们可以通过指尖追踪我们的锻炼、饮食、体重、消费和正念练习，似乎这一切都变成了不需要费脑子的事情。
但是APP真的让我们更容易坚持我们的计划吗？我们会不会导入了与我们意愿背道而驰的机制呢？

手机玩多了会变傻？来测测你是不是玩手机焦虑了

从便利上看，APP是很容易上瘾的。在英国广播公司(BBC)最近的一项调查中，一位前硅谷内部人士表示，社交媒体公司在智能手机APP上埋入了“行为可卡因” ，并增加了一些特征。 如果控制不住自己，原本想让APP帮助自己更容易坚持，却发现使用APP时被其他事情吸引走注意力，比如查看微信、facebook。
对成年人来说，APP就像棉花糖对孩子的诱惑力那么大。 被应用程序诱惑意味着多任务处理，但是我们绝大多数人不能有效地同时处理多项任务。 事实上，研究表明这对生产力是有害的。 此外，APP已经使全球连接无处不在，促成了“永远在线”的工作文化。即使试图养成更健康的习惯，世界在我们的指尖，我们也正在遭受信息超载。因此，我们的意志力正在消耗殆尽。
当你持续使用一个APP时，你可能会对它对你日常生活的控制感到厌恶，更有可能放弃你的计划。所以不奇怪网络流行APP断舍离。越来越多的人希望从钉在屏幕前的状态中解脱出来，因为有警告称，这可能对我们的身心健康和幸福有害。
那应该如何做呢？
使用APP要有计划的休息，这可以提高长期坚持计划的能力。 比如说，周一早上状态最佳，到了周四，工作生活让你疲惫不堪。允许自己在某一天不再使用跟踪APP可能会让你更容易坚持。 第二天，你可能会发现自己感觉更新鲜，更有活力，更有动力继续坚持。
也可以写日志，记录下每周的休息时间，休息了多长时间，感觉如何。尝试一下这个方法对你是否有效。
正念APP和其他一些正念技巧可以帮助排除干扰。 保持积极性的一个方法就是列出到目前为止所取得的成绩。通常，我们太专注于最终目标，以至于忽略了我们已经采取的一些小步骤。 反思小的成功可以帮助我们保持积极和坚定的态度。
但是，不可避免的是，我们会在这个过程中犯错误，无论是有规律的锻炼，健康的饮食，还是更多的阅读，都可能脱离我们的新习惯。 设置一个正念提醒，正念可以帮助我们提高对这个问题的认识，从无意识上升到意识层面。 只有当我们意识到我们的障碍时，我们才能开始摆脱它们。
正念练习也能增强我们的韧性，这对于克服挫折和坚持目标很重要。 坚持的关键是听从我们的直觉，留心APP对我们的影响，在享受便利的同时，尽量避免负性的影响。

正念减压对身体的五个益处

小感激让我的生活变得丰富多彩

微不足道的感激会提升生活质量

小感激让我的生活变得丰富多彩

小感激让你更多幸福感
导读：养成一个小小的习惯可能会极大改善你的心理状况，“小感激”是一个非常棒的开始，每天试着对周围的事物小小感激一下，不用多久你会发现积极的改变。
生活中的小幸福无处不在，只要善于发现，每一份都会给我们的生活增添一份色彩，积累越来越多的幸福感。
每天我都把我的感恩清单写下来给我的女儿，她也会经常写下她的感恩清单。 我们很少评论对方的清单，但我们把它们留在我们的心弦，感谢对所有大大小小的事情的感激。 每次进入，我们都要负起责任，宣布，尽管我们经历了很多困难，我们仍然对我们所拥有的充满感激。
我感激我的健康，我的家庭，我亲爱的朋友。假设我们都意识到我们所珍视的基本要素，那么我就能列出我生活中所欣赏的各个方面。 有些看起来微不足道，但每一个都给我的生活增添了幸福感，提升了生活质量和深度。
1)医学的进步让我的父亲虽然被疾病缠身，但仍能够有质量、有尊严的生活，让我们有陪伴他的机会；也让疫情期间人们有了生的希望。
2)视频聊天可以让我与父母、兄弟姐妹、亲戚朋友即使相隔很远也有紧密联系的机会；让我在疫情期间，足不出户就可以为我与我的来访者搭建一个隐私、安全的空间一起工作。
3)我的过去的同事邀请疫情之后我带着孩子一起去爬山
4)我的弟媳在她母亲60岁生日时邀请我去参加老人的寿宴
5)生活的小区樱花盛开，景色迷人
6)柔软的拖鞋给我提供了情感和身体上的舒适和许多回忆
7)我的书架上有很多有趣、吸引人的书等待我去阅读
8)小区生活便利，疫情虽然蔓延，但仍然可以预约到水果蔬菜送货上门
9)我的身体健康，可以散步，可以在户外与大自然亲密接触，最重要的是，可以和我的孩子一起打球
10)树木高大、强壮、茂密，它们对我的要求很少，却给了我很多
11)当我需要休息的时候，可以听听音乐，也可以侍弄侍弄植物花卉
12)手机导航，无论在陌生的地方走路还是开车，让我无数次免于迷路和紧张
13)每天涂口红
14)洗衣机帮我洗衣服，还可以尽情的晾晒在太阳底下吸收阳光的味道
15)不方便打电话时，可以用微信与家人和朋友保持联系
16)帮助我度过黑暗时期的喜剧演员和精彩电影
17)愿意和我一起工作、让我一直陪伴的来访者
18)有一个心理学同仁的小圈子，大家一起精研、讨论，已经变成了我生活的一部分
19)那些陪伴我的父母闲聊、打牌的人
20)电子银行存款
21)每天有各类蔬果可以食用，素食让我更健康
22)有一条陪伴我们5年的热带鱼
23)有2位在心情不好的时候愿意倾听、抚慰我的挚友
24)女儿绘画的创造天赋
25)对未来还有无限期待的热情
26)女儿早上为了做了蔬菜三明治和热牛奶
27)周末的早上和我的朋友一起做瑜伽; 不只是锻炼，也是在发展我们之间的友谊。
28)我的写作使我坚强，滋养我的灵魂，并在我的旅途中给予我慰藉

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焦虑症的原因

认识一下焦虑产生的原因

焦虑症是怎么引起的？

焦虑症是怎么引起的

导读：引发焦虑症的原因有多方面，有可能来自生活、工作、学习、感情等外在的因素，也有可能是身体等生理方面的因素。
焦虑症的形成原因一：过去长期的累积
（1） 童年经历
研究者发现，成年后遭受惊恐发作和患广场恐惧症的人，通常童年期都有过分离焦虑症，而在童年的所有经历中，艾德蒙博士将他多年来与患者交往过程中发现的导致患者有焦虑症倾向的原因次序为：
① 你的父母表现出了对世界过分谨慎的态度
② 你的父母过分挑剔，并设置了过高的标准
③ 不安全和依赖的情绪，例如酗酒者的子女很容易拥有根深蒂固的不安全感
④ 你的父母限制你独立做决断
（2） 长时间累积的压力
如果压力在一段时间内持续不减，压力就很可能会累积下来。
“生活事件量表”
焦虑症是怎么引起的--压力表
从表格中国呢选出你过去两年内经历的生活事件，并将压力总分相加。
如果你的压力总分在150分之下，你可能不会有累积压力的困扰；
总分在150~300分之间，你可能会遭受慢性压力的困扰，这要取决于你如何应对这些发生了的生活事件；
如果总分超过了300分，很有可能你正承受着累积压力带来的不利影响。
焦虑症的形成原因二：生理原因
生理原因是指身体或大脑的生理失衡，主要包含肾上腺激素突增、神经系统过分敏感、脑神经通路异常等方面。此外，患有过度换气综合征、低血糖、甲状腺机能亢奋、二尖瓣脱垂、经前期综合征（PMS）、内耳病症的人容易导致惊恐发作或焦虑。

焦虑症的形成原因三：持续焦虑是怎么引起的？
① 总是回避恐惧情境或场景，担心自己能否处理好这种场景。
② 焦虑的自我对话
总是告诉自己“不，我很紧张”、“我不太好，这会让别人觉得怪异”、“我要是突然心脏停跳怎么办？”，这类语言只会加重身体的症状，这些症状又反过来引发更加极端的语言，导致一个恶性循环，引发较为严重的惊恐发作。
③ 错误信念
消极的自我对话正是来自于对自我、他人、世界的潜在的错误信念。如果你相信自己无法安全独处，你就会说服自己，一定需要有人在你身边。
④ 压抑情感
否认生气、失望、伤心甚至兴奋的感受，会引发浮游性焦虑，也就是莫名其妙就会感到焦虑。
⑤ 不能坚持自我
生活中要学会向他人表达自己的感受，能够以直接、坦率的方式表达自我很重要，以此形成坚持自我的交流风格。无法坚持自我，会使你的内心产生愤怒和被压制的感受，而愤怒和被压制会加重焦虑。
⑥ 缺乏照顾自己与承担的能力
许多有焦虑症的人的通病是缺乏安全感。这些不安全的感觉很多是因为小时候没有得到稳定的养育，导致他们成年后也常常缺乏适当照顾自己的能力。在面对成年人该做的事情时，他们可能就会感到焦虑和不知所措。
⑦ 肌肉紧张
当肌肉紧张时，人容易感觉焦虑。肌肉紧张会导致呼吸受限。紧张的肌肉还会压抑你的情绪，提升焦虑。
⑧ 兴奋剂或其他有关饮食的因素
类似咖啡因和尼古丁之类的兴奋剂会加重焦虑，并且使惊恐更容易发作。
⑨ 压力过大的生活方式
⑩ 缺乏人生意义和目标
当人们感到生活有意义、有方向性时，焦虑和恐惧就会逐渐减轻，否则会感到厌倦和隐约的束缚感，这种束缚感就会成为滋生焦虑、恐慌、甚至是惊恐发作的温床。
了解了焦虑症是怎么引起的，我们才能对症下药，在心理咨询师的指导下，或者通过专业而科学的心理疏导方法来释放和缓解焦虑情绪。

1. 我有​焦虑症吗？

焦虑症是最常见的精神障碍，影响了近30%的成年人生活中的某些方面。焦虑症是可以治疗的，并且有许多有效的治疗方法。治疗帮助了大多数人过上了正常、有意义的生活。

焦虑症症状

2. 焦虑心理测试

通过专业、科学的心理测试，可以初步筛查您目前的心理健康状况。心理倾诉平台沿用美国知名心理测试体系为您检测心理现状。

开始测试

3. 焦虑症的类型

焦虑症不只是一种，根据其表现方式也可以分为不同种类，比如广泛性焦虑症、社交焦虑症强迫症等近10种不同类型。

焦虑症类型

4. 焦虑症的治疗方法

焦虑症虽然很普遍，并且影响了我们的正常生活，但焦虑症是可以治疗的，并且有许多有效的治疗方法。

了解更多

 

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为何内疚让我们止步不前，如何打开内疚的枷锁

为何内疚让我们止步不前，如何打开内疚的枷锁

如何应对内疚情绪

导读：你是不是有过这种经历，在家里会对妈妈发火，发完火后往往感到内疚，觉得自己确实不应该那么做。如果你感到内疚，不要担心，这是一种良性的内疚，它会让你学着管理好自己的情绪，调整与妈妈的相处方式。这样的内疚不管是对自己，还是对他人都是有益的。不同的内疚作用于我们的心理，让我们了解他管理它。
加拿大精神分析学家唐 · 卡维斯认为有两种类型的内疚: 惩罚性内疚和修复性内疚。 卡维斯认为区别内疚的类型对于心理健康是必不可少的。 他提醒我们，弗洛伊德对罪恶感没有区分，只提到“超我”引起的懊悔，超我反映了从父母、老师和社会中学到的道德感。 卡维斯提到，问题在于我们从社会中学到的价值观通常包括偏见态度，如性别歧视、种族歧视和恐同症。
惩罚性内疚是一种自我施加的惩罚形式，即敌意转向自我，这导致了自我破坏和其他自我限制。 我曾接到过一个个案，他因自己不自信前来咨询。我们探讨到最后，发现他不自信的原因是因为他的内疚。他曾做过一些对不起妻子的事情，这让他时常感觉很内疚。因为内疚，他开始自我贬低。因为内疚，也让他觉得不配拥有现在的一切。他时常有着要去放纵自己的冲动。
而修复性内疚，也就是梅兰妮 · 克莱因所说的“抑郁性焦虑”，可以帮助心理发展。例如，对妈妈发完火后感到内疚，就会学着管理好自己的情绪，调整与妈妈的相处方式。这样的内疚不管是对自己，还是对他人都是有益的。
克莱因是一位英国精神分析学家，她观察儿童的游戏，并描述了婴儿时期爱与恨之间的主要冲突。 出生后，孩子开始了与主要客体（妈妈）之间的关系，更具体地说是与妈妈的乳房之间的关系。 克莱因和她的追随者把客体关系看作是情感生活的中心。
婴儿出生后的前三到四个月，婴儿希望母亲的乳房能够抑制饥饿感，得到喂食带来的快乐，得到母亲的安全感和爱。 但是，当这些期望得不到满足时，无助感和愤怒感就会接踵而至。 克莱因认为，婴儿有咬、撕咬和摧毁坏的乳房的幻想——这是沮丧的根源。 这种攻击性反过来又引起无意识的内疚和迫害性的焦虑。 克莱因说，这种攻击性和内疚感会刺激孩子在出生后第一年产生一种想要补偿的冲动，这种冲动就是“修复和做好事”的冲动，“把他在幻想中剥夺的美好东西还给母亲”，这些不同的感受是每个婴儿在情感环境中与主要照顾者斗争的一部分，并且在成年后某些行为的发展中扮演着一部分角色。
对于克莱因来说，想要修复对于发展体验爱和接受他人和外界的爱与善的能力是必不可少的。这种修复的动力也转移到成年后的建设性追求，比如艺术创作和其他创造性活动，不同于最初与主要照顾者的互动。 正如克莱因所理解的那样，一个人对修复的渴望，以及重新发现我们早期母亲的身体——它的丰富、养育和供应——“在创造性艺术以及人们享受和欣赏它的方式中也是最重要的。”
无论是在婴儿期还是成年期，修复性内疚是情感成长的标志。它包括一个人对另一个人造成了伤害，然后努力修复伤害，恢复关系。 这不同于惩罚性内疚。 卡维斯解释了两者的区别: “如果我伤害了某人，而他在流血时我在自我鞭笞，这就是惩罚性的内疚; 但如果我放下皮鞭，伸手拿起急救箱，开始为他包扎，这就是修复性的内疚。” 惩罚、内疚集中在自我身上。 相比之下，修复性内疚关注的是他人的幸福。
在成年人的生活中，修复性内疚会导致道歉、补偿行为，以及其他基于对他人关心的回复努力。 修复性内疚并不会让人感到羞耻或绝望。 相反，它是通过同情和良心来暗示的，这更像是一个好父母，而不是皮鞭。当一个人伤害了另一个人，而不是攻击或贬低自己，按照卡维斯的说法，内心是“悲伤的，关心的，并且总是希望一个转折点。” 我们需要少一些惩罚性的内疚感，多一些修复性的内疚感。
卡维斯提出了一个关键点：惩罚性内疚会对修复进行防御，它阻止人们承认错误，治愈历史的创伤。为什么承认自己的错误会如此痛苦呢？因为承认自己的错误会带来自尊的受伤。承认错误会把自我归结为是全部错误的，看不到自身也有善良的方面，陷入了完全道德败坏的自我形象。 这种心理状态被克莱因描述为“偏执-分裂”的位态，它伴随着惩罚性内疚感而发展。这种情况是最早的婴儿所特有的，它把世界看成是对立的。 这种心态使用非黑即白的思维方式，将自我和他人分割成绝对的“好”和“坏” 。惩罚性内疚保护我们不受这种伤害，不会完全失去自我。卡维斯建议我们不要退行到婴儿时期的早期情绪状态，而是能够意识到我们的内疚感，不再积累内疚。
那么，在了解内疚的动力学解释后，我们该如何从惩罚性内疚中解脱呢？我们可以从几部电影中得到一些启发：
一、重新经历事件，并进行自我疗愈
让人产生内疚的一个重要原因是一个人觉得自己该做的事情没有做，或是做了不该做的事。
如，在电影《不可思异》中，一天快递员唐力果开着车带着女儿一起去送快递，当时他上一栋楼去送一个快递，五分钟后，当他回来时，却发现女儿已经出了车祸，倒在了血泊中。他的内心非常地悲痛和内疚，以至于在后来三年的时间里一蹶不振，老婆也和他离婚了，公司也因为他这样的情况受到影响。唐力果觉得自己应该看好孩子，但他却没有看好，孩子才出了车祸。所以，在事故过后的三年里，他一直活在内疚里，并时常念道：“就五分钟的时间，我应该看好她的。”
后来，唐力果在外星人么么哒的帮助下进入了一个异次元空间，在那个空间里，他看到了女儿出事故时的全过程。他还在那个空间里弥补了他的一个遗憾：答应女儿不再那么频繁地加班。最后，女儿要上厕所，他抱着女儿满大街地找厕所。在那个异次元空间里，他还和女儿对话，在知道女儿在那里并不孤单并且过得很开心后，才放心地离开。从那个空间出来后，他就放下了内疚，从丧女之痛中走了出来。
其实，上面的那个过程就是唐力果自我疗愈的过程。所以，当我们也因为类似的事情而感到内疚，我们也可以在想像中重新经历一遍那个事件，然后对自己做一些自我疗愈的工作。
二、理清到底是谁的责任
一个人会感到内疚的另一个重要的原因是将事情发生的原因全部归到自己的身上，如，《我的少女时代》中的徐太宇，一次与两个同学在海边玩。他接受了一个同学的提议：“两分钟之内谁游得更远，谁就赢了”。于是，他就和那位同学来了一场游泳比赛。不料那位同学游到一半时溺水身亡了。他的内心非常地内疚和自责，觉得如果不是他答应和同学比赛的话，他的同学就不会死。从那以后，徐太宇就变成了另外一个人，从“资优生”变成了学校里的“小霸王”。徐太宇将同学的死归因于自己与他比赛。
那徐太宇是如何放下内疚，做回自己的呢？林真心对他说：“就算重来一次，马思远还是会选择下海。就算你不和他比赛，他也还是会下海。那是他的选择，你不应该为他的选择负责。你现在变成这样也会让他很不爽的，请你做回徐太宇！”听到这些话后，徐太宇才放下积压在心中多年的内疚和自责，并在想像中和马思远道别。此事件也就此在他心中完结了。
所以，当我们因为一件事情一直感到内疚，无法释怀时，可以冷静地想一下：这件事情真的全部是因为我的原因造成的吗？
三、用实际行动去实现自我救赎
如果有些事情确实是因为自己做错了，给别人造成了伤害，那就要勇于承担责任。最好的情况，就是找到对方当面道歉，请求原谅。而更多的情况是，很多的人在那个让自己感到内疚的人面前是无法表达的，又或者是已经没有在他面前表达的机会了。这时，该怎么办呢？
我们可以找个安静的地方让自己静下来，想像对方就在面前，然后把积压在心中许久的愧疚和相关的想法通通表达出来。表达完了之后，想像自己变成了对方，去感受当对方听完我们的表达后会有什么感受和想法。就这样来回地沟通，直到对方表示原谅，同时你也原谅了自己为止。这个方法和与父母和解的方法是一样的，其实只要是人际关系上的问题都可以通过这样的方法去达成一种和解。
而关于忏悔，我觉得有两个方法是比较简单且有效的：一个是佛家的忏悔文：“往昔所造诸恶业，皆由无始贪嗔痴，从身语意之所生，一切我今皆忏悔”。另一个是“零极限”的四句真言：对不起，请原谅我，谢谢你，我爱你！
希望以上的内容能够帮助到你，如果在努力后还是无法摆脱内疚，建议你找一个专业的心理咨询师来帮助你。

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References
Carveth, Donald L. Psychoanalytic Thinking: A Dialectical Critique of Contemporary Theory and Practice. Routledge, New York: 2018.
Klein, Melanie, and Joan Riviere. Love, Hate and Reparation. Norton, New York: 1964.

 

 

 

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焦虑症治疗方法

人们可以从生理、情感、行为、心理等方面缓解焦虑

如何治疗焦虑症

导读：焦虑症虽然很普遍，并且影响了我们的正常生活，但焦虑症是可以治疗的，并且有许多有效的治疗方法。我们从生理的、情感的、行为的、心理的、人际的、自我的和存在主义的（或说精神的）这七大方面讲述如何治疗焦虑症。

1. 生理方面

① 改善你的呼吸技术，放弃浅的胸腔呼吸、用口呼吸和换气过度的呼吸方式，转而多练习增加大脑和肌肉组织供氧量的腹式呼吸。

② 每天定期做20~30分钟的深度放松练习。练习可以包括渐进式的肌肉放松、沉思、定向想象、自律训练、技能反馈疗法、感觉剥夺、瑜伽、听舒缓的音乐等。

跟着老师做呼吸训练

③ 进行清晰明确的时间管理包括休假计划，在你的休假计划中，应妥善分配好什么也不做的“休息时间”、参与娱乐性活动或游戏的“消遣时间”以及维护重要关系（包括亲子、伴侣、朋友、宠物等）的“关系时间”。

④ 如果你身体的“搏斗——逃跑”反应过于频繁出现，那么你或许正经历惊恐发作的问题，而体育运动是一种自然的化解方式。

⑤ 改变你的饮食习惯，减少引起焦虑和应激的物质，并可以适当补充一些应付焦虑的补品。

× 减少食用类：

咖啡因、尼古丁、兴奋剂类药物、食盐、防腐剂、红肉及市售家禽肉中投喂的荷尔蒙、各种类型的单糖、快餐及垃圾食品等。

√ 适合补充类：

水果（而非各种水果制品，用来补充糖分）、复合碳水化合物、素食、维生素B和维生素C、钙、让人放松的草药、氨基酸、褪黑素等

 摆脱焦虑的小物件 – 芳香棒

 

2. 情感方面

① 了解情感被抑制的表现：从身体上来说，无来由的、模糊的不安和焦虑感就是很明显的特征；头痛、溃疡、高血压、哮喘等，都属于慢性情感累积导致的结果；肌肉的僵硬、紧绷也是抑制情感中常见的症状。

② 观察自己，识别真正的情感：先有意识地让自己进入放松状态，并把注意力调到身体中产生情绪的位置，用一种旁观的角度，体察自己真实的情感与情绪。

③ 表达情感：表达的目的主要是“释放”，所以与他人分享、写下来、大喊大叫及抱头痛哭或其他释放方法都适用。

 

情感关系ABC

3. 行为方面

① 打破身体症状和灾祸念头的联系，识别自己在症状出现时习惯性使用的灾祸性解释。例如惊恐发作时总是暗示自己说；“我不行了，我会发疯的。”。识别它们，放下它们。

②采用陈述的方法，扭转灾祸性解释带来的惯性阴影，比如病症发作时，告诉自己：“这种感觉确实不舒服，但我完全能接受”、“这不是什么紧急的事，我有时间慢慢想现在需要做什么”、“这恰好是我学习对付恐惧的机会”等等。

③发作时，主动有意识地将自己的注意力集中在某件具体物品上，例如收银台边的杂志、自己的鞋子等等，这有助于增强现实感。

④做一些简单的分心术，例如嚼口香糖、倒数一个百位数、数排队的人、数钱包里的钱、弹橡皮筋、唱歌等。

⑤体验一些让人觉得愉悦的事，比如让你伴侣抱着你、洗个热水澡、享受一顿大餐、读点有趣的书。

⑥ 告诉身边人你的症状，或者写求助信件是缓解焦虑有效办法。

⑦在咨询师的帮助下，采取有步骤、随时反馈进度的暴露疗法是脱离焦虑的常见方法。该方法的关键在于当你能在控制其他因素的情况下，主动地、有计划地接近、进入你所恐惧的情境，熟悉它、攻克它。

 

迅速释放焦虑的好方法 – 三栏书写法

4. 心理方面

① 识别自己的消极自我对话类型，是属于杞人忧天型（导致焦虑）、妄加批判型（导致低自尊）、自居受害型（导致抑郁）还是完美主义型（导致长期压力和精疲力竭）。

② 找到自己的消极对话类型后，用纸笔列出你的对话剧本，把自己常用的语句都记录下来，并一一进行反驳。

例如“有什么证据支持这种说法？”、“它总是正确的吗？”、“这件事真正发生的概率有多大？”、“我有没有全面客观地看待问题？”等等，并习惯这种质疑消极态度的心理模式。

③ 撰写反驳陈述的几个规则包括：避免使用否定的表述方式，例如，不要说“我一定不会害怕在会议上发言”，而是用“我一定能冷静地在会议上发言”；使用现在时态；任何时候都要使用第一人称；自己要多少相信这些积极的自我对话。

④ 识别惯有信念的错误暗示，独立思考得出结论，反驳这些错误信念。例如“我只是外界环境的受害者，根本无能为力”、“生活的本质就该是不尽的痛苦”、 “我无足轻重”、“无论我的感受如何，我都必须优雅得体”等等。

反驳和质疑会让你的独立思考更为客观，并减少盲目相信惯有信念带来的焦虑感。

 

5. 人际关系方面

① 了解坚持自我是一种态度，你尊重的需要，就像你尊重他人的需要一样。

② 了解坚持自我也是一种行为模式。它不是去否定、攻击或操纵其他人，而是通过一种简单而直接的方式来提出要求。

从本质上说，坚持自我意味着你在使用一种无损于他人尊严的方式来争取得到自己想要的东西时，你愿意并确实担负起了相应的责任。

③ 关于如何说“不”，艾德蒙博士提供了一个可参考的拒绝公式。拒绝他人的时候，你的话语可以采取以下步骤：重复对方的话，表示已知晓对方的要求；解释你拒绝的原因；明确说“不”；（可选）某些时候，在你感到不受勉强的情况下，提出一个双方都会赞同的折中的解决方案。

在冲突关系中解除焦虑的11个技巧

6. 自我方面（自尊）

① 也许你幸运地从父母那里得到了接纳、呵护和爱，从而为你的自尊打下了坚实可基靠的础，使成年后的你没有任何持续的不安全感。于是你增强自信的途径很简单，只要在态度、习惯和信念方面稍加改变就行了。

② 对于那些因为儿童时期没有获得的安全感而常常感到不安的人来说，需要他们有能力把父母未能给予的东西补偿给自己才行。

方法是，寻找那个留在你心中的，带着一些未曾满足的缺憾的童年时期的自我，也就是你的“内在小孩”。当你产生一个消极的想法时，你应该能意识到，Ta的需求在呼唤你。不要忽视Ta的需求，努力与Ta对话、满足Ta。

甚至可以给Ta写信，想象自己在照顾着Ta，鼓励Ta释放自己的天性……渐渐地，你会发现自己变得更轻松、更有趣、更易于自我流露且更有创造力。

③ 发展支持和亲密关系，也有助于提升自尊、缓解焦虑。由于自尊是只能从内部加以构建的东西，而我们的自我价值感很大程度上受到来自我们的重要人际关系的影响。

别人不能给你满足感和信心，但是他们对你的接纳、尊重和认可能够再次肯定并巩固你对自己的积极态度和积极感受。

7. 存在主义的和精神的方面

① 罗列一个场景全面的人生目标模板，将你自己人生目标的方方面面填充进去，使它可视化。确保你设计的场景足够详细，落到细节。

包括你所生活和工作的场所、你和谁在一起，在你的日子里参与了什么活动、最喜欢的是什么样的日子等等。甚至你可以把它录下来，可以随时根据需要放来听听。

② 激发和培养自己的精神追求也是摆脱焦虑的重要手段。

如果你已经有了深层次的精神追求，那么你要做的就是巩固已有的，如果你并没有，那么你可以试着认识并接受一个超越自己智力和意志能力的伟大力量，你可以和它建立某种关系。

它能带给你灵感、高兴、安全、自信、平和以及接受和给予无条件的爱的能力。

③ 设立一些利他的目标，或者在原定的目标中寻找利他的成分和因素，并以此激励自己

如何寻找更高的人生目标

1. 我有​焦虑症吗？

焦虑症是最常见的精神障碍，影响了近30%的成年人生活中的某些方面。焦虑症是可以治疗的，并且有许多有效的治疗方法。治疗帮助了大多数人过上了正常、有意义的生活。

焦虑症症状

2. 焦虑心理测试

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3. 焦虑症的类型

焦虑症不只是一种，根据其表现方式也可以分为不同种类，比如广泛性焦虑症、社交焦虑症强迫症等近10种不同类型。

焦虑症类型

4. 焦虑症的原因

焦虑症的成因多种多样，可能是由于童年经历、长期的生活压力、生理原因等不同的因素造成的。

焦虑症原因

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焦虑症类型

焦虑症类型很多，需要认清他们的特点

认识焦虑症：焦虑症有哪些类型/症状/表现

导读：提前了解焦虑症的症状对于我们预判焦虑症有很大帮助，以下是焦虑症的各种类型，如果你有类似以下的焦虑症症状/表现，请务必重视并及时向心理咨询师求助。

​焦虑症类型与症状（1）： 惊恐症表现

在没有显著缘由的情况下，患者突然感到一阵强烈的悲伤或恐惧。平静或焦虑状态，都可能出现这种现象。通常，这种感觉几分钟内就会消失。但也有个别的情况，恐惧感可以在两个小时里时不时地发作。惊恐发作时，可能出现以下症状：

呼吸短促甚至窒息、心悸（即心跳剧烈或心跳加速）、头昏眼花（站立不稳或意识模糊）、战栗或颤抖、呼吸困难、汗流不止、恶心反胃和腹部不适、不真实感（好像有一部分你不在这儿，人格解体）、手脚有麻木或麻刺感、发热或打寒战、胸部疼痛或其他的不适感、忧虑自己发疯失去理智、忧虑死亡。

真正的惊恐发作会同时出现至少其中四种症状，如果只表现出2~3种，则称为症状有限的惊恐。

而符合以下两点则可以被诊断为惊恐症：

① 经历过两次以上惊恐发作。

② 在一个月甚至更长的时间里，至少有一次处于终日忧虑，担心惊恐会再次包围自己。

了解焦虑症症状表现和类型，及早避免焦虑症

焦虑症类型与症状（2）： 广场恐惧症表现

指患者害怕待在一些不便逃离的地方，如拥挤的公共场所（餐厅、商店），狭窄封闭的空间（隧道、桥梁），公共交通工具（火车、地铁、飞机）；或者是自己感到惊恐但无人援助的场景，如独自在家。

大多数广场恐惧症患者不仅害怕惊恐发作，也害怕其他人看到自己惊恐发作时的样子，其最为明显的特征就是一旦离开安全的“地方和人”（家，或者父母、配偶、亲密伙伴）就会感到焦虑。

焦虑症类型与症状（3）： 社交焦虑症表现

指患者担心在众目睽睽之下出丑或遭到羞辱，最常见的社交恐惧症就是对公众演讲的恐惧。

其他的社交恐惧症也包括害怕当众脸红、害怕一起吃饭时噎着或喷饭、害怕工作时被关注、害怕使用公共厕所、害怕他人在场的情况下起草或签署文件、害怕拥挤、害怕考试。

此外，社交焦虑感是普遍的，但只有当你的回避行为干扰了你的工作、社交或其他重要关系，持续6个月以上或给你造成巨大的压力的时候，才会被诊断为社交恐惧症。

焦虑症类型与症状（4） ：特定性恐惧症表现

特定性恐惧症通常是对某种事物或情境感到强烈恐惧，从而尽量回避不去面对。与广场恐惧症相比，它不是自发性产生，也不是担心恐惧会发生；与社交恐惧症相比，它不会使人产生内疚或羞耻感。

特定性恐惧症是突然遭遇自己害怕的事物时引发的惊恐。而必须指出的是，只有在这种特定恐惧和回避太过强烈，以致打乱你的行程，把你的生活搞得一团糟，给你带来巨大的压力或持续6个月以上时，它才会被诊断为特定性恐惧症。最常见的有以下这些类别：动物恐惧症、恐高症、电梯恐惧症、飞机恐惧症、医生或牙医恐惧症、雷电恐惧症、血液创伤型恐惧症、患病恐惧症等。

焦虑症类型与症状（5）： 广泛性焦虑症（GAD）表现

这是一种慢性焦虑，至少持续6个月以上，但没有惊恐发作、恐惧症或强迫性神经症的并发。

诊断一个人是GAD，重要的指征是在最近6个月的多数时间里，为两个以上生活中的压力事件（如收支、人际关系、健康状况、在校表现等）感到焦虑和担心。

更重要的是，患者对这种无休止的担心无力控制，且担心的强度和频率大大超过实际发生的可能性。

除了经常发生担心外，GAD还会伴随以下症状中的至少三种一起出现（有些表现在6个月前就出现了）：

心神不宁、感觉被困住了、易疲劳、难以集中注意力、易怒、肌肉紧张、睡眠困难。

GAD通常与抑郁症并发，但在一些病例中，可能难以判断二者出现的顺序。

焦虑症类型与症状（6）： 选择性缄默症表现

选择性缄默症是以患者在某些需要言语交流的场合（如学校，有陌生人或人多的环境等）持久地“拒绝”说话，而在其他场合（比如在一级亲属面前）言语正常为特征的一种临床综合征。

只有当不能讲话持续至少一个月（不能为入学的第一个月），且干扰了学习、社交或其他重要关系的时候，才会被诊断为选择性缄默症。选择性缄默症通常起病于5岁前，但一般入学后才引起临床关注。

焦虑症类型与症状（7）：分离焦虑症表现

分离性焦虑是与依恋对象分离时出现与年龄不适当的、过度的、损害行为能力的焦虑，是学龄前儿童最常见的情绪障碍之一。

分离焦虑症多发生在6岁以前，其特征是当与亲人分离或离开他熟悉的环境时，表现出过度的焦虑，担心亲人发生意外或自己被绑架；担心与父母或其他依恋者的分离；因害怕分离而不愿去学校或幼儿园；持久而不恰当的害怕独处，当预料将与依恋者分离的时候，马上会表现出过度的反复发作的苦恼，如哭叫，发脾气，淡漠或社会退缩，部分患者甚至会表现出一些躯体症状：恶心、呕吐、头疼、胃疼、浑身不适等此类儿童的焦虑在严重程度上超过正常儿童的离别情绪反应，社会功能也会受到明显的影响。

分离性焦虑是儿童最常见的焦虑障碍，患病率大约10%；是发病率年龄最小，开始治疗年龄最小的一种儿童焦虑障碍。

焦虑症表现/症状/类型-先进行焦虑测试

焦虑症类型与症状（8）：强迫症（OCD）表现

不管是在工作还是家庭中，一些人天生就比别人更喜欢整洁干净、井井有条。但如果这些特质发展到了极端，就会变成强迫症，从而干扰患者的生活。

强迫症患者会花更多的时间在收拾打扫、检查安排上，并占用了从事其他活动的时间。

强迫症通常与抑郁症并发，很多人在青春期或成年早期就已经患病，其中有一半在儿童期就已发病，并且男性发病的年龄比女性早。

焦虑症类型与症状（9）：创伤后应激症（PTSD）表现

PTSD的本质是外伤发生后的病态心理症状。一般发生在经历过严重创伤的人身上，这种遭遇会使人产生深度恐惧、恐怖和无助感。

在PTSD各种各样的症状表现中，下面九项最为常见：

① 对事情抱厌倦、悲观的想法

② 做跟创伤事件有关的噩梦

③ 创伤场景历历在目并且感觉自己在反复经历这些事情

④ 尽力回避一切与创伤事件有关的想法或感觉

⑤ 回避会引起不愉快联想的场景和活动，如遭遇车祸后不敢开车

⑥ 感情麻木，即不能感知内心的情感

⑦ 抛弃感或与他人疏远

⑧ 对过去喜欢的东西不再感兴趣

⑨ 长期深陷焦虑之中，入睡困难，注意力无法集中，易受惊、易怒

如果被诊断为PTSD，那么上述症状至少已经持续一个月以上（如果不到一个月，可能为急性应激症）。这样的心理障碍会在社交、闲暇和生活中的其他方面造成巨大压力。患者无时无刻不感到焦虑抑郁。

在《精神疾病诊断与统计手册》（第五版，DSM-V）中，强迫症与创伤后应激症从焦虑症中独立出来了，但因为其症状与焦虑症有很大的相关性，所以在此一起说明。

在过度焦虑症患者的研究中发现，15%~30%的人同时患有社交恐惧症，10%~20%的人同时患有特定性恐惧症，25%的人则有广场恐惧症，还有8%~10%的人同时还患有强迫症。

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几招教你化解宅家的抑郁情绪

几招教你化解宅家/隔离时的抑郁情绪

导读：为防止新冠病毒的人与人之间的传染，我们开始减少外出，甚至居家隔离，不再进行社交活动。过去习惯于社交的人，这时候会感受到很大的不适应，情绪低落，甚至抑郁出现，当这种情绪出现时，人们更倾向于不再外出，停止社交，导致恶性循环出现。
在治疗成瘾来访者时，我们发现当停止社交处于隔离状态时很容易复发。 抑郁症也是如此，独处状态会增加抑郁症升级的风险。正是通过与朋友联系和社区的力量，人们相互支持，逐渐康复。
居家隔离的抑郁情绪
当工作变成在家办公时，每天外出走一走，感受一下大自然，感受一下自己是社区的一部分会让我轻松很多，内心的阴霾也容易一扫而光。 但当看到图书馆关闭的消息时，我还是会感到难过，这确实减少了我与社区的链接，而成为社区的一部分是人类的需要。 很多人需要比其他人更多的联系来感受自己的存在和安全感，通过社区我们可以更多了解自己。 一个人不意味着孤独，而是感到孤独，这种孤独无论是一个人还是一群人都可能出现。
戒瘾成功与否的关键在于是否能够建立健康的人际关系，戒瘾失败意味着这部分空间被与酒精、毒品的关系替代。对于患有抑郁症的人来说，感到孤独会使抑郁症迅速恶化。无论抑郁还是成瘾的情况，与人隔离让人开始逃避自己的情绪，也让人越来越没有动力去与人交往，隔离还让人们丧失了愿意保持自己情绪健康的动力。
现在，我们需要远离社区、取消参加社会和志愿活动；我们也不能参加那些有趣和刺激的活动: 看电影和体育活动。许多公司开始在家办公模式，这意味着与朝夕相处的同事无法见面。 人们失去了许多聚集的机会，节庆日、生日、婚礼和葬礼，失去了庆祝或哀悼的机会，这确实是非常令人沮丧的。
那我们如何避免在这种居家隔离情况下陷入抑郁呢？抑郁让我们精力耗竭，我们很会坐着什么也不做，失去了打电话、整理厨房或外出的动力。当我们停止做这些事情时，我们的精力就更加衰竭了。所以在这里提出一些简单的建议来避免孤独所带来的能量消耗。
如果你已经抑郁了:
  • 如果你正在接受治疗，请与你的治疗师保持联系。 谈谈你能做些什么来减轻抑郁症。
  • 继续服用任何药物，并确保你有适当的处方药。 没有证据表明供应链中的失败会阻止你拿到处方，但是最好不要等到最后一分钟才开处方，因为药房可能会很忙。
  • 继续锻炼ーー尤其是户外，那里的新鲜空气和阳光能让你精力充沛

对一般人来说:
  1. 刷新闻会不断地增加恐惧，而不是知识。这不像在加利福尼亚或澳大利亚的火灾季节，需要野火疏散通知的消息，可能会在紧急调整。这是一个长期、缓慢变化的过程。
a.每天只查看来源可靠的新闻1-2次。媒体的工作就是让自己被关注，让令人兴奋的新闻重复性报道，增加流量。但对我们而言，看到不新鲜、或者有新闻价值的报道人们更容易感到烦躁、惊慌、耗竭。
b.远离阴谋论网站、博客，或其他散布恐慌的消息。
c.停止手机上的新闻提示。持续不断的新闻提醒会触发人的压力反应机制，造成不必要的情感和身体上的伤害。
2.与家人和朋友保持联系。列一张可以联系/应该联系/想要联系的人的名单。每天通过语音或短信联系一下，如果想要联系更紧密一些声音会更好。
a.问问对方最近情况怎么样。
b.讨论一些其他的话题，而不是讨论疫情让这个世界有多么令人不安。
c.问问对方在做些什么让自己开心和保持乐观的。
3.制定一个时间表。 如果你因为工作被取消而在家照顾孩子，或者在家工作，那就制定一个你每天都要遵守的时间表，规律的生活让我们感觉没有过于远离生活。
a.上床睡觉，按你平时的时间起床。
b.定期进餐，尽量保持营养，避免整天吃垃圾食品或零食。
c.特别是如果你家里有孩子不在学校，计划出玩游戏的时间、外出的时间，许多网站和博客有很多提供活动的想法。 尽量多增加你的非电子娱乐节目。
d.通过电子游戏与他人联系可以带来很大的乐趣，也是一种感觉与朋友联系的工具，但要知道，每天无限的时间会让你感觉与同住的人疏远，降低身体的能量。
4.外出。隔离不是完全待在房子里。 走路、跑步、投篮、骑自行车、种花ーー任何能消耗你体力、让你有机会体验四墙之外的世界的事情都会让你充满活力。
5.如果你有自我精神方面训练，现在正是时候。 无论是瑜伽、正念、祈祷、冥想、阅读或听音乐，都可以来提升你的内在，这些资源可以帮助你得到启发和安心。
6.如果你和其他人生活在一起，如果持续的接触可能会增加你内心的紧张，那么确保你有一些属于自己的时间。 你可能不习惯一整天都有配偶、孩子或室友陪伴。 计划与家人或朋友一起做的活动，但也要确保你花一些时间来独处。
最后，要意识到居家隔离是一种手段，是我们努力让生活安全、回归正常的一部分。 我们不会逃避病毒的影响，但是我们自愿参与帮助医院、可用的设备和医疗专业人员不会被疾病的高峰淹没。 通过理智地与他人互动，我们都在尽量避免冲突升级。 通过这种方式，我们可以感觉到自己是社区的一部分，虽然身体上与他人保持着距离，但我们不是孤独、孤立的。
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牛乔乔，注册国际心理咨询师
精神分析/动力取向/存在人本主义心理咨询师，按照按照国际标准模式（高频个人分析十个别督导+团体督导+长程培训）受训，接受国际心理治疗学院（IPI）2年精神分析治疗训练项目，人本聚焦取向心理治疗培训一年期项目。专注面向海外华人、留学生提供心理咨询服务。

牛乔乔1对1心理咨询

即时减压空间

如何避免掉入自我批评的漩涡？

如何避免掉入自我批评的漩涡？

探索自我批评的本质、起源、后果和解药
我的演讲进行得很糟糕，我不适合这份工作。
我说的话太蠢了，人们一定认为我是个白痴。
我不是个称职的家长。
我穿这条裤子看起来好胖。
这些只是我们每天批评自己的几个例子。
对过度自我批评say no
什么是自我批评？
  1. 自我批评是严厉评价自己的倾向。 自我批评的人总是在审查自己和在生活中诸多方面的表现。
  2. 自我批评是一种人格特质，这意味着有些人对自己很苛刻，而其他人则不然。 但是，我们都处于这个连续统一体中的某个位置。
  3. 自我批评的人深深地害怕失败和被拒绝，很容易感到很内疚，把成就置于社会关系之上; 他们很难形成亲密的关系。
自我批评从何而来？
自我批评可能起源于我们早期与照顾者和同伴的关系。 例如，父母控制欲更强、关爱程度更低的孩子长大后会变得更加自我批评。 此外，有过创伤的人往往比没有创伤的人更加容易自我批评。
自我批评的后果是什么？
自我批评会导致许多负面后果，例如，自我批评的人:
  • 每天体验更少的积极情绪和更多的消极情绪;
  • 更容易患上抑郁症和其他各种形式的精神疾病，如进食障碍和焦虑症;
  • 以一种回避型、低效率的方式处理他们生活中的问题，例如，当他们感到沮丧时，与他人隔离，而不是寻求支持。
如果批评让我们感觉很糟糕，为什么我们要批评自己呢？
作为孩子，我们可能内化我们的照顾者对待我们的方式，这样我们可以学习的行为方式带来更少的批评。 例如，如果父母在学习成绩不好的时候批评我，那我也会在学业失败的时候批评自己，这样: 1)我在学校更努力地学习，父母批评的次数减少; 2)父母可以看到我已经在批评自己，因此不再批评我; 3)从父母那里被批评的伤害会降低，因为我已经让自己感觉很糟糕。
自我批评可能还有其他积极的作用。 柏拉图提倡自我批评，认为这是一种检验思维局限性和偏见的方法。 亚里士多德认为，自我批评可以帮助人们选择恰当的快乐方式，让通往幸福的道路更清晰。 在今天的社会中，有一些健康的自我反省形式，人们认识到自己想要改变或提高的具体事情，并采取具体步骤追求这些目标。
总体来说，研究表明我们之所以自我批评是因为… ..
  • 在一个阶段，自我批评是一个有益的策略;
  • 我们可能认为自我批评有助于弥补我们做过的坏事，即使在现实中，事实已经无法改变;
  • 我们可能担心，如果我们不批评自己，我们就会成为我们不想成为的人，或者达不到我们和他人的标准;
  • 我们想要改变我们的行为，使之更加符合我们自己和我们周围的人的喜好。
尽管自我批评可能起到一定的作用，但研究清楚地表明：自我批评弊大于利。 此外，尽管自我批评可能会一定程度上帮助我们改变行为，但最近的研究表明，自我同理在这方面更有效。
那我们应该怎么做呢？
  1. 承认自我批评存在是有其原因的，并且在我们的生活中是有目的的。 所以，我们应该克制自我批评。
  2. 我们可以试着去觉察自我批评背后的感受。 我们内心是否有一部分感到害怕、愤怒、羞愧或悲伤？ 我们可以试着去感受这些情绪。
  3. 我们可以尽最大努力关注我们内心的对话，注意到它何时开始变苛刻了。 当我们感到愤怒和焦虑的时候，部分原因是头脑中的声音开始攻击我们。
  4. 我们可以倾听并改写批判性的自我对话。 例如，“说我的演讲糟糕是不对的。 我看到，有些人是愿意听到我说话的。”
  5. 我们可以试着对自己更加同理，像对待朋友一样自言自语。 例如，“我如此努力地工作但是事情仍然没有像我希望的那样顺利，这很不容易，我会对此感到不安是可以理解的。”
参考文献：
Amitay, O.A., Mongrain, M., & Fazaa, N. (2008). Love and control: Self-criticism in parents and daughters and perceptions of relationship partners. Personality and Individual Differences, 44, 75–85.
Chang, E.C. (2008). Introduction to self-criticism and self-enhancement: Views from Ancient Greece to the modern world. In E.C. Chang (Ed.), Self-Criticism and Self-Enhancement: Theory, Research, and Clinical Implications, pp. 3-16, American Psychological Association.
Gilbert, P., Clarke, M., Hempel, S., Miles, J. N .V., & Irons, C. (2004). Criticizing and reassuring oneself: An exploration of forms, styles and reasons in female students. British Journal of Psychology, 43, 31-50.
Gilbert, P., McEwan, K., Matos, M., & Rivis, A. (2011). Fears of compassion:
Kelly, A.C., Zuroff, D.C., & Shapira, L B. (2009). Soothing oneself and resisting self-attacks: The treatment of two intrapersonal deficits in depression vulnerability. Cognitive Therapy and Research, 33 (3), 301-313.
Mongrain, M. (1998). Parental representations and support-seeking behaviour related to dependency and self-criticism. Journal of Personality, 66, 151-73.
Mongrain, M., & Zuroff, D. C. (1995). Motivational and affective correlates of dependency and self-criticism. Personality & Individual Differences, 18, 347-354.